Tre kategoriar kosttilskot
Det finst mange ulike typar kosttilskot. Vi kan dele dei inn i tre kategoriar:
medisinske tilskot
sportsprodukt
ergogene tilskot
1. Medisinske tilskot
Medisinske tilskot må du ta om du manglar vitamin eller mineral i kroppen som er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Dette finn ein som oftast ut gjennom å ta ein blodprøve. Deretter skriv legen ut ein resept, og ein kjøper tilskotet ein treng på apoteket. Døme på slike tilskot er jern, jod og vitamin B12.
Du kan òg ta medisinsk tilskot for å førebygge ein mangelsjukdom. Mange aktive jenter treng til dømes ekstra tilførsel av jern fordi dei menstruerer. Dette er noko legen avgjer. Tran, Sanasol og Vitaminbjørner høyrer òg til i denne kategorien.
Ved å ha eit variert kosthald vil dei fleste unngå mangelsjukdommar.
2. Sportsprodukt
Sportsprodukt er ein annan kategori av kosttilskot. Det er ei praktisk form for næring som gir energi raskt før, under eller etter trening, og tilfører kroppen mellom anna karbohydrat, protein og elektrolyttar. Energibarar, energidrikkar og gel er døme på slike produkt. Det finst òg produkt som inneheld protein, som pulver, barar og shakar. Desse får du kjøpt i matbutikkar, sportsbutikkar og på internett. Proteinpulveret BCAA er eit døme på eit sportsprodukt.
3. Ergogene tilskot
Ergogene tilskot er produkt med ein prestasjonsfremmande, dokumentert effekt som er spesielt retta mot styrketrening. Nokre av desse produkta inneheld kreatin, andre inneheld koffein.
Kreatin har vi naturleg i kroppen, og vi får det i oss gjennom eit variert kosthald. Kreatin treng du om du ønsker å hente ut det aller siste av krefter i ein kraftanstrengande aktivitet, til dømes i ei styrketreningsøkt eller ved ein spurt. Kreatinlageret i kroppen er ganske lite, og kroppen klarer ikkje å lagre meir kreatin sjølv om du et eller drikk meir av det. Mange opplever ein effekt av kreatin, men 30 prosent opplever ingen effekt. Ein biverknad av kreatin er vektauke på grunn av meir væske i kroppen.
Koffein påverkar nervesystemet. Det gir deg ein oppkvikkande effekt og gjer at det kjenst som du ikkje anstrenger deg så mykje. For mykje koffein kan gi deg biverknader som kvalme, angst, rastløyse og ujamn hjarterytme.
Ergogene tilskot kan du få kjøpt i sportsbutikkar, på treningssenter og på internett.
Blandingsprodukt
Blandingsprodukt høyrer til i kategorien ergogene tilskot. I eit blandingsprodukt vil du finne fleire ulike typar ergogene tilskot i eitt og same produkt, men det er vanskeleg å få ei god oversikt over kva produktet eigentleg inneheld, og kor mykje det er av kvart enkelt stoff. Dette er gjerne produkt som lovar oppkvikkande, slankande/feittforbrennande eller muskeloppbyggande effekt. Slike produkt blir rekna som høgrisikoprodukt. Det betyr at risikoen for at produkta inneheld doping, er stor. Risikoen er endå høgare om du bestiller dei frå utlandet. Pre-workout, slankemiddel og testobooster er døme på blandingsprodukt.
Det er ingen krav til kompetanse for produksjon av kosttilskot. Alle som vil, kan produsere dei. Det er i kategorien blandingsprodukt det er gjort flest uregelmessige funn. Antidoping Norge, Mattilsynet og Legemiddelverket byrja å undersøke kosttilskot som var retta mot norske forbrukarar i 2015. Dei fann ut at 23 prosent av kosttilskota inneheldt dopingmiddel, legemiddel eller ulovlege mengder koffein. 9 prosent inneheldt doping, blant dei anabole steroid. Det var likevel flest kosttilskot med ulovlege mengder koffein (Helle et al., 2019, s. 336).
Koffein gir deg ein oppkvikkande effekt, men for mykje koffein vil gi deg biverknader, og du kan bli forgifta ved for høgt inntak. Produkt med koffein blir rekna som eit kosttilskot så lenge mengda koffein er under den lovlege grensa i Noreg. Produkt som inneheld meir koffein enn det som er tillate i Noreg, blir rekna som eit legemiddel, og det er ulovleg å kjøpe (importere) legemiddel frå utlandet.
Det er viktig å ta omsyn til totalinntaket, spesielt når det gjeld koffein. Om du tek koffein gjennom ergogene tilskot, bør du ikkje i tillegg drikke energidrikkar med koffein.
Tenk etter
Er det nødvendig å gi 110 prosent på trening heile tida?
Treng eg eigentleg kosttilskot?
Dersom du ikkje har ein mangelsjukdom, treng du høgst truleg ikkje medisinske tilskot eller ergogene tilskot. Dersom du trener og er mykje i aktivitet, kan sportsprodukt vere praktisk innimellom. Elles vil du få i deg det du treng, gjennom eit variert kosthald.
Kan det skade å ta kosttilskot?
Du kan aldri vere sikker når det gjeld ergogene tilskot og blandingsprodukt. Det er alltid ein risiko ved å innta kosttilskot. Undersøk kva innhaldet er, finn ut kven produsenten er, og spør personar med kunnskap om kosttilskot før du byrjar å bruke det.
Idrettsutøvarar har eit spesielt ansvar for kva dei et og drikk, og må ha eit medvite forhold til bruk av kosttilskot. Både norske og utanlandske utøvarar har vorte utestengde for doping på grunn av inntak av kosttilskot med forbodne stoff.
Mange tek heller litt for mykje enn litt for lite kosttilskot, og det er sannsynlegvis ikkje farleg, men får du i deg for mykje protein, får du for lite av dei andre næringsstoffa og går i tillegg glipp av viktige vitamin og mineral. Då får du eit næringsinntak med ein dårlegare kvalitet, som òg vil føre til eit dårlegare treningsresultat. Du treng eit samansett og variert kosthald, og det får du gjennom vanleg mat. Kosttilskot åleine kan ikkje erstatte dette.
Kroppen bruker ikkje meir enn han treng. Overskot frå til dømes proteinpulver blir skilt ut gjennom urin og sveitte, men protein som du ikkje bruker, kan òg bli lagra som feitt i kroppen.
Døme på kosthald med protein
For å få i deg nok protein bør du inkludere proteinhaldige matvarer i alle måltid. Mjølk og meieriprodukt, kjøtt, fisk og egg er gode proteinkjelder.
Det er tilrådd å ete 1–1,5 g protein per kg kroppsvekt. Veg du til dømes 60 kg, bør du altså ete mellom 60 og 90 g protein kvar dag. Inntaket må henge saman med aktivitetsnivået, det vil seie at du må ete litt meir protein dersom du trener mykje.
Ein ung idrettsutøvar på 60 kg vil få i seg nok protein i løpet av ein dag ved å ete
ein porsjon kornblanding med mjølk
tre grove brødskiver med skinke og ost
to grove brødskiver med fiskepålegg
ein kyllingfilet (cirka 150 g)
ein yoghurt
Legg merke til at dette er eit døme for å dekke proteinbehovet. Du bør i tillegg ete grønsaker, frukt og bær for å dekke dei andre behova kroppen har. Les meir i fagartikkelen "Kostråd".
Når bør eg ete i samanheng med trening?
Før du skal trene, er det viktig å ete slik at du har energi til å gjennomføre økta. Det er lurt å ikkje ete rett før treninga, men gi kroppen tid til å fordøye maten. Kva du et, og mengda du et, er avgjerande for kor lang tid på førehand du bør ete. 30 minutt til ein time er nok om du ikkje et eit stort måltid.
Under trening held det å drikke om du har ete godt før økta. Dersom økta varer meir enn ein time, kan det vere lurt å drikke saft eller sportsdrikk for at du skal få i deg litt meir energi. Dersom du sveittar mykje, er det lurt å drikke sportsdrikk for å rette opp saltbalansen i kroppen. Det kan òg vere nødvendig med matvarer som gir rask energi og inneheld karbohydrat, som energibarar eller banan.
Etter treninga er det viktig å få i seg eit restitusjonsmåltid med ein gong for deg som trener mykje, og for deg som har ei ny treningsøkt anten same dag eller tidleg dagen etter. Produkt med karbohydrat og litt protein er gode alternativ. Det kan vere sjokolademjølk, yoghurt, banan, smoothie eller müslibar.
For deg som trener styrke, er det ikkje nødvendig med protein rett etter trening for å få effekt. Dersom det er nok tilgang på protein i kroppen frå før, bruker kroppen av desse lagera etter økta. Dersom du har hatt ei lang økt og snart skal ha ei ny økt, gjeld dei same tilrådingane for styrketrening som for anna trening.
Vil du vite meir, kan du gå inn på Sunn idretts samleside om mat og trening eller sjå Sunn idretts film om protein og trening.
Lurer du på meir om kosttilskot? Kanskje du får svar ved å lytte til podkasten frå Antidoping Norge.
Pre-workout, BCAA og kreatin – treng du kosttilskot når du trener?
Kjelder
Ernæringsavdelingen Olympiatoppen (u.å.). Fakta om protein og idrett. Henta 15. juni 2022 frå https://olympiatoppen.no/contentassets/788484eab78c4eccbff06058448612f9/olympiatoppens-faktaark-om-protein-og-idrett.PDF
Helle, C., Sommer, A. K., Syversen, P. V. & Lauritzen, F. (2019). Dopingmidler i kosttilskudd. Tidsskrift for Den norske legeforening, 139(4), 334-338. https://doi.org/10.4045/tidsskr.18.0502
Noregs idrettshøgskole. (2020, 8. januar). NIH-podden. Episode 4: Styrketrening og proteintilskudd [Audiopodkast]. https://www.podbean.com/ew/pb-2bwjz-ce673a
Sunn idrett. (u.å.). Greit å vite om protein. Henta 24. juni 2022 frå https://sunnidrett.no/greit-a-vite-om-protein/