Denne kosten blir tilrådd for den friske befolkninga, men vil òg passe mellom anna for personar som
- har høgt blodtrykk
- har forstopping
- er overvektige
- er gravide
- er diabetikarar, viss han blir tilpassa den enkelte
Måltidsfordelinga
Det blir tilrådd 3–4 hovudmåltid per dag: frukost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg blir det tilrådd eitt til to mellommåltid, då gjerne frukt og grønsaker viss ein ikkje får dekt behovet for dette gjennom hovudmåltida. Det er viktig å fordele måltida jamt utover dagen og at første måltid ikkje byrjar seinare enn klokka 9.
Brødmåltida
Ved å velje grove kornprodukt vil ein få i seg mellom anna jern, kopar og sink, og dessutan vitamin frå B-gruppa og karbohydrat i form av stivelse og fiber som er med på å motverke forstopping. Grovt brød med minst 50 prosent sammale mjøl er å tilrå. Varier måltida med ulike typar brød, rundstykke og grovt knekkebrød. Ulike typar graut og kornblandingar med lite sukker, men gjerne litt nøtter, er ein fin variasjon.
Pålegg
Ved val av pålegg bør vi òg planleggje etter kostråda. Variasjon i påleggsvalet gjer at vi vil få i oss eit breitt utval av ulike typar næringsstoff.
Vel magre eller halvfeite ostar framfor feite ostar.
Magre kjøtpålegg er å føretrekkje i staden for feite typar. Reine kjøtprodukt, som ikkje er spedde, har større næringsinnhald og inneheld mindre feitt enn oppspedde kjøtprodukt. Vel til dømes kokt skinke framfor servelat. Elles er leverpostei å tilrå på grunn av det høge innhaldet av jern og vitamin A.
Fiskepålegg kan inngå som ein del av anbefalt mengde fisk per veke. Ved å ete feit fisk vil vi få i oss vitamin D og omega-3-feittsyrer. Elles finst det ein del B12, selen og jod i fisk. Makrell i tomat, sild og kaviar er døme på fiskepålegg som er gode val.
Egg er ei næringsrik matvare. Det inneheld protein av høg kvalitet, einumetta feitt og omega-3-feittsyrer. Frå egg får du òg vitamina A, B, D, E og K. Egg er òg rikt på mineral og inneheld både jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen.
Grønsaker gir fiber, viktige vitamin som mellom anna C, A (i form av karoten) og folat og mineral som kalium. Vel gjerne salatblad under pålegg samt tomat, agurk eller paprika på pålegget. Grønsaker med ulike fargar inneheld ulike antioksidantar, derfor er det ein fordel å velje grønsaker med ulik farge. Frukt bør inngå som ein del av måltidet.
Margarin er tilsett vitamin D og inneheld mykje einumetta og fleirumetta feittsyrar. Minst 20 prosent av feittet i margarinen bør vere einumetta. Ein bør velje mjuk margarin framfor hard margarin på brødskiva, og gjerne lettmargarin viss ein skal redusere vekta.
Drikke
- Meieriprodukt inneheld mange viktige næringsstoff, mellom anna kalsium som er ein viktig byggjestein for beinbygnaden til kroppen og dessutan vitamin frå B-gruppa og protein. Vel magre meieriprodukt som til dømes lettmjølk og ekstra lett mjølk.
- Syrna mjølkeprodukt blir tilrådde for å forhindre forstopping.
- 1 dl jus kan med fordel serverast til brødmåltida, for variasjonen sin del, men òg fordi C-vitamininnhaldet i jus bidreg til opptak av jern i kroppen.
- Kaffi og te er viktig for trivsel og blir servert til alle måltid.
- Yoghurt kan nyttast ein gong iblant som ein variasjon i kosten.
Middag
Det er viktig å tenkje på feittinnhaldet i måltidet ved tillaging. Kokte, dampa, bakte eller omnssteikte produkt inneheld mindre feitt. Reduser mengda rettar som er pannesteikte eller panerte, då dette trekkjer meir feitt inn i produktet. Ved pannesteiking bør vi òg unngå for hard og mørk steikeskorpe. Vel helst mjuk plantemargarin eller olje ved tillaging.
Ved tillaging av middag bør vi nytte mest mogleg reine råvarer, mykje grønsaker og vere varsame med å tilsetje salt. Det viktig å hugse på at ein del ferdige buljongar og blandingskrydder inneheld ein del salt. Mange livsstilssjukdommar kjem av for høgt saltforbruk. Det er tilrådd å redusere saltforbruket til 4–6 gram per dag.
Sausar
Vel magre sausar og dressingar.
Fisk
Fisk og fiskemat bør nyttast 2–3 gonger i veka. Feit fisk bør inngå som eit måltid ein av dagane.
Kjøt
Varier menyen med ulike typar kjøt, og vel helst magert kjøt. Kylling og kvitt kjøt er å tilrå framfor raudt kjøt. Tilarbeidde kjøtprodukt bør ikkje bli serverte meir enn to til tre dagar i veka.
Grønsaker
Grønsaker skal serverast til så godt som alle måltid, både rå og varmebehandla. Varier grønsakene for å få eit variert menyoppsett, men òg for å få eit variert innhald av næringsstoff.
Mettingsgarnityr
Potet er ei viktig basisvare i norsk kosthald og er tilrådd. Varier gjerne tillagingsmetodane med til dømes kokte eller bakte poteter, eller potetstappe. Som ein variasjon kan fullkornspasta og ris blir nytta iblant. Fullkornsflatbrød kan gjerne serverast til middagen for å få eit tilskot av fiber og andre næringsstoff.
