For at overgangen frå stillesitjing til det å vere aktiv skal bli vellykka, er det viktig at du startar varsamt og aukar tempoet etter kvart.
To kvinner bruker dei store muskelgruppene i beina i den generelle delen av oppvarminga. Bilete: Jan Petter Lynau / CC BY-NC-SA 4.0
Planlegg hovudaktiviteten først, og vurder så kva du treng av oppvarming.
Vel enkle og kjende øvingar som er lette å organisere.
Finn fram nødvendig utstyr, som kjegler, tau og musikk.
Start roleg og auk intensiteten etter kvart.
Generell oppvarming: Bruk dei store musklane i kroppen, til dømes bein, rygg og mage. Unngå brå start og stopp, auk intensiteten gradvis. Start med små rørsler og små leddutslag, auk etter kvart.
Spesiell oppvarming: Her skal du førebu ledd og musklar meir spesielt på aktiviteten som følgjer. Øvingane du vel her, skal vere direkte retta mot hovudaktiviteten. Her følgjer nokre døme på øvingar til spesiell oppvarming med ulike hovudaktivitetar.
Uthald
Her kan du utføre ein del med ulike enkle variantar av løping eller drilløvingar, med eller utan utstyr, følgd av ein rørsleevnedel. Avslutt gjerne med ein pulsdel, der du spring med høgare puls, til dømes stigningsløp. Her finn du lenkjer til aktuelle øvingar.
Her kan du utføre ein rørsleevnedel følgd av ein styrkedel, der du bruker store muskelgrupper. Bruk gjerne øvingar du skal utføre i hovuddelen. Dersom knebøy er med i hovuddelen din, kan knebøy med stong eller eiga kroppsvekt vere eit døme på ein del av den spesielle oppvarminga. Her finn du lenkjer til aktuelle øvingar.
Norges idrettsforbund har mange gode øvingar til oppvarming for styrketrening:
Her kan du utføre ein rørsleevnedel, følgd av koordinasjonsøvingar og balltekniske øvingar retta spesifikt mot hovudaktiviteten. Varm opp dei mindre og meir spesifikke musklane du skal bruke, til dømes i handledd og i fingrar før ein volleyballkamp. Her kan det òg vere relevant å ha med ein pulsdel der du spring med høgare puls, til dømes stigningsløp, spesielt om du skal varme opp til ein konkurranse. Her finn du forslag til aktuelle øvingar med ball.
Touchball
Bruk gjerne ein softball. Del gruppa inn i 4 lag, i denne øvinga kan det godt vere 6–12 spelarar på kvart lag. Speleområdet blir justert etter kor mange spelarar det er på kvart lag. Øvinga går ut på at laget må flytte seg og sentre ballen raskt seg imellom, for å touche motspelarar med ballen. Har du ballen, er det ikkje lov til å ta skritt, berre å pivotere. Du får poeng ved å touche ein motspelar, eller viss ein motspelar hamnar utanfor banen. Det blir ikkje poeng viss ballen blir kasta på ein motspelar. Kor mange touch klarer laget på til dømes 3 minutt? Etterpå byter laget roller, og det er det andre laget sin tur. Klarer dei fleire touch enn det første laget? Er det fleire enn 2 lag, kan de lage ei lita turnering og sjå kva lag som klarer flest touch totalt.
Ballkontroll
Ha kontroll på din eigen ball, medan du prøver å slå bort dei andre sine. Lag 3 firkantar med ulik storleik. Mister du kontroll på eigen ball, går du til neste firkant og held fram der. Denne øvinga kan de utføre som ein konkurranse, der de konkurrerer om å få minst mogleg byte på ei gitt tid.
Shootout
Her må du ha to basketballar. Elevane stiller seg på rekkje, og den som står først, startar å skyte. Det første skotet er frå straffemerket. Treng du fleire forsøk, kan du stå kvar helst. Skårar du, stiller du deg bakarst i rekkja. Viss du bommar, kan den som står neste i rekkja skyte deg ut ved å skåre før deg. Den første må prøve å skåre frå kvar helst på banen før hen bak skårar, viss ikkje er hen ute. Etterkvart blir det færre og færre i rekkja, til ein til slutt står igjen med ein vinnar.
Slå din eigen rekord
Denne kan du bruke i dei fleste ballspel. Finn ein ball og ein partnar. Kor mange pasningar klarer de på til dømes 3 minutt? Køyr ein runde til og prøv å slå eigen rekord.
Opprykk – nedrykk
Set opp fleire badmintonbanar ved sida av kvarandre. Det går an å spele på både heil og halv bane, avhengig av kor mange spelarar det er. Spel på tid frå 2–5 minutt. Den som vinn kampen, går alltid til ein ny bane i ei bestemd retning, og ein går til ein ny bane i motsett retning viss ein taper. Etterkvart vil spelarane få ein tilpassa motstandar, der dei som vinn møter motstand som er betre og betre, medan dei som taper kampane, møter motstandarar som er på same nivå.
