Styrketrening
Byrj alltid med å øve inn riktig teknikk. Dette kan førebyggje skadar og gir deg betre utbytte av øvingane. Når det gjeld treningsmetode, må du ta utgangspunkt i kva du skal bruke styrketreninga til. Viss målet ditt er å utvikle ein maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passar éin metode, medan du må velje ein annan om du ønskjer å utvikle ein uthaldande muskelstyrke. Hugs at det er forskjell mellom ein mosjonist og ein toppidrettsutøvar!
Vi kan dele muskelarbeidet i to hovudformer: statisk og dynamisk muskelarbeid
Statisk muskelarbeid
Ved statisk muskelarbeid utviklar muskelen kraft utan at lengda på muskelen forandrar seg, som når du held armen vassrett ut frå kroppen eller sit i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrøyminga blir dårleg. Musklane strammar rundt blodårene – det fører til at musklane ikkje får tilført nok oksygen og næringsstoff.
Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjonar, for å halde kroppsstillinga oppe. Planken er eit døme på ei statisk styrkeøving.
Dynamisk muskelarbeid
Dynamisk muskelarbeid er det som går føre seg når muskelen utviklar kraft ved at muskelen vekselvis trekkjer seg saman og strekkjer seg ut (kontraherer og ekstraherer). Ved å bøye armen gjer du til dømes muskelen framom på overarmen kortare. Når du strekkjer armen, blir muskelen lengre. Denne forma for muskelarbeid gir god blodgjennomstrøyming i muskulaturen. Armhevingar er eit døme på ei dynamisk styrkeøving.
Korleis trene styrke?
Tabellen under er eit fint utgangspunkt når du skal planleggje styrketreninga di. Det er vanleg å bruke % (prosent) av 1RM når du ser på belastninga i treningsøkta, altså kor hardt du skal trene. Utrente får framgang med éi øving per muskelgruppe og ein til to økter i veka. Etter kvart som du blir betre trent, bør du både auke talet på øvingar per muskelgruppe i kvar økt og talet på treningsøkter i veka, for å halde oppe progresjonen i treninga di. Det er trening over tid som gir resultat.
Trenings-metode | Nivå | Motstand (% av 1RM) | Repeti-sjonar | Pause (min) | Seriar per øving | Døme |
|---|---|---|---|---|---|---|
Maksimal muskelvekst (hypertrofi) | Trent | 70–85 | 6–12 | 2–3 | 2–4 | Kroppsbygging |
Utrent | 60–80 | 6–15 | 2–3 | 1–3 | ||
Maksimal styrke | Trent | 80–100 | 1–5 | 3 eller meir | 4–8 | Vektløfting, alpint |
Utrent | 70–85 | 4–8 | 3 eller meir | 1–3 | ||
Eksplosiv styrke | Trent | 0–50* (30–50) | 1–5 | 3 eller meir | 4–8 | Friidrett (hopp, kast, sprint), skihopp, volleyball |
Utrent | 0–50 | 1–5 | 3 eller meir | 2–4 | ||
Muskulært uthald | Trent | 20–60 | meir enn 15 | 0–2** | 2–4 | Langrenn, løping, sykling |
Utrent | 20–60 | meir enn 15 | 0–2 | 1–3 |
* Du kan trene opp den eksplosive styrken med tyngre motstand, men sjølve omgrepet eksplosiv styrketrening blir assosiert med lette vekter og maksimal mobilisering (full innsats).
** 0 minutt pause indikerer styrketrening der ein går direkte over til ei anna øving eller muskelgruppe, til dømes ved sirkeltrening.
Trening for muskelvekst
Tren med ein motstand som gjer at du klarer mellom 6 og 12 repetisjonar i ein samanhengande serie.
Du skal utføre kvar serie til tilnærma utmatting, det betyr at du ikkje skal klare så mange fleire repetisjonar. Om du har bestemt deg for å ta 8 repetisjonar, skal du ikkje klare å ta meir enn 10 repetisjonar. Viss du klarer å ta fleire enn 10 repetisjonar, trener du for lett, og du må i staden leggje på meir motstand.
Pausen mellom kvar serie er 2–3 minutt, eller til du kjenner at du er klar for ein ny serie.
Hugs at talet på repetisjonar, seriar og intensitet må tilpassast treningsstatus og treningsfrekvens. Trener du ofte, er det ikkje sikkert at du bør trene til utmatting i kvar økt.
Trening for maksimal muskelstyrke
Varier mellom treningsmotstandar, der du kan klare mellom 1–15 repetisjonar i samanhengande seriar.
Talet på seriar og øvingar per muskelgruppe blir tilpassa treningsstatusen din og treningsfrekvens.
Pausen mellom kvar serie er 1–5 minutt. Pausen blir bestemd av om du vil trene til utmatting (kort pause), eller om du vil gjennomføre fleire seriar med god teknikk og særs tung treningsmotstand (lang pause).
Trening for eksplosiv muskelstyrke
Tren utan eller med lett ytre belastning (opp til 50 % av 1RM).
Utfør øvinga så hurtig og eksplosivt som mogleg, med riktig teknikk (maksimal innsats i konsentrisk fase i kvar repetisjon).
Når du driv med eksplosiv styrketrening, trekkjer musklane seg hurtig saman samtidig som dei utviklar stor kraft. Det vil seie at du trenar opp nervane og musklane til å samarbeide endå hurtigare.
Trening for muskulært uthald
Her trener du med relativt lette vekter og mange repetisjonar, til dømes 15 repetisjonar eller meir.
Gjennomfør kvar serie til tilnærma utmatting.
Her kan du til dømes gjennomføre sirkeltrening, som er ein fin måte å trene opp den uthaldande styrken på. Vel ut ei samling øvingar der kvar øving belastar ulike muskelgrupper. Gjer øvinga i til dømes 40 sekund, før du tek ein pause på 20 sekund medan du går vidare til neste øving. Når du har fullført alle øvingane, kan du ta ein seriepause frå 0–2 minutt.
Talet på seriar og øvingar per muskelgruppe blir tilpassa treningsstatusen din og treningsfrekvens.
Ressursar om styrketrening
Øvingar med ball
Funksjonell styrketrening
Oppgåver
- Kva type styrke har du mest bruk for? Kvifor?
- Kva former for muskelarbeid har vi? Kan du nemne to situasjonar frå kvardagen din der du bruker musklane på dei ulike måtane?
- Sjå på tabellen over. Kva er det som skil treningsmetodane frå kvarandre?
- Kvifor er det lurt å planleggje treninga?
Kjelde
Raastad, T., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening i praksis. Gyldendal Norsk Forlag.
Relatert innhald
Nettside hos olympiatoppenvideo.no
Nettside hos skadefri.no