Kvifor trene skadeførebyggjande?

Ifølgje Statens arbeidsmiljøinstitutt er muskel- og skjelettplager ei fellesnemning på smerter, ubehag eller nedsett funksjon i knoklar, ledd, sener, musklar eller nervar. Dette er noko som veldig mange kjem til å oppleve i løpet av livet.

Anten du trener mykje eller lite, kan du pådra deg akutte skadar og belastningsskadar. Driv du med idrettar som fotball, handball, ski eller andre idrettar der risikoen for akutte skadar er høg, bør skadeførebyggjande trening vere ein del av den vanlege treningsrutinen din. Mykje kontakt mellom utøvarane, høg fart og/eller risiko for å falle er døme på kva som forårsakar skadar. Strekk, avrivne leddband og beinbrot er dei vanlegaste skadane i desse idrettane.

Ifølgje Olympiatoppen utgjer idrettsskadar 17 prosent av alle personskadar. Sjølv om det er ein del akutte idrettsskadar, er det likevel meir vanleg med belastningsskadar i den generelle delen av befolkninga.

Muskel- og skjelettplager er ein type belastningsskade, og dette er den vanlegaste årsaka til sjukefråvær i Noreg. Rundt éin av fire av dei som er sjukmelde, er sjukmeld på grunn av muskel- og skjelettplager. Belastningsskadar kjem av anten overbelastning eller feilbelastning. Det kan skje gjennom trening, arbeid eller daglegdags aktivitet.

Belastningsskadar frå trening

Belastningsskadar du får gjennom trening, kjem av for mykje hard trening, eller at du har trent for ofte og for fort. Dette er mest vanleg i idrettar der du trener mykje av det same, men òg når du skal kome i gang med trening eller aktivitetsformer du ikkje har gjort på ei stund. Det er fort gjort å bli ivrig og dermed trene for ofte og auke treningsbelastninga for tidleg.

I idrettar der ein spring mykje, er skadar vanlege. Langrenn (i barmarksesongen), orientering og løping er døme på slike idrettar. Når ein gjentek den same rørsla mange gonger, fører det til at musklar og sener og overgangen mellom musklar og sener får ei større belastning enn det dei toler. Betennelsar i akilles, fotbue, beinhinne, rundt kneledd, hofteledd og olboge er døme på slike skadar.

Belastningsskadar frå arbeid eller daglegdags aktivitet

Belastningsskadar frå arbeid eller daglegdags aktivitet kjem gjerne av feil eller einsidig sitjestilling eller arbeidsstilling, og at ein gjerne gjentek ei rørsle mange gonger. Slike rørsler blir til dømes gjorde når ein held på med ein PC eller ei anna maskin, når ein er ute på ein byggjeplass eller når ein mokar snø, kløyver ved eller strikkar. Feil løfteteknikk gjentekne gonger kan òg føre til belastningsskadar.

Felles for alle belastningsskadar er at dei belastar ein del av kroppen meir enn han toler. Dette gjer at musklar og sener og overgangen mellom musklar og sener får ei for stor belastning. Dette kan vere alt frå lette muskel- og skjelettplager i nakke og rygg til kroniske muskel- og skjelettsmerter.

Det er mange ting du kan gjere for å førebyggje slik at du unngår å få belastningsskadar.

Planlegg treninga

Dersom du trener mykje, er det å planleggje treninga di det viktigaste du kan gjere for å førebyggje belastningsskadar. Ta omsyn til både belastning, progresjon og variasjon (sjå ressurs om treningsprinsipp lengst nede på denne sida). I tillegg er det viktig å lytte til kroppen. Får du vondt nokon stader, må du stoppe opp, finne ut kva dette er og trene alternativt til det gir seg.

Riktig sitje- og arbeidsstilling

For deg som sit mykje eller arbeider lenge i den same stillinga, er det generelt viktig å passe på at den stillinga du bruker, er ei ergonomisk riktig stilling. Du bør òg følgje kroppen sitt naturlege rørslemønster, spesielt ved tunge løft og ved bering. Unngå å bøye, strekkje og vri kroppen i unaturlege stillingar når du arbeider. Riktig og tilpassa arbeidsverktøy og utstyr kan vere avgjerande for å unngå belastningsskadar. I tillegg er det viktig å variere stillingar, om du kan, og dessutan å ta pausar frå arbeidet. Du kan til dømes gå ein tur eller strekkje på armar og bein. Ved aktive pausar får du auka blodgjennomstrøyminga i kroppen og avlasta dei delane av kroppen som du bruker i arbeidet.

Tren skadeførebyggjande

Alle kan, uansett arbeid og arbeidsstilling, ha god nytte av å trene skadeførebyggjande øvingar og generell styrketrening. Skadeførebyggjande øvingar bør rette seg spesielt mot kroppsdelane du bruker mest i kvardagen.

Fysisk aktivitet i kvardagen

Å leggje inn litt fysisk aktivitet kvar dag førebyggjer òg belastningsskadar. Det treng ikkje å vere så mykje eller vare så lenge. Prøv å utnytte til dømes transportetappar når du likevel skal flytte deg frå A til B. Gå eller sykle til skulen eller butikken, og ta trappa i staden for heisen. Du kan dessutan gå deg ein tur eller ta ei treningsøkt på ettermiddagen. Er du i aktivitet nokre timar før leggjetid, aukar blodgjennomstrøyminga i kroppen, og sannsynlegvis vil du sove betre om natta.

Matre, D. (2019, 28. mars). Muskelskjelettplager, smerter og arbeid. Statens arbeidsmiljøinstitutt. https://stami.no/smerter-og-arbeid-sasp-congress/

Fredheim, G.O. (2018, 16. november). Mener halvparten av skadene i norsk idrett kan forebygges. Olympiatoppen. https://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page9568.html