Korleis trene koordinasjon

Begrensa bruk

Bilete: Vagengeim, Shutterstock, NTB

Ein aktivitet eller idrett utfordrar kroppen på kva, korleis og når ei rørsle skal gjerast. Alle aktivitetar og idrettar har ulike krav til koordinasjon. I denne samanhengen er det òg naturleg å trekkje inn omgrep som teknikk og motorikk. Desse omgrepa heng tett saman, og det er vanskeleg å skilje dei klart frå kvarandre. Du kan litt forenkla seie at koordinasjon og teknikk er noko som blir utvikla gjennom modning, vekst og trening. Det beste grunnlaget blir lagt når du er ung, spesielt når du er om lag 8–12 år gammal. Kva kan årsakene til det vere?

For å utvikle koordinasjonen er det viktig at du utfordrar deg sjølv. Det betyr at du må trene på nye rørsler som du ikkje meistrar frå før. Når du har trent på rørsla så mykje at du “kan” ho, seier vi at rørsla er automatisert. Etter dette utviklar du ikkje koordinasjonen i like stor grad lenger, koordinasjonstrening skal altså vere utfordrande.

Trening av koordinasjon er føremålstenleg å gjere saman med anna trening. Driv du med idrett, rettar du koordinasjonstrening mot teknikkar som blir kravd i idretten din, eller så kan du kombinere det med trening av andre fysiske eigenskapar. Eit døme på dette kan vere å ta ettbeins knebøy på balansepute, då trener du styrke og balanse. Under følgjer nokre generelle tips til korleis du bør leggje opp koordinasjonstrening:

• Finn øvingar som utfordrar dei ulike koordinative eigenskapane.
• Tren koordinasjon kombinert med fysiske eigenskapar, som til dømes styrke eller uthald.
• Start med enkle øvingar, auk vanskegrada etter kvart.
• Legg inn tidspress.
• Ha kortare pause mellom øvingane.
• Prøv deg på øvingar du ikkje har gjort før.

Dette opplegget kan brukast til å trene koordinasjon.

Organisering: Del dykk inn i lag med 4–6 personar.

Læringsmål

• Gjennom å gjere ditt beste vil du vere med å bidra, og deltakinga di er viktig for det totale resultatet frå laget.
• Laget skal samle så mange poeng som mogleg.
• Koordinasjon, rørsleglede, samarbeid, fair play.
  

1. Badminton på benk

Set opp to benkar mot kvarandre med om lag fem meter avstand. Gå saman i par og spel pasningar med kvarandre, éin elev på kvar benk. Tel talet på pasningar. Mister de ballen eller balansen, startar teljinga på null igjen. Det same gjeld på start av nytt nivå: Klarer de nivå 1, startar de teljinga på null ved nivå 2 og så vidare.

• Nivå 1: 10 pasningar (2 poeng)
• Nivå 2: 20 pasningar (4 poeng)
• Nivå 3: 30 pasningar (6 poeng)
• Bonus: 50 pasningar (3 poeng)
  

Koordinativ eigenskap: auge-hand-koordinasjon, reaksjon, orienteringsevne.

2. Matrix

I denne øvinga treng du 4 kjegler. Du har to/tre forsøk på å kome deg gjennom alle nivåa, og alle på gruppa skal gjennomføre.

• Nivå 1: Still deg ved ei kjegle, kast ein ball opp i lufta – ta på kjegla – ta imot ballen igjen (2 poeng).
• Nivå 2: Set opp to kjegler. Still deg midt mellom kjeglene, kast ein ball opp i lufta – ta på to kjegler – ta imot ballen igjen (4 poeng).
• Nivå 3: Set fire kjegler i eit kvadrat på 1x1 meter. Still deg i midten. No skal du kaste opp ballen – ta på ei kjegle i eit hjørne, før du tek imot ballen igjen. Fullfør alle 4 hjørna (6 poeng).

Koordinativ eigenskap: auge-hand-koordinasjon, reaksjonssnøggleik, orienteringsevne, krafttilpassing

3. Basket

Skot mot korg: Set opp tre kjegler i ein trekant mot basketkorga, ei kjegle på kvar side og ei frå straffemerket. Start ved ei kjegle på ei av sidene, du må skåre tre av fem gonger før du kan gå vidare til neste kjegle.

• Kjegle 1: (2 poeng)
• Kjegle 2: (4 poeng)
• Kjegle 3: (6 poeng)

Koordinativ eigenskap: auge-hand-koordinasjon, krafttilpassing.

4. Rulle med hopp opp på benk

• Nivå 1: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benk med samla bein (2 poeng).
• Nivå 2: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benken med eitt bein (4 poeng).
• Nivå 3: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benken med eitt bein – hopp så ned på golvet/balansepute med det andre beinet (6 poeng).

Du har totalt tre forsøk i denne øvinga. Etter gjennomført rulle må du vise kontrollert balanse før du kan gå vidare til neste nivå.

Koordinativ eigenskap: orienteringsevne, balanse

5. Ballkontroll

• Nivå 1: Stuss to ballar samtidig – ti repetisjonar (2 poeng).
• Nivå 2: Parvis. Still dykk med om lag fem meter avstand. Samtidig som den eine kastar ballen til makkeren sin, sparkar makkeren ein annan ball tilbake – ti pasningar (4 poeng).
• Nivå 3: Den eine personen kastar ballen sin høgt opp i lufta og får samtidig ei pasning frå makkeren sin, denne sender ho tilbake, før ho får ballen ho sjølv kasta opp i lufta igjen. Byrj med kort avstand mellom deltakarane. Progresjon kan vere at begge deltakarane kastar ein ball i lufta, medan dei samtidig kastar ein annan ball mellom seg – ti pasningar (6 poeng).
  

Bonus: To personar sveivar eit langt hoppetau. Hopp tau og stuss ball samtidig (3 poeng).

Koordinativ eigenskap: auge-hand-koordinasjon, auge-fot-koordinasjon, rytme, orienteringsevne.

Laga kan bruke tabellen nedanfor til å føre poeng, den siste kolonnen kan òg gi utteljing. Laget som oppnår flest poeng, vinn.

Under finn du forslag til øvingar som trener koordinasjon. Lenkjene er til eksterne kjelder.

Olympiatoppen – koordinasjon1

Olympiatoppen – koordinasjon2

Aktivitetskassen