Podkast om styrketrening

Deltakarar:Jonis Josef – ProgramleiarJostein Hallén – JH

Programleiar: Hei, eg heiter Jonis (alias Jørnis) Josef. Temaet i dag er kroppsøving. Eg syntest kroppsøving var sinnssjukt gøy på skulen. Eg syntest hjørnefotball var gøy, eg syntest løping var gøy, eg syntest alt som ikkje hadde med å sitje stille ved pulten å gjere, var gøy. Men problemet er at kroppsøving ikkje har vorte med meg inn i det vaksne livet mitt. Så fort eg ikkje vart tvinga til å springe, slutta eg, og det er ikkje så bra. Eg føler at dette byrjar å slite litt på kroppen min. Derfor skal eg i dag prate litt med Jostein Hallén, som er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøyskole. Viss ikkje han kan forklare meg litt om kroppen, lære meg det eg treng å vite og svare på den botnlause brønnen min av spørsmål, veit ikkje eg kven som kan.

I dag er eg veldig nysgjerrig på styrketrening – eg er ein særs svak mann. Eg klarer ikkje eingong å halde meg sjølv oppe gatelangs. Eg ser på vekter og blir andpusten. Er det éin person som burde sitje overfor Jostein og stille spørsmål om trening, er det meg. Vi skal snakke litt om kor viktig det er å trene og om kva styrke er, kva som pregar musklane i kroppen, og korleis hjernen har godt av styrketrening. Så tune in – du høyrer på Hva vet jeg? med Jonis Josef.

Velkomen til deg, Jostein Hallén, professor i fysiologi og trening.

JH: Takk skal du ha, veldig hyggjeleg å vere her og å få ei korrekt attgjeving av tittelen min.

Programleiar: Veldig hyggjeleg å ha deg her. Du ser sprek ut, kan eg spørje deg kor gammal du er?

JH: No må eg tenkje meg om, eg er 62 år.

Programleiar: Ja, og du ser ut som meg, så du held deg godt.

JH: Ja, då held eg meg veldig godt, synest eg ... (ler).

Programleiar: I dag skal vi snakke litt om styrketrening, og det er ein av dei tinga eg slit litt med, for eg har hatt veldig lyst å bli svær i heile livet mitt.

Då eg var ein tenåringsgut på 16 år, drog eg til Nautilus Gym i Skien, og eg kjøpte kreatin og tok benkpress med venene mine. Kvar dag då eg kom heim, drakk eg mykje "weight gainer" i H-mjølk. Og så bæsja eg heile tida – opptil sju–åtte gonger om dagen – og alle fortalde meg at det er slik som skjer når du skal gå opp i vekt. Eg syntest det talte veldig imot å gå opp i vekt, det å ha "lekkasje" heile tida. Eg gjekk aldri opp i vekt, men eg trente, og eg kunne løfte meir og meir. Tre–fire år etter får eg vite at eg er laktoseintolerant ... Så all den "weight gaineren" eg har drukke, har berre ført til ein eksplosjon av ei anna verd! Eg vart veldig bitter etter dette, for eg har brukt veldig mykje tid på å trene, og eg gjekk aldri opp i vekt, men kunne løfte meir.

Så for meg er ikkje styrketrening noko eg tek til med. Men du meiner styrketrening er viktig – kan du utdjupe det?

JH: Styrketrening bidreg til at du tek i bruk musklane, og musklane skal vere i bruk. I tillegg styrkjer det beinstrukturen din, altså skjelettet ditt og sener. Sånn sett kan det bidra til å forhindre at du blir skadd, viss du driv på med ulike fysiske aktivitetar. Viss du ligg på sofaen, blir du ikkje skadd uansett, men styrketrening er bra for det. Og så er det jo slik at i kroppen din er minst 30 prosent – kanskje bortimot 40 prosent, trur eg – faktisk musklar, og det betyr ...

Programleiar: Og 70 prosent er vatn? Kva er det som skjer her?

JH: Jo, musklar inneheld òg 70 prosent vatn.

Programleiar: OK, då heng eg med her – eg trudde eit menneske bestod av 70 prosent vatn og 30 prosent musklar.

Her er det eg trur eg har skjønt om å byggje musklar: Når du driv med styrketrening og løftar tunge vekter, er det sånn at muskelfibrane raknar, og så må dei byggje seg opp igjen. Med den gjenoppbygginga får du ein endå sterkare muskel. Det er sånn eg ser for meg at styrketrening fungerer. Er det riktig, eller er det heilt på vidda?

JH: Det er absolutt ikkje heilt på vidda, og så høyrest det jo veldig dramatisk ut at muskelfibrane berre raknar. Men det kan bli små skadar inne i muskelen, for musklane består stort sett av protein. Du har muskelcellene, og inne i muskelcellene har du noko som kallast myofibriller, som nærast er lange trådar og har den evna at dei kan trekkje seg saman. Det er altså protein som glir inn i kvarandre og som trekkjer seg saman, og det er nokre av desse strukturane som kan bli litt øydelagde. Ein kan sjå for seg at kroppen tenkjer: "Då må vi ha fleire av dei trådane neste gong." Og då blir det fleire slike myofibriller i muskelen, og muskelcellene og muskelen blir større.

Programleiar: Då er det neste spørsmålet eit som har med vekst å gjere. Du er 62 år, er det då avgrensa kor mykje meir musklar du kan leggje på deg no?

JH: Nei, faktisk er det slik at sjølv ein gammal kropp som min kan leggje på seg musklar viss eg trener styrke. Viss du og eg byrja å trene styrke samtidig, ville vi kunne leggje på oss omtrent like mykje.

Programleiar: Så du seier at det er ikkje for seint? Eg hadde akkurat gitt opp håpet om biletet eg hadde i hovudet mitt, om at eg ein dag skulle bli ein fitness-mann med "sixpack" og gå på stranda med sjølvtillit. Eg tok eit oppgjer med meg sjølv i fjor, der eg var sånn: "Eg må berre akseptere at det her skjer ikkje. Du må vere happy sånn som du er." Så du seier no at eg ikkje skal vere happy med det, at det framleis er håp?

JH: La oss moderere dette litt. Det er slik, Jonis, at du kan trene styrke og bli sterkare, og du kan få større musklar. At du kan sjå ut som Arnold Schwarzenegger, det trur eg ikkje.

Programleiar: Nei, det toget har køyrt ...

JH: ... og det trur eg heller ikkje bør vere noko mål. Men du kan få litt sterkare musklar, og du kan få litt større musklar òg. Men eg trur ikkje at du kjem til å bli kjempestor, og dessutan trur eg heller ikkje du skal ha det som mål.

Programleiar: Nei, det synest ikkje eg heller.

JH: Då må du ete ting som kanskje ikkje er heilt lovleg, og du må trene frykteleg frykteleg mykje.

Programleiar: Eg hadde ein nabo som dreiv med bodybuilding. Då eg gjekk opp til han ein morgon, såg eg at han hadde ein blendar. I den blendaren var det alt mogleg rart du kan tenkje deg, men også ekstreme mengder med proteinshake og "weight gainer". Eg trur heilt ærleg at det var oppimot 4 000 kaloriar berre i han. Han starta dagen der, fordi han var på ei sånn greie. Og då skjønte eg med ein gong at det der, det kan ikkje eg få i meg i løpet av ei veke, nesten.

JH: Vi er jo her for å snakke om at trening er sunt – det der er ikkje sunt.

Programleiar: Det er sjukeleg, er det ikkje det?

JH: Det kan vere sjukeleg.

Programleiar: Når ein bodybuilder tek til seg så store mengder og trener kvar dag og berre blir større: Vil ikkje kroppen då på eit tidspunkt bli veldig sliten av å bere på desse musklane?

JH: Kroppen blir nok ikkje sliten av å bere på musklane, men det å trene så mykje er nok ikkje fornuftig i eit helseperspektiv. Då er det heilt andre grunnar til at ein trener – då vil ein sjå bra ut, eller ein vil vinne ein konkurranse eller slike ting, og då snakkar vi om ein annan type trening. Men å trene styrke for å styrkje sener og ledd og musklar – og kanskje til og med hjernen, som vart nemnd – kan vere litt lurt. Og ein må gjere det jamt eit par gonger i veka. Hugs at for å leggje på seg, så ... altså, viss du veg 60 kilo og 40 prosent av det er musklar, kor mange musklar ... Dette vart eit vanskeleg reknestykke ...

Programleiar: Det skal eg klare! Det er 40 prosent av 60, ikkje sant? Då er det cirka 12 kilo ...

JH: ... eller 24 kg.

Programleiar: Det er godt dette ikkje er ein matteepisode (latter).

JH: 24–25 kilo musklar, kanskje litt meir. Viss du trener eit optimalt styrketreningsprogram for heile kroppen i 12 veker med tunge vekter i studio, vil du i løpet av 12 veker kunne leggje på deg to kilo.

Programleiar: I løpet av 12 månader?

JH: Nei, 12 veker. Men då snakkar vi ekstrem styrketrening i alle fall tre gonger i veka: overkropp, underkropp, tunge vekter.

Programleiar: Det er litt demotiverande for ein sånn fyr som meg som berre har lyst til å gå inn og gjere nokre "pushups" og gå opp i vekt.

JH: Ja, men det er det du treng for at kroppen og hjernen din skal vere fornøgd. Ta nokre "pushups", gå ut i skogen og løft tre, eller gå inn i eit treningssenter og løft litt, viss du vil det.

Programleiar: Men viss eg vil bli størst mogleg utan å jukse, kva gjer eg då?

JH: Då må du trene tre gonger i veka i lang tid, mest tung styrketrening.

Programleiar: Og kor tett heng dette saman med kosthald?

JH: Viss du trener litt styrketrening, slik som folk normalt gjer for å gymme litt, treng du ikkje tenkje på anna enn at du skal ete god og sunn mat. Ein skal passe på at ein et litt protein gjennom veka – litt kjøt og litt egg – og viss ein toler mjølk, kan ein drikke det. Men viss ein trener veldig mykje, kan det godt hende at ein skal ta imot nokre råd, og ein bør passe på at ein får i seg nok protein. Men viss ein trener berre heilt normalt, slik dei aller fleste gjer – han "bodybuilder"-naboen din må nok ha litt ekstra protein – som to gonger i veka med styrketrening, og ein har eit sunt kosthald som det du har lært hos mor og far heime, då er det nok. Nokre hamburgarar hjelper, det er protein i hamburgarar. Så du treng ikkje å tenkje så mykje på kosthaldet.

Programleiar: Alle som er opptekne av trening og fysikk, seier til meg at det å kvile er veldig, veldig viktig, og eg har kvilt no i åtte år. Kva vil du seie til det?

JH: Det er noko vi kallar restitusjon, og det er på ein måte kvile. Og kvile er viktig for å få effekt av trening. Men det hjelper ikkje berre å kvile.

Programleiar: Eg restituerer for ein dryg vidaregåande-skule-periode, det hjelper framleis ikkje?

JH: Nei, du blir ikkje noko sterkare av det. Du må trene.

Programleiar: OK, det var jo litt demotiverande å høyre.

JH: Det må jo vere motiverande, så no må vi finne noko som motiverer deg.

Programleiar: Veit du kva som motiverer meg? Det er "bodyshaming" – det motiverer meg veldig. Når folk fortel meg at eg ikkje ser ut i "baris", då tenkjer eg at eg må trene litt.

Men korleis skal ein ikkje trene, viss vi kan snakke litt om det? Kva er viktig å ikkje gjere? Kva er det folk bommar med? Kva er problemet?

JH: Skal vi ta utgangspunkt i din "bodyshaming"? Viss du blir oppmuntra av det, då er du i utgangspunktet i ein lei-deg-fase, og då tenkjer du at søren heller, no skal eg ta i. Då gjer ein ofte altfor mykje i starten, og då kan ein bli skadd. Nokon tek så hardt i at musklane ser ut som blodpølar. Det skal ein ikkje gjere, ein skal byrje varsamt. Viss ein skal trene i treningssenter, skal ein ta imot hjelp slik at ein lærer seg å løfte riktig, og ein må òg gjere øvingane riktig, slik at ein ikkje blir skadd av sjølve treninga. Så skal ein gjere det regelmessig. Og skal ein trene styrke og ha effekt av treninga for å få litt større musklar og bli sterkare, må ein passe på å trene minst to gonger i veka.

Programleiar: Kva for nokre ulike typar musklar finst det? Eg har høyrt at det finst lange musklar og svære musklar. Skil ein mellom ulike typar musklar?

JH: Ein skil ikkje mellom typar musklar, men eg skjønar kva du meiner. Du snakkar om "slimme musklar" og "bulkemuskler" og slike ting. Nei, det er ikkje noko sånt. Du har dei musklane du har, og når du trener, kan du få større musklar – altså at musklane blir tjukkare. Nokon tenkjer at viss dei trener veldig mykje, vil òg musklane synast, slik at du får "sixpack". Det er berre tøys. "Sixpack" får du viss du er veldig tynn.

Programleiar: Eg har "sixpack" no, eg ...

JH: Ja, nettopp, og du har ikkje trent noko?

Programleiar: Ikkje noko – venene mine kallar det "thinpack" ...

JH: Det er fordi du er ganske tynn. Du slit kanskje litt med å leggje på deg, ikkje sant? Det er derfor du har "sixpack", og alle musklar som er under det som måtte vere av underhudsfeitt, ser ut som musklane dine som vi kan sjå på utsida, slik vi kan sjå det på ein som er veldig tynn og trener mykje.

Programleiar: Viss eg kan spørje om det: Korleis er det med steroid og den slags? Det er jo usunt. Korleis hjelper steroid i prosessen?

JH: Jenter og gutar veks, og når dei er 12 år, er jenter og gutar omtrent like store og har omtrent like mykje musklar. Når dei blir 13, 14 og 15 år, veks plutseleg gutane meir, og dei får meir musklar. Jentene veks òg, men ikkje så mykje i høgda, og dei får òg meir musklar, men dei legg òg på seg noko feitt. Og det skal jenter – for at ein jentekropp skal fungere, må det leggjast på litt meir feitt enn hos gutar. Grunnen til det er at du har testosteron. Testosteron er eit hormon, og det er eit anabolt steroid. Så eit anabolt steroid er det same som testosteron, men det finst ulike typar av det. Det verkar på same måte som hormon, som er nødvendig for å byggje musklar – eller i alle fall hjelper for å byggje musklar.

Programleiar: Så då finst det rett og slett 40-åringar som har hormon som ein 14-åring?

JH: Det er nokon eldre på alderen min som synest at det byrjar å bli litt dårleg med både det eine og det andre, og som då må bruke steroid – testosteron – for både å byggje musklar og for å ha "sex drive". ... Eg visste ikkje at ein kunne nemne det, men det kan ein altså?

Programleiar: Ja då, "sex drive" er ein vesentleg del av vår menneskelegdom.

Eg følgjer mykje med på fotball. Det eg merkar, er at desse menneska er toppatletar, og då meiner eg i toppsjiktet i verda. Og så har dei ein liten sommarferie, og når dei kjem tilbake, er dei litt runde i kantane. Vil du seie at det er usunt?

JH: Nei, absolutt ikkje. Toppidrettsutøvarar som går litt opp og ned i vekt, det går heilt fint.

Programleiar: Kva med vanlege folk, då? Eg har vener som kanskje er litt tjukke, men dei løftar meir enn alle og spring lenger enn meg. Kva seier det?

JH: Du har begripe "fit and fat". Det går an å ha litt ekstra kilo og likevel vere veldig sunn. Det er der fysisk aktivitet og trening er veldig bra, for sjølv om du har nokre ekstra kilo – som kan vere negativt for nokon – kan trening motverke mange av dei negative sidene. Noko som er veldig viktig, som eg vil nemne, er at det er mange som tenkjer at dei skal bruke trening for å gå ned i vekt. Det er ein veldig dårleg idé. For det første bruker du ikkje så innmari mykje kaloriar, det berre verkar sånn når du trener. Du bruker litt ekstra, men det som ofte skjer, er at du er så fornøgd med deg sjølv at du òg et litt ekstra. Så kjem du heim og skal i butikken, og då tenkjer du at du har trent i dag, og at du tek den elektriske sparkesykkelen i staden for å gå. Du gjer mykje for å kompensere for at du har trent, så med tanke på kaloribalansen går ofte vinninga opp i spinninga. Viss du skal gå ned i vekt, er det berre éin ting som hjelper – du må tenkje på kva du et. Det viktigaste med trening for ein som er litt overvektig, er at kroppen blir sunnare sjølv om du er litt overvektig.

Programleiar: Ja, så kroppen blir sunnare. Men vektregulering handlar då eigentleg berre om talet på kaloriar inn versus talet på kaloriar ut, eller?

JH: Mange set opp det reknestykket, men då er det best å tenkje på at vi reduserer kaloriar inn – det er det absolutt mest effektive. For kaloriar ut går ofte hand i hand med litt ekstra kaloriar inn.

Programleiar: Men kva med andre ting som kreatin, "weight gainer" og "proteinshakes"? Eg ser at folk bruker dette veldig aktivt, dei drikk ting før dei skal trene, og det er mykje supplement ein kan kjøpe i butikken. Er dette noko som blir tilrådd? Korleis skal ein halde seg til det?

JH: Viss ein jobbar hos dei som sel det, tilrår ein det. Viss ein jobbar ved Idrettshøyskolen, tilrår ein det absolutt ikkje.

Programleiar: Så ikkje på Idrettshøyskolen, altså?

JH: Nei, det er ikkje nokon vits i å gjere alt det der. Det er berre å kaste bort pengar. Ein kan ete heilt vanleg. No toler jo ikkje du mjølk, men mjølk er absolutt supergod drikke, sjokolademjølk eller kva det måtte vere. Å ete normalt er det som skal til. Og no snakkar vi ikkje om "bodybuildere". Dei må kanskje tenkje litt ekstra på det, men for unge menneske som trener styrketrening for å vere "fit", held det med eit sunt kosthald. Men pass på at du har eit sunt kosthald, då.

Programleiar: No merkar eg at eg veit meir om trening. Er det litt meir eg har gløymt å spørje deg om i samband med styrketrening?

JH: Må ein vere i eit treningssenter for å trene styrketrening?

Programleiar: Ja, det lurer eg på, for dei har lurt meg i mange år. Kvar nyttårsaftan går eg ned dit og seier at eg skal byrje å trene her. Dei ønskjer meg velkomen, og så betaler eg pengar eitt år, og så avsluttar eg medlemskapen min. Neste år er det på'n igjen, og no betaler eg Fresh Fitness og har ikkje vore der sidan mai i fjor! Det er heilt sinnssjukt!

JH: Ja, det verkar i alle fall ikkje.

Programleiar: Støttemedlem kallast det.

JH: Ja, det er mange som er støttemedlemmar på sånne treningssenter. Men det er ikkje like meiningsfylt som å vere støttemedlem i Kjelsås Idrettslag, der det er mange barn som trener. Eg er støttemedlem der, og det synest eg er meiningsfylt.

Programleiar: Du støttar barn, eg støttar Fresh Fitness-franchisen – eg synest dei menneska der gjer ein fabelaktig jobb, og dei fortener pengane mine (latter).

JH: Ein kan trene styrke heime. Det er berre å gå på nettet og finne mange gode øvingar. Spesielt no i koronatidene har det vore mange gode tips om korleis ein kan trene styrketrening med utstyr ein har heime.

Programleiar: Kva slags utstyr då, tenkte du på?

JH: Det kan vere din eigen kropp, det kan vere berre å gjere litt utfordrande rørsler som å ta knebøy med eitt og eitt bein. Eg kan ikkje gå gjennom øvingar her i podcasten, men det er masse øvingar å finne på nettet – det er berre å google "styrketrening".

Programleiar: Men finn ein den 8-til-12-øvelsen der?

JH: Ja, ein finn òg han der, men ein må ikkje trene 8-til-12-repetisjonsøvinga. Ein kan òg trene med lettare vektar. Då vil dei som er verkeleg gode på styrketrening, seie at det ikkje er så effektivt, og det er riktig – det er ikkje så effektivt, men det er effektivt nok. Ein kan ta lettare vekter og gjere 30 repetisjonar, og viss ein gjer øvingar heime med sin eigen kropp, og det er for lett berre å gjere 8, då gjer du tretti og får òg god effekt av det.

Programleiar: OK, men då skal eg prøve å summere opp så mykje eg kan: Styrketrening er viktig fordi kroppen vår treng at musklane blir brukte. Musklane slepper eit stoff som hjelper kroppen på veldig mange komplekse måtar. Måten vi byggjer musklar på, er at proteintrådane raknar, men kroppen skjønar at her må det fleire trådar til, og desse ekstra trådane byggjer opp musklane våre. Det er ikkje forskjell på lange, "slimme" musklar og andre musklar. Musklar er musklar, og "sixpack" er ikkje nødvendigvis eit teikn på sunnheit, då til og med programleiar Jørnis her har ein "thinpack" trass i mangel på trening. Det finst òg ulike måtar å gjere styrketrening på. Ein treng ikkje nødvendigvis å gjere det i eit studio, men det å finne tunge vekter eller andre tunge ting som gjer at ein klarer eit perfekt intervall mellom 8 og 12, gjer at ein byggjer musklar – at kroppen blir belasta på ein perfekt måte. Du får brukt ledda, du får brukt musklane, og dei blir optimalt utnytta i eit slikt intervall. Styrketrening er ikkje minst òg veldig viktig for skjelettet, fundamentet i kroppen. Og alt dette er med på å gjere styrketrening veldig viktig, og derfor skal ein gjennomsnittleg person trene oftare. Var dette omtrent riktig?

JH: Det var superbra!

Programleiar: Meiner du det? Eller er du berre ein snill lærar, Jostein?

JH: Eg er svært fornøgd.

Programleiar: Det eg i alle fall veit, er at eg skal ta meg ein løpetur i dag – eg køddar ikkje.

JH: Supert, hugs å ikkje springe for langt, og gå litt innimellom til å byrje med.

Programleiar: Ikkje sant, no hadde eg tenkt å gå hardt ut. Eg hadde tenkt å ta på joggekleda og springe gjennom Bislett stadion og prøve å slå rekorden til Ingebrigtsen-brørne, men det tilrår ikkje du?

JH: Absolutt ikkje.

Programleiar: Absolutt ikkje ... Men då seier eg tusen takk til deg, Jostein Hallén.

JH: Veldig hyggjeleg å vere her.