Korleis bør vi gjennomføre trening av rørsleevne?
Ein må bruke stor kraft, og kvar enkelt øving må vere langvarig. Treninga bør gjentakast tre gonger i veka og må gjennomførast over ein lengre periode. Med systematisk trening av rørsleevne kan leddutslaget aukast.
Vi kan dele inn rørsleevne i dynamisk og statisk rørsleevne. Dynamisk rørsleevne er aktive rørsleutslag av ledd. Statisk rørsleevne vil seie at ytterpunktet for rørsleutslaget blir halde ei viss tid.
Det er tradisjon for å dele trening av rørsleevne inn i aktiv og passiv rørsleevne. Den aktive rørsleevna trener du med øvingar der ytterpunktet av rørsleutslaget blir halde av eiga muskelkraft. Passiv rørsleevne trener du med øvingar der ei ekstern kraft (til dømes ein treningspartnar eller di eiga kroppstyngde) held ytterpunktet av rørsleutslaget.
Det er mange ulike metodar. Her skal vi ta for oss kontraksjonsmetoden og stretching.
KAT-metoden
KAT står for kontraksjon, avspenning, tøying, og har tre fasar.
- Spenn (kontraher) i cirka fem sekund.
- Slapp av i cirka tre sekund.
- Tøy (strekk) i cirka 15–30 sekund.
- Gjer tre–seks repetisjonar.
Stretching
- Her tøyer du først muskelen heilt ut.
- Hald så i cirka 30 sekund, press deretter vidare, og hald den nye stillinga i cirka to minutt.
- Gjer tre–seks repetisjonar.
Gode råd
- Ver god og varm når du skal trene rørsleevne.
- Tren rørsleevne etter lette økter eller som ei eiga økt.
Vel øvingar som er enkle å utføre, og som gir best mogleg påverknad på den muskelen eller den muskelgruppa du skal tøye.
- Det er viktig å vurdere kva ledd og leddkjeder du ønsker auka rørsleutslag i. Du må tenke funksjonelt og spesifikt.
- Det er ikkje viktig for ein løpar å tøye musklane i underarmen, men kanskje leggane, baksida og framsida av låra og kanskje hofteleddsbøyarane.
Finn rett utgangsstilling, slik at du "får tak i" nettopp den muskelen du ønsker å tøye.
- Det er viktig å trene rett for å kunne auke rørsleevna – du skal kjenne at det dreg i muskelen.
- Før leddet ut i ytterstilling, men det skal ikkje gi smerter.
- Bruk rolege rørsler.
- Pust rett: Trekk pusten djupt, pust inn gjennom nasen og ut gjennom munnen.
- For å auke rørsleevna må du trene tre gonger i veka.