Korleis trene styrke?
Byrj alltid med å øve inn riktig teknikk. Dette kan førebyggje skadar og gir deg betre utbytte av øvingane. Når det gjeld treningsmetode, må du ta utgangspunkt i kva du skal bruke styrketreninga til. Viss målet ditt er å utvikle ein maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passar éin metode, medan du må velje ein annan om du ønskjer å utvikle ein uthaldande muskelstyrke. Hugs at det er forskjell mellom ein mosjonist og ein toppidrettsutøvar!
Statisk muskelarbeid
Ved statisk muskelarbeid utviklar muskelen kraft utan at lengda på muskelen forandrar seg, som når du held armen vassrett ut frå kroppen eller sit i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrøyminga blir dårleg. Musklane strammar rundt blodårene – det fører til at musklane ikkje får tilført nok oksygen og næringsstoff.
Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjonar, for å halde kroppsstillinga oppe. Planken er eit døme på ei statisk styrkeøving.
Dynamisk muskelarbeid
Dynamisk muskelarbeid er det som går føre seg når muskelen utviklar kraft ved at muskelen vekselvis trekkjer seg saman og strekkjer seg ut (kontraherer og ekstraherer). Ved å bøye armen gjer du til dømes muskelen framom på overarmen kortare. Når du strekkjer armen, blir muskelen lengre. Denne forma for muskelarbeid gir god blodgjennomstrøyming i muskulaturen. Armhevingar er eit døme på ei dynamisk styrkeøving.
Tabellen under er eit fint utgangspunkt når du skal planleggje styrketreninga di. Det er vanleg å bruke % (prosent) av 1RM når du ser på belastninga i treningsøkta, altså kor hardt du skal trene. Utrente får framgang med éi øving per muskelgruppe og ein til to økter i veka. Etter kvart som du blir betre trent, bør du både auke talet på øvingar per muskelgruppe i kvar økt og talet på treningsøkter i veka, for å halde oppe progresjonen i treninga di. Det er trening over tid som gir resultat.
Trenings-metode | Nivå | Motstand (% av 1RM) | Repeti-sjonar | Pause (min) | Seriar per øving | Døme |
---|---|---|---|---|---|---|
Maksimal muskelvekst (hypertrofi) | Trent | 70–85 | 6–12 | 2–3 | 2–4 | Kroppsbygging |
Utrent | 60–80 | 6–15 | 2–3 | 1–3 | ||
Maksimal styrke | Trent | 80–100 | 1–5 | 3 eller meir | 4–8 | Vektløfting, alpint |
Utrent | 70–85 | 4–8 | 3 eller meir | 1–3 | ||
Eksplosiv styrke | Trent | 0–50* (30–50) | 1–5 | 3 eller meir | 4–8 | Friidrett (hopp, kast, sprint), skihopp, volleyball |
Utrent | 0–50 | 1–5 | 3 eller meir | 2–4 | ||
Muskulært uthald | Trent | 20–60 | meir enn 15 | 0–2** | 2–4 | Langrenn, løping, sykling |
Utrent | 20–60 | meir enn 15 | 0–2 | 1–3 |
* Du kan trene opp den eksplosive styrken med tyngre motstand, men sjølve omgrepet eksplosiv styrketrening blir assosiert med lette vekter og maksimal mobilisering (full innsats).
** 0 minutt pause indikerer styrketrening der ein går direkte over til ei anna øving eller muskelgruppe, til dømes ved sirkeltrening.
Oppgåver
- Kva type styrke har du mest bruk for? Kvifor?
- Kva former for muskelarbeid har vi? Kan du nemne to situasjonar frå kvardagen din der du bruker musklane på dei ulike måtane?
- Sjå på tabellen over. Kva er det som skil treningsmetodane frå kvarandre?
- Kvifor er det lurt å planleggje treninga?
Raastad, T., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening i praksis. Gyldendal Norsk Forlag.