Njuike sisdollui
Fágaartihkal

Hvordan trene styrke?

Et treningsopplegg som er godt planlagt og blir godt gjennomført, fungerer best. Hvordan du skal legge opp treningen, kommer an på hvilket mål du har med den. Tar du sikte på å forebygge skader, å rehabilitere skader eller å øke prestasjonene i en bestemt idrett?
Karsten Warholm viser god spenst, styrke og teknikk ved å strekke bein og motsatt arm godt ut når han passerer hekken. Foto.
Karsten Warholm må trene styrke for å bli god til å løpe hekk. Govva: Jean-Christophe Bott / CC BY-NC 4.0

Styrketrening

Begynn alltid med å øve inn riktig teknikk. Dette kan forebygge skader og gir deg bedre utbytte av øvelsene. Når det gjelder treningsmetode, må du ta utgangspunkt i hva du skal bruke styrketreningen til. Hvis målet ditt er å utvikle en maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passer én metode, mens du må velge en annen om du ønsker å utvikle en utholdende muskelstyrke. Husk at det er forskjell mellom en mosjonist og en toppidrettsutøver!

Vi kan dele muskelarbeidet i to hovedformer: statisk og dynamisk muskelarbeid

Statisk muskelarbeid

Ved statisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft uten at lengden på muskelen forandrer seg, som når du holder armen vannrett ut fra kroppen eller sitter i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrømningen blir dårlig. Musklene strammer rundt blodårene – det fører til at musklene ikke får tilført nok oksygen og næringsstoffer.

Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjoner, for å opprettholde kroppsstillingen. Planken er et eksempel på en statisk styrkeøvelse.

Dynamisk muskelarbeid

Dynamisk muskelarbeid er det som foregår når muskelen utvikler kraft ved at muskelen vekselvis trekker seg sammen og strekker seg ut (kontraherer og ekstraherer). Ved å bøye armen gjør du for eksempel muskelen foran på overarmen kortere. Når du strekker armen, blir muskelen lengre. Denne formen for muskelarbeid gir god blodgjennomstrømning i muskulaturen. Armhevinger er et eksempel på en dynamisk styrkeøvelse.

Hvordan trene styrke?

Tabellen under er et fint utgangspunkt når du skal planlegge styrketreningen din. Det er vanlig å bruke % (prosent) av når du ser på belastningen i treningsøkta, altså hvor hardt du skal trene. Utrente får fremgang med én øvelse per muskelgruppe og en til to økter i uka. Etter hvert som du blir bedre trent, bør du både øke antall øvelser per muskelgruppe i hver økt og antall treningsøkter i uka, for å opprettholde progresjonen i treningen din. Det er trening over tid som gir resultater.

dynamiske styrketreningsmetoder

Trenings-metode

Nivå

Motstand (% av 1RM)

Repeti-sjoner

Pause (min)

Serier per øvelse

Eksempler
på idretter

Maksimal muskelvekst (hypertrofi)

Trent

70–85

6–12

2–3

2–4

Kroppsbygging

Utrent

60–80

6–15

2–3

1–3

Maksimal styrke

Trent

80–100

1–5

3 eller mer

4–8

Vektløfting, alpint

Utrent

70–85

4–8

3 eller mer

1–3

Eksplosiv styrke

Trent

0–50*

(30–50)

1–5

3 eller mer

4–8

Friidrett (hopp, kast, sprint), skihopp, volleyball

Utrent

0–50

1–5

3 eller mer

2–4

Muskulær utholdenhet

Trent

20–60

mer enn 15

0–2**

2–4

Langrenn, løping, sykling

Utrent

20–60

mer enn 15

0–2

1–3

* Du kan trene opp den eksplosive styrken med tyngre motstand, men selve begrepet eksplosiv styrketrening assosieres med lette vekter og maksimal mobilisering (full innsats).

** 0 minutter pause indikerer styrketrening der man går direkte over til en annen øvelse eller muskelgruppe, for eksempel ved sirkeltrening.

Trening for maksimal muskelvekst

  • Tren med en motstand som gjør at du klarer mellom 6 og 12 repetisjoner i en sammenhengende serie.

  • Du skal utføre hver serie til tilnærmet utmattelse, det betyr at du ikke skal klare så mange flere repetisjoner. Hvis du har bestemt deg for å ta 8 repetisjoner, skal du ikke klare å ta mer enn 10 repetisjoner. Hvis du klarer å ta flere enn 10 repetisjoner, trener du for lett, og du må i stedet legge på mer motstand.

  • Pausen mellom hver serie er 2–3 minutter, eller til du kjenner at du er klar for en ny serie.

  • Husk at antall repetisjoner, serier og intensitet må tilpasses treningsstatus og treningsfrekvens. Trener du ofte, er det ikke sikkert at du bør trene til utmattelse i hver økt.

Trening for maksimal muskelstyrke

  • Varier mellom treningsmotstander, der du kan klare mellom 1–15 repetisjoner i sammenhengende serier.

  • Antall serier og øvelser per muskelgruppe tilpasses din treningsstatus og treningsfrekvens.

  • Pausen mellom hver serie er 1–5 minutter. Pausen bestemmes av om du vil trene til utmattelse (kort pause), eller om du vil gjennomføre flere serier med god teknikk og meget tung treningsmotstand (lang pause).

Trening for eksplosiv muskelstyrke

  • Tren uten eller med lett ytre belastning (opp til 50 % av 1RM).

  • Utfør øvelsen så hurtig og eksplosivt som mulig, med riktig teknikk (maksimal innsats i konsentrisk fase i hver repetisjon).

  • Når du driver med eksplosiv styrketrening, trekker musklene seg hurtig sammen samtidig som de utvikler stor kraft. Det vil si at du trener opp nervene og musklene til å samarbeide enda hurtigere.

Trening for muskulær utholdenhet

  • Tren med relativt lette vekter og mange repetisjoner, for eksempel 15 repetisjoner eller mer.

  • Gjennomfør hver serie til tilnærmet utmattelse.

  • Her kan du for eksempel gjennomføre sirkeltrening, som er en fin måte å trene opp den utholdende styrken på. Velg ut en samling øvelser der hver øvelse belaster forskjellige muskelgrupper. Gjør øvelsen i for eksempel 40 sekunder, før du tar en pause på 20 sekunder mens du går videre til neste øvelse. Når du har fullført alle øvelsene, kan du ta en seriepause på 0–2 minutter.

  • Antall serier og øvelser per muskelgruppe tilpasses din treningsstatus og treningsfrekvens.

Ressurser om styrketrening

Øvelser med ball

Funksjonell styrketrening

Oppgaver

  1. Hvilken type styrke har du mest bruk for? Hvorfor?
  2. Hvilke former for muskelarbeid har vi? Kan du nevne to situasjoner fra din hverdag der du bruker musklene på de forskjellige måtene?
  3. Se på tabellen over. Hva er det som skiller treningsmetodene fra hverandre?
  4. Hvorfor er det lurt å planlegge treningen?

Kilde

Raastad, T., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening i praksis. Gyldendal Norsk Forlag.

Guoskevaš sisdoallu

CC BY-NC-SA 4.0Dán lea/leat čállán Jan Bolle , Oddbjørg Vatn Slapgaard, Kolbjørn Ekker, Hans Petter Fuglerud ja Bjørn Erik Rolseth.
Maŋemusat ođastuvvon 05/19/2022