Grønsaker, frukt, bær og belgfrukter

Vi bør ete frukt, bær eller grønsaker til alle måltid, gjerne òg som mellommåltid. Helsedirektoratet tilrår at vi et minst fem og helst åtte porsjonar kvar dag. Varier mellom ulike typar frukt, bær og grønsaker. Tilrådd inntak er minst 500 til 800 gram per dag. Éin porsjon er 100 gram, noko som svarer omtrent til éi frukt eller ei handfull frukt, bær eller grønsaker.

• lite feitt
• vitamin
• mineral (kalium)

• kostfiber

Grønsaker som brokkoli, blomkål, grønkål, rosenkål og andre typar kål inneheld i tillegg kalsium. Grøne bladgrønsaker inneheld i tillegg jern, sink, magnesium og karotenoid.

Vi kan bruke grønsaker, frukt og bær som pålegg, tilbehøyr, ingrediensar i matrettar, mellommåltid eller som eit eige måltid. Dei kan brukast i gryter, grønsakmos, supper, friske salatar og som topping.

Vi kan ete frukt, bær og grønsaker som dei er, eller lage dei til. Ved varmebehandling av grønsaker og potetar er det tilrådd å koke, dampe eller bake dei, eventuelt omnssteike med ei lita mengde planteolje.

Ha gjerne frosne frukt, bær og grønsaker tilgjengeleg. Nedfrysing er ein god måte å bevare næringsstoff på.

Det er tilrådd å skylje eller koke frukt, bær og grønsaker for å unngå sjukdomsframkallande stoff.

Når du variere mellom frukt, bær og grønsaker med ulike fargar, vil du få i deg mange ulike næringsstoff og i tillegg kostfiber. Døme på fiberrike variantar er rotgrønsaker, ulike typar kål, spinat og andre mørkegrøne bladgrønsaker, bær og frukt.

Frukt og bær kan ha ulikt næringsinnhald avhengig av årstid, lagring og tillaging. Vi et mykje frukt og bær i form av syltetøy, saft og jus. Desse produkta kan vere tilsette ganske mykje sukker. Det finst mange ulike sortar frukt og bær, og du kan lese meir om dette på frukt.no.

Det å ete grønsaker, frukt og bær gir deg fleire helsemessige fordelar. Det kan

• gi lågare risiko for hjarte- og karsjukdommar og ulike kreftformer (kreft i luftvegane, i mage-tarmkanalen og brystkreft)

• redusere risiko for forstopping

• gjere det lettare å halde oppe ei helsemessig gunstig kroppsvekt

Belgfrukter er eit samleomgrep for alle slags etande erter, bønner, linser og peanøtter.

Helsedirektoratet tilrår at vi gjerne vel belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst éin gong i veka og som tilbehøyr eller pålegg. Det er mogleg å erstatte alt eller noko av kjøtte i rettar som gryter, supper, kjøttblandingar, lasagne eller taco. Vi kan òg bruke bønner, linser og erter og produkt av desse som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukt i salatar eller som pålegg.

Dei fleste tørka belgfrukter bør bløytast på førehand for å forkorte koketida og redusere gassdanninga i magen. Belgfrukter kan bløytast i kaldt vatn i 10–12 timar. Mindre belgfrukter, som linser, kan vi koke utan bløyting. Belgfrukter inneheld mykje protein og kan saman med andre vegetabilske matvarer erstatte proteinet i kjøtt og fisk. Belgfrukter er òg ei god fiberkjelde og inneheld jern, sink og fleire andre næringsstoff. Eit høgt inntak av belgfrukter kan verne mot kreft og redusere dødelegheit.