Definisjon av fysisk aktivitet
Ifølge Folkehelseinstituttet (FHI) blir fysisk aktivitet definert som "all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå" (Nystad 2022). Vi deler gjerne fysisk aktivitet inn i tre ulike nivå etter kor hard aktiviteten er, og kor mykje energi vi må bruke på å utføre han: lågt, moderat og høgt intensitetsnivå.
Dei tre intensitetsnivåa
Lågt: aktivitetar som gjer deg i stand til å snakke utan problem. Vanleg gonge er eit døme på ein aktivitet med låg intensitet.
Moderat: aktivitetar som gir høgare puls enn vanleg. Du blir lett andpusten og litt sveitt. Rask gonge er eit døme på ein aktivitet med moderat intensitet.
Høgt: aktivitetar som får deg til å puste mykje meir enn vanleg. Du merkar godt at pulsen aukar, og du må anstrenge deg. Du klarer berre å seie enkeltord før du må trekke pusten. Løping er eit døme på ein aktivitet med høg intensitet.
Tilrådingar
Styresmaktene har på bakgrunn av forsking om fysisk aktivitet og rørsle utarbeidd tilrådingar for fysisk aktivitet. Desse råda vart oppdaterte i mai 2022, da kom det òg tilrådingar for stillesitting og bruk av skjerm. Dei generelle råda, for både store og små, er at all aktivitet og rørsle er bra, og at vi bør avgrensa tida vi sitt i ro samanhengande.
Barn under 1 år
Spedbarn bør vere i aktivitet jamt fordelt utover dagen, ein bør òg avgrense tida barnet sit i ro samanhengande.
Det er tilrådd at barn under 2 år ikkje bruker skjerm.
Barn frå 1–5 år
Barn som er mellom 1 og 5 år bør vere i aktivitet i 3 timar (180 minutt) kvar dag, og regelmessig gjennom heile året.
Det bør vere varierte aktivitetar der barnet sjølv styrer intensiteten. Jo meir aktivitet, jo betre!
Skjermaktivitet bør ikkje vere meir enn ein time kvar dag for barn mellom 2 og 5 år. (Barn under 2 år bør som nemnt ikkje bruke skjerm i det heile.)
For barn mellom 3 og 5 år bør minst 60 minutt av aktiviteten vere med moderat og høg intensitet.
Barn frå 6–17 år
Større barn og ungdom bør vere i aktivitet i minst 60 minutt kvar dag.
Det bør vere varierte aktivitetar, hovudsakleg med moderat intensitet. Aktivitetane bør påverke dei fysiske og koordinative eigenskapane (uthald, styrke, rørsleevne, spenst, hurtigheit og koordinasjon).
Minst tre gonger i veka bør barn og unge gjere aktivitetar i høg intensitet som trener uthald. Dei bør òg trene styrke i nokre av desse øktene.
Barn og unge bør avgrense tida dei sit i ro og tida med passiv skjermbruk på fritida. Spesielt bør dei avgrense tida med skjerm om det går utover tida til fysisk aktivitet og sosiale aktivitetar.
Vaksne
Vaksne over 18 år med lågt aktivitetsnivå vil ha størst helsegevinst av å auke aktivitetsnivået sitt. Det er viktig å hugse at all aktivitet og rørsle er positivt, uansett varigheit.
Vaksne over 18 år bør vere i fysisk aktivitet med moderat intensitet i 150 til 300 minutt per veke, eller i fysisk aktivitet med høg intensitet i 75 minutt. Det kan òg vere ein kombinasjon av moderat og høg intensitet.
Ein kan oppnå enda større helsegevinst ved å auke tida i aktivitet kvar veke både med moderat og høg intensitet.
150 minutt betyr 30 minutt aktivitet kvar dag fem dagar i veka. Ein kan dele opp aktiviteten i mindre økter og ha fleire mindre økter i løpet av ein dag, så lenge ein er i aktivitet i minst 150 minutt totalt.
Vaksne bør, akkurat som unge, avgrense tida i ro og tida med passiv skjermbruk på fritida.
Dei som har ein stillesitjande jobb og sit i ro meir enn åtte timar i løpet av ein dag, bør vere i fysisk aktivitet i minst 300 minutt kvar veke med litt høg intensitet. Det betyr ein time kvar dag på kvardagane.
Det blir tilrådd å trene styrke på store muskelgrupper to eller fleire gonger i veka der formålet med treninga er å auke muskelstyrken.
Mange er for lite aktive
Undersøkingar viser at mange er inaktive i Noreg. Barn er den gruppa som er mest aktive, og 90 prosent av 6-åringar, 80 prosent av 9-åringar og 50 prosent av 15-åringar oppfyller tilrådingane om minst 60 minutt fysisk aktivitet kvar dag.
Når vi kjem til vaksne nordmenn, blir heile 75 prosent rekna som inaktive fordi dei ikkje oppfyller tilrådingane om minst 150 minutt fysisk aktivitet kvar veke.
Årsaker til inaktivitet
For barn endrar aktivitetsnivået seg når dei startar på skulen. Skulen er i dag lagt opp til at det er mykje stillesitting og lite aktivitet i undervisninga. Tiltak som å gå eller sykle til og frå skulen, aktiv undervisning og aktivitetar som leik eller idrett etter skulen er derfor veldig viktig.
"Dørstokkmila"
Mange vaksne synest det er vanskeleg å komme seg ut. Du har kanskje høyrt om "dørstokkmila"? Vi treng ikkje lenger å vere i fysisk aktivitet for å overleve. Samfunnet har endra seg dei seinare åra og er tilrettelagt for at vi ikkje treng å røre på oss. Vi kan ta rulletrapp eller heis, vi kan køyre bil og parkere rett utanfor butikken, eller vi kan bestille ting på internett og få det levert på døra. Teknologien har gjort det enklare for oss, men det har òg store konsekvensar for folkehelsa.
I valet mellom å ta seg ei treningsøkt eller å sitje i sofaen, er det mange som synest det er meir behageleg å sitje i sofaen. I alle fall kjennest det slik der og då, men når du først kjem deg ut, går det ofte av seg sjølv. Det er derfor det heiter dørstokkmila; berre du kjem deg over dørstokken, er det meste gjort.
Her kan du sjå ein film om fysisk aktivitet og helsegevinstar.
Tips for å overvinne dørstokkmila
Her er to tips du kan ta med deg om du synest det er vanskeleg å komme i gang.
Det første er å gjere ein avtale med nokon om å gå ein tur eller å trene saman. Det er vanskelegare å bli i sofaen om du veit at det er nokon som ventar på deg.
Det andre tipset er å gi seg sjølv høve til å snu etter 10 minutt om det kjennest vondt og tungt i kroppen, og om ein angrar på at ein gjekk ut, men du må altså prøve i 10 minutt først. Det vanskelegaste er å komme seg ut. Dei færraste angrar på ein gåtur eller ei treningsøkt, og når du har gjennomført aktiviteten, er det endå betre å setje seg ned i sofaen.
Du kan lese meir om korleis samfunnet har utvikla seg, og korleis dette har påverka oss som menneske, i fagartikkelen "Frå eit aktivt til eit stillesitjande liv".
Tenk etter
Kor mykje fysisk aktivitet er du i kvar veke?
Helsegevinstar ved fysisk aktivitet
Lista over fordelar ved fysisk aktivitet er lang. Vi deler dei inn i kategoriane fysiske, psykiske og kognitive helsegevinstar.
Fysiske helsegevinstar
Fysiske helsegevinstar er både langsiktige og kortsiktige. Dei langsiktige dreier seg om at vi kan førebygge utvikling av ulike typar sjukdommar ved å vere i fysisk aktivitet. Dette er hjarte- og karsjukdommar (hjarteinfarkt, hjerneslag og høgt blodtrykk), diabetes type 2, overvekt, fleire typar kreft og muskel- og skjelettplager.
Dei kortsiktige og direkte fysiske helsegevinstane handlar om at vi får meir energi og overskot i kvardagen og blir i betre fysisk form. Den fysiske forma blir betre fordi vi får eit auka oksygenopptak når hjartet blir sterkare, som vil seie at det pumpar meir blod per slag og sørger for betre blodtilstrøyming til musklane. Ved å bruke kroppen meir vil vi bli sterkare i musklane, dette gjeld spesielt ved styrketrening. Når hjartet og musklane blir sterkare, orkar vi rett og slett litt meir.
Psykiske helsegevinstar
Vi har helsegevinstar som både er langsiktige og kortsiktige når det gjeld den psykiske helsa òg. Ein langsiktig gevinst er at vi kan førebygge utvikling av angst og depresjon ved å vere i regelmessig fysisk aktivitet.
I tillegg vil vi få ein kortsiktig og direkte effekt i at problema som vi går og kvernar på, verkar litt mindre. Å vere i aktivitet påverkar korleis vi tenker om problema våre. Meistringskjensla blir òg forsterka, og det same blir sjølvtilliten og sjølvbiletet. Vi blir med andre ord i betre humør av å vere i aktivitet. Dette kjem av auka blodsirkulasjon til hjernen og ei rekke kjemiske reaksjonar. Hjernen gir oss påskjønning for å vere i rørsle ved å skilje ut dopamin. Det gjer at vi kjenner oss fornøgde med oss sjølve, og vi opplever meir livskvalitet og får ei kjensle av velbehag.
Kognitive gevinstar
Det kognitive er det som har med tenking og læring å gjere. Når vi er i aktivitet, blir det skilt ut fleire kjemiske stoff i hjernen, som dopamin, adrenalin og noradrenalin. Desse stoffa betrar konsentrasjonen og minnet vårt. Når blodsirkulasjonen aukar, blir det meir oksygen og energi til dei delane av hjernen som må jobbe for at vi skal kunne konsentrere oss og lære nye ting. Vi vil derfor kunne oppleve å ha meir konsentrasjon og betre føresetnader for å lære rett etter at vi har vore i aktivitet.
I skulekvardagen bør du derfor passe på å røre deg litt kvar time. Då får du auka blodsirkulasjonen til hjernen og tilført meir oksygen og energi til dei delane av hjernen som må jobbe for at du både skal kunne konsentrere deg og lære nye ting. Det er ikkje så mykje som skal til; fem minutt med aktivitet med moderat intensitet er ofte nok.
Å lære mens vi er i aktivitet gir òg gode resultat. Kanskje du kan foreslå for norsk-, matte- eller engelsklæraren din at klassen kan ha undervisning med rørsle og fagleg fokus i neste time?
Tenk etter
Kva kan du gjere for å bli meir fysisk aktiv i kvardagen?
Kjelder
Nystad, W. (2022, 20. mai). Fysisk aktivitet i Norge. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/nettpub/hin/levevaner/fysisk-aktivitet/
Helsedirektoratet. (2022, 9. mai). Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Barn og unge – generelle råd. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/barn-og-unge
Helsedirektoratet. (2022, 9. mai). Nye råd om fysisk aktivitet og stillesitting – hvert eneste minutt teller. https://www.helsedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-fysisk-aktivitet-og-stillesitting--hvert-eneste-minutt-teller