Belgfrukter som metningsgarnityr
Belgfrukter er ei fellesnemning på frø frå belgvekstar, som erter, bønner, linser og kikerter. Det finst mange ulike typar, og vi får kjøpt både ferske, tørka og kokte (hermetiske) belgfrukter. I Noreg har vi lang tradisjon for å nytte erter, mens bønner, linser og kikerter har kome meir i seinare år.
Belgfrukter er ei næringsrik råvare som inneheld mykje protein, fiber, mineral (mellom anna jern), B-vitamin og antioksidantar. Dei gjer at vi kjenner oss mette, og gir oss stabilt blodsukker. Dei fleste belgvekstar har lågt innhald av feitt (bortsett frå kikerter, soya og peanøtter), og det meste av feittet er fleirumetta.
Innanfor det vegetariske kjøkkenet nyttar ein ofte belgfrukter som proteinkjelde. Proteinet i dei fleste belgfruktene (med unntak av soya) er ikkje fullverdig. Det vil seie at dei ikkje inneheld alle dei essensielle aminosyrene kroppen treng. I eit vegetarisk kosthald er det derfor viktig å kombinere fleire ulike proteinkjelder.
Belgfrukter er klimavennlege å produsere. Dei krev lite vatn samanlikna med kjøtproduksjon, dei er hardføre å dyrke, og dei er lagringsdyktige. Dei har eigenskapar som gjer at dei kan lage si eiga gjødsel, og i tillegg forbetrar dei jordsmonnet der dei har vakse.
Dei er derfor viktige i kampen for å nå FNs berekraftsmål, som handlar om å utrydde svolt og å stoppe klimaendringane. 2016 var FN sitt internasjonale år for belgvekstar.
Belgfrukter har mange bruksområde. Dei kan nyttast som metningsgarnityr i ein rett, som ein vegetarisk hovudrett, i salatar, i supper, i gryter eller til å lage puré av.
Tørka belgfrukter
Tørka bønner og erter må i dei fleste tilfelle leggjast i bløyt før koking. Du legg dei i rikeleg med kaldt vatn og set dei kjølig over natta. Dagen etter heller du av vatnet og tilset rikeleg med nytt vatn før du koker bønnene/ertene i ca. 1–2 timar. Koketida vil variere etter type og etter kor lenge dei har lege i bløyt.
Tørka linser treng ikkje å leggjast i bløyt før koking. Skyl linsene i kaldt vatn, og ha dei i ein kjele. Fyll opp med vatn, og kok linsene forsiktig til dei er møre, det vil seie i ca. 20 minutt.
Kokevatnet kan gjerne tilsetjast ulike smakar og krydder, til dømes lauk, kvitlauk, gulrot eller timian.
Tips! Har du gløymt å leggje bønnene/ertene i bløyt, eller strekk ikkje tida til? Ei lita skei med bakepulver i kokevatnet reduserer koketida.
Ferske belgfrukter
Ferske eller frosne bønner, linser eller erter treng kort tillagingstid. Som regel treng dei berre nokre få minutts koketid, men dette avheng av storleiken. Det kan vere ein fordel å blansjere først for å halde på fargen.
FN-sambandet. (2021). Verdens dag for belgfrukter. Henta frå https://www.fn.no/om-fn/fn-dager/kalender/verdens-dag-for-belgfrukter