Test for å måle framgang
Testing høyrer heime i ein treningsperiode. Det finst ulike måtar å teste på. I kroppsøving er treningsplanlegging og eigentrening ein viktig del av faget, der du skal setje deg eit individuelt mål som motiverer deg, og trene for å nå dette målet gjennom ein periode av skuleåret. I denne perioden skal du lære om målsetting, treningsmetodar og treningsprinsipp, men mest om prosessen, deg sjølv, og korleis du jobbar for å nå eit mål.
Ein test er ei øving som blir brukt til å måle prestasjonar i ulike samanhengar. Om testen er standardisert, betyr det at testen blir gjennomført på same måte og under same forhold kvar gong. Like forhold gir grunnlag for å kunne samanlikne testresultata frå gong til gong.
Det er vanleg å snakke om generelle testar og spesifikke testar. Generelle testar måler sentrale fysiske eigenskapar, som uthald, styrke, spenst og hurtigheit. Spesifikke testar er retta mot ein bestemt idrett eller aktivitet, dei er gjerne utvikla lokalt og bruker utstyr og øvingar som er typiske for aktiviteten.
Trening av aerob uthald og styrke har størst påverknad på helsa di, derfor har vi lagt vekt på desse eigenskapane i døma her.
Validitet – ein test skal vere gyldig
Ein test må teste det som er relevant å teste. Ein valid test er knytt til at eigenskapen du testar, er det same som du ønskjer å trene eller forbetre. Ønskjer du å forbetre aerob uthald, er det derfor relevant at du nyttar ein test som testar aerob uthald, som til dømes 3000 meter eller ein runde med tilsvarande distanse.
Det betyr at om du er interessert i å forbetre aerob uthald, må du vite at testen du tek faktisk testar aerob uthald. Og ønskjer du å forbetre maksimal styrke, må du vite at testen faktisk testar den maksimale styrken din i dei muskelgruppene du ønskjer å forbetre.
Reliabilitet – kan du stole på resultatet?
Ein test må bli gjennomført likt frå gong til gong, for at du skal kunne stole på resultatet. Derfor er det viktig at du skriv ned alt du skal gjere før ein test, slik at du kan gjenta same prosedyre neste gong du skal gjennomføre testen. På denne måten blir resultatet mest mogleg påliteleg. Når på døgnet du gjennomfører testen, kor lenge, og korleis du varmar opp, kva og når du skal ete og drikke før testen, vêr og føre på testdagen (om du gjennomfører testen ute), dagsform og liknande er døme på kva du bør notere ned. Det er også viktig å ha tydelege kriterium for kva som er ein godkjend og ein ikkje godkjend test, dette gjeld spesielt for styrketestar.
Standardiserte testar
Ein standardisert test er ein test som blir gjennomført på same måte og under like forhold kvar gong, slik kan du samanlikne resultatet ditt frå gong til gong. Det er også mogleg å samanlikne resultatet sitt med andre sitt resultat, då ein standardisert test er høg på reliabilitet om du gjennomfører det etter eit bestemt mønster. 3000 meter på bane, Coopertest, Beep-test og Sargent-test er døme på standardiserte testar.
3000 meter på bane
Denne testen kan du gjennomføre kvar som helst, men er enklast å utføre på ein friidrettsbane eller på tredemølle. Du skal måle tida du bruker på å springe 3000 meter. På ein standardisert friidrettsbane tilsvarer dette sju og ein halv runde. Det er vanleg å starte på enden av den eine rette 100-metersletta og springe mot klokka. Denne testen testar aerob uthald.
Coopertest
Denne testen kan du gjennomføre kvar som helst, men er enklast å utføre på ein friidrettsbane eller på tredemølle. Du skal springe så langt du klarer på 12 minutt. Denne testen testar aerob uthald.
Beep-test
På denne testen skal du springe ein distanse på 20 meter gjentekne gonger, der farta blir styrt av eit lydsignal. Kvar gong det kjem ein bip-lyd, må du vere på den andre sida av bana. Frekvensen på lydsignalet aukar etter eit oppsett mønster, og du må springe raskare og raskare. Du kan kome for seint éin gong. Etter andre gong stoppar testen, og du får siste godkjente registrering som endeleg testresultat. Denne testen testar hovudsakleg aerob uthald, men med anaerobe innslag i form av vendingar, akselerasjon og nedbremsing, noko som er typisk i ballidrettar. Denne testen passar derfor best til personar som driv med ballidrett.
Sargent-test
Finn fram eit måleband og eit krit. Still deg opp sidelengs heilt inntil ein vegg. Strekk armen opp så langt du klarer. Mens du framleis har hælane i golvet, set du ein strek på veggen. Så skal du hoppe opp så høgt du klarer og setje ein strek så høgt opp på veggen som du kan. Mål deretter avstanden mellom dei to strekane, dette er resultatet av testen. Denne testen måler vertikal spenst.
Stille lengde
Lag ein strek på golvet eller på bakken. Finn fram eit måleband. Still deg opp med tåa bak streken, og hopp så langt du klarer framover med parallelle bein. Merk av bak hælen, og mål avstanden fram til streken, dette er resultatet av testen. Underlag og skor er avgjerande i denne testen, hugs at du gjer dette likt frå gong til gong. Denne testen måler horisontal spenst.
Andre testar
Du kan også teste deg ved å bruke testar som ikkje er standardiserte. Dette kan vere like så gode testar for deg som dei standardiserte testane, og du kan gjennomføre dei akkurat kvar og når du måtte ønskje.
Løpetest
Om du har ein runde i nabolaget du liker å springe, kan du bruke denne som testløype. Det kan vere både på asfalt, grus og i skogen, eller ein kombinasjon av desse. Hugs å notere ned kva du gjer, kvar du startar og kvar du spring. Varm godt opp, gjer klar stoppeklokka og set i gang. Noter ned tida, og gjenta same prosedyre når treningsperioden er over. Om distansen er 1500 meter og meir, testar du aerob uthald.
Styrketestar
Når det kjem til styrketrening, kan du teste deg i den treningsmetoden du ønskjer å forbetre deg i. Det er viktig at du er bevisst på kva for ein metode dette er, slik at testen du utfører, blir valid. Trener du maksimal styrke, bør du også teste maksimal styrke, og tilsvarande om du trener muskulært uthald.
Døme på styrketestar
- 1RM er ein test som testar maksimal styrke. Ein slik test høver deg som har trent styrke ei stund og som har korrekt løfteteknikk. Du kan teste kor tungt du klarer å løfte på éin repetisjon, i éi bestemd øving. Her er det viktig at du har med deg minst ein annan person til å sikre deg. Hugs å gjere som i andre testar: notere ned kva du gjer, både før og undervegs i testen. Før 1RM-test er det viktig å varme godt opp, både generell og spesiell oppvarming, slik at både musklar, sener og ledd er klare for den store belastninga. Gjer 3–4 seriar der du aukar motstanden gradvis som den siste delen av oppvarminga. Bestem på førehand kvar du skal starte testinga, kor tungt, og kva for ein progresjon du skal ha fram mot maksimalløftet. Gjer ein repetisjon på ny motstand, auk motstanden, gjer ein ny repetisjon. Hald fram heilt til du ikkje klarer å fullføre løft med ny motstand, den siste godkjente repetisjonen blir det endelege testresultatet.
- Test av kor mange repetisjonar du klarer å ta i éi bestemt øving, er ein test av muskulært uthald. Eit døme på ein slik test kan vere armhevingar. Bestem deg for kva som skal vere ein godkjent repetisjon (til dømes brystkassa i golvet), få gjerne med deg nokon som kan godkjenne og telje når du blir sliten. Hald fram heilt til du ikkje klarer fleire, den siste godkjende repetisjonen blir det endelege testresultatet. Andre døme på testar av muskulært uthald kan vere sit-ups og hengjande eller liggjande kroppshevingar. Øvingar med eigen kroppsvekt og minst mogleg utstyr har høgast reliabilitet.