Hopp til innhold
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Hvordan bør vi gjennomføre bevegelighetstrening?

Bevegelighetstrening er systematisk tøyning, der hovedaktiviteten og målet med treningsøkta er å øke leddutslaget.

FooterHeaderIconFooter iconLK20FooterHeaderIconFooter iconLK06
To jenter tøyer ut. Foto.
Jentene i Charmers tøyer ut og gjør seg klar til norgesmesterskapet i cheerleading. Smidighet og styrke er en forutsetning for suksess.

Bevegelighetstrening

Jente tøyer ut på matte. Foto.
Med systematisk bevegelighetstrening kan du øke leddutslagene.

En må bruke stor kraft og hver enkelt øvelse må være langvarig. Treningen bør gjentas tre ganger i uka og må gjennomføres over en lengre periode. Med systematisk bevegelighetstrening kan leddutslaget økes.

Bevegelighet kan deles inn i dynamisk og statisk bevegelighet. Dynamisk bevegelighet er aktive bevegelsesutslag av ledd. Statisk bevegelighet vil si at ytterpunktet for bevegelsesutslaget holdes en viss tid.

Ei dame hjelper en mann med å strekke ut foten. Foto.
Passiv bevegelighetstrening.

Det er videre tradisjon for å dele bevegelighetstrening inn i aktiv og passiv bevegelighet. Den aktive bevegeligheten trenes med øvelser der ytterpunktet av bevegelsesutslaget holdes av egen muskelkraft. Passiv bevegelighet trenes med øvelser der en ekstern kraft (for eksempel en treningspartner eller din egen kroppstyngde) holder ytterpunktet av bevegelsesutslaget.

Metoder

Det er mange ulike metoder. Her skal vi ta for oss kontraksjonsmetoden og stretching.

KAT-metoden

KAT står for kontraksjon, avspenning, tøyning, og har tre faser.

  • Spenn (kontraher) i cirka 5 sekunder.
  • Slapp av i cirka 3 sekunder.
  • Tøy (strekk) i cirka 15–30 sekunder.
  • Gjør 3–6 repetisjoner.
Kontraksjon – tøy.

Stretching

  • Her tøyer du først muskelen helt ut.
  • Hold så i cirka 30 sekunder, press deretter videre og hold den nye stillingen i cirka 2 minutter.
  • Gjør 3–6 repetisjoner.
Stretching

Gode råd

  1. Vær god og varm når du skal trene bevegelighet.
  2. Tren bevegelighet etter lette økter eller som en egen økt.
  3. Velg øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppen du skal tøye.
    • Det er viktig å vurdere på hvilke ledd / leddkjeder en ønsker økt bevegelsesutslag i. En må tenke funksjonelt og spesifikt.
    • Det er ikke viktig for en løper å tøye musklene i underarmen, men kanskje leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne.
  4. Finn riktig utgangsstilling slik at du "får tak i" nettopp den muskelen du ønsker å tøye
    • Det er viktig å trene riktig for å kunne øke bevegeligheten - du skal kjenne at det drar i muskelen.
  5. Før leddet ut i ytterstilling, men det skal ikke gi smerter.
  6. Bruk rolige bevegelser.
  7. Pust riktig: Trekk pusten dypt, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
  8. For å øke bevegeligheten må du trene tre ganger i uka.
Sist oppdatert 17.09.2018
Tekst: Oddbjørg Vatn Slapgaard, Jan Bolle og Kolbjørn Ekker (CC BY-NC-SA)

Læringsressurser

Bevegelighet

MenuBook

Fagstoff