Belgfrukter
Belgfrukter er en fellesbetegnelse på frø fra belgvekster, som erter, bønner, linser og kikerter. Det finnes mange forskjellige typer, og vi får kjøpt både ferske, tørkede og kokte (hermetiske) belgfrukter. I Norge har vi lang tradisjon for å bruke erter, mens bønner, linser og kikerter har kommet mer i senere år.
Næringsinnhold
Belgfrukter er en næringsrik råvare som inneholder mye protein, fiber, mineraler (blant annet jern), B-vitaminer og antioksidanter. De gir god metthetsfølelse og stabilt blodsukker. De fleste belgvekster har lavt innhold av fett (unntatt kikerter, soya og peanøtter), og det meste av fettet er flerumettet.
Innenfor det vegetariske kjøkkenet bruker man ofte belgfrukter som proteinkilde. Proteinet i de fleste belgfruktene (med unntak av soya) er ikke fullverdig. Det vil si at de ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. I et vegetarisk kosthold er det derfor viktig å kombinere flere forskjellige proteinkilder.
Bærekraftig matressurs
Belgfrukter er klimavennlige å produsere. De krever lite vann sammenlignet med kjøttproduksjon, de er hardføre å dyrke, og de er lagringsdyktige. De har egenskaper som gjør at de kan lage sin egen gjødsel, og i tillegg forbedrer de jordsmonnet der de har vokst.
De er derfor viktige i kampen for å nå FNs bærekraftsmål, som handler om å utrydde sult og å stoppe klimaendringene. 2016 var FNs internasjonale år for belgvekster.
Bruk
Belgfrukter har mange bruksområder. De kan brukes som metningsgarnityr i en rett, som en vegetarisk hovedrett, i salater, i supper, i gryter eller til å lage puré av.
Tilberedning
Tørkede belgfrukter
Tørkede bønner og erter må i de fleste tilfeller bløtlegges før koking. Du legger dem i rikelig med kaldt vann og setter dem kjølig over natten. Dagen etter heller du av vannet og tilsetter rikelig med nytt vann før du koker bønnene/ertene i ca. 1–2 timer. Koketida vil variere etter type og etter hvor lenge de har vært bløtlagt.
Tørkede linser trenger ikke å bløtlegges før koking. Skyll linsene i kaldt vann, og ha dem i en kjele. Fyll opp med vann, og kok linsene forsiktig til de er møre, det vil si i ca. 20 minutter.
Kokevannet kan gjerne tilsettes ulike smaker og krydder, for eksempel løk, hvitløk, gulrot eller timian.
Tips! Har du glemt å bløtlegge bønnene/ertene, eller strekker ikke tida til? En liten skje med bakepulver i kokevannet reduserer koketida.
Ferske belgfrukter
Ferske eller fryste bønner, linser eller erter trenger kort tilberedningstid. Som regel trenger de bare noen få minutters koketid, men dette avhenger av størrelsen. Det kan være en fordel å blansjere først for å holde på fargen.
Kilde
FN-sambandet. (2021). Verdens dag for belgfrukter. Hentet fra https://www.fn.no/om-fn/fn-dager/kalender/verdens-dag-for-belgfrukter