Kostråda frå helsestyresmaktene

Eit usunt kosthald gir auka risiko for sjukdom og for tidleg død. Men kva bør vi ete for å ha ei god helse og eit godt liv? Det finst mange ulike råd og tilrådingar der ute, og det kan vere vanskeleg å vite kva som er sant, og kva som ikkje er det. Helsestyresmaktene har derfor gitt oss sju konkrete råd som har til hensikt å fremme folkehelsa og førebygge utviklinga av kroniske sjukdommar. Kostråda bygger på oppsummering av kvalifisert og systematisk forsking innan ernæring og helse.

Kostråda er gitt til den generelle befolkninga og gjeld for alle vaksne og barn over to år. Ved spesielle tilstandar (sjukdommar) kan det vere behov for tilpassa kost. For gravide, ammande og veganarar finst det supplerande råd. Kostråda skal òg vere rettleiande for den maten som blir tilboden i ulike institusjonar som skular, barnehagar, forsvaret, sjukehus, omsorgsbustader og liknande.

1. Ha eit variert kosthald, vel mest mat frå planteriket og et med glede

• Eit råvarebasert kosthald og mat laga frå botnen av kan gjere det enklare å følge kostråda.

• Sjå etter nøkkelholmerka produkt.

• Bruk gjerne tallerkenmodellen til alle måltid.

• Vel matoljar, flytande margarin og mjuk margarin framfor hard margarin og smør.

• Det er tilrådd å ete ei handfull usalta nøtter kvar dag (cirka 20–30 gram).

• Ta deg tid til å ete maten og et han med glede, gjerne saman med andre i ein fellesskap.

2. Frukt, bær eller grønsaker bør vere ein del av alle måltid

• Det er tilrådd å ete minst fem og helst åtte porsjonar kvar dag.

• Ein porsjon svarer til 100 gram og kan til dømes vere ein liten bolle med salat, ei gulrot eller ei middels stor frukt (for eit barn under ti år vil handfulla til barnet utgjere ein porsjon).

• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandla grønsaker, frukt og bær. Moglegheitene er mange. Halvparten bør vere grønsaker og halvparten frukt og bær.

• Inntil eit halvt glas jus (1 dl) kan inngå som éin porsjon dersom jusen er laga av 100 prosent frukt, bær eller grønsaker. Jus hos barn bør avgrensast.

• Varier mellom ulike typar grønsaker og frukt. Vel frukt og grønt ut frå fargane i regnbogen! Då får du i deg mange ulike næringsstoff.

• Avgrens inntaket av produkt av frukt og grønt som er tilsette sukker, som syltetøy og saft.

3. La grovt brød eller andre fullkornprodukt vere ein del av fleire måltid kvar dag

• Vel kornprodukt med høgt innhald av fiber og fullkorn og lågt innhald av feitt, sukker og salt.

• Dei grove kornprodukta bør til saman gi minst 90 gram sammale mjøl eller fullkorn per dag.

• Vel gjerne brød som er merkt grovt (3/4) eller ekstra grovt (4/4) på Brødskalaen.

4. Vel oftare fisk og sjømat, bønner og linser enn raudt kjøtt. Et minst mogleg tilarbeidd kjøtt

• Et fisk til middag to til tre gonger i veka. Bruk òg gjerne fisk som pålegg. Tilrådd inntak av fisk er 300–450 gram kvar veke. Minst 200 gram bør vere feit fisk som laks, aure, makrell og sild.

• Seks påleggsporsjonar med fisk svarer omtrent til éin middagsporsjon.

• Vel gjerne belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst éin gong i veka og som tilbehøyr eller pålegg. Belgfrukter kan gjerne erstatte kjøtt heilt eller delvis i til dømes gryter, supper, lasagne, taco og så vidare.

• Raudt kjøtt bør avgrensast til 350 gram per veke.

• Vel gjerne kvitt kjøtt framfor raudt kjøtt.

• Vel magre kjøttprodukt med lite salt, og avgrens inntaket av tilarbeidde kjøttprodukt av både raudt og kvitt kjøtt.

• Egg kan inngå i eit sunt og variert kosthald.

5. Ha eit dagleg inntak av mjølk og meieriprodukt. Vel produkt med mindre feitt

• Det er tilrådd å ete eller drikke tre porsjonar mjølk eller meieriprodukt kvar dag.

• Tre porsjonar svarer omtrent til 5 dl mjølk eller meieriprodukt.

• Vel meieriprodukt med lite feitt og salt og lite tilsett sukker.

6. Godteri, snacks og søte bakevarer bør avgrensast

• Brus, saft og godteri er dei største kjeldene til tilsett sukker i kosten. Dei tilfører mykje sukker og energi, men lite vitamin og mineral.

• I eit variert og sunt kosthald er det plass til desse matvarene av og til, og i små mengder.

• Unngå mat og drikke med mykje sukker til kvardags.

• Barn under tre år bør ikkje ha produkt med søtstoff.

7. Drikk vatn!

• Vel vatn som tørstedrikke, ved måltid og ved fysisk aktivitet.

• Vatn er nødvendig for å halde oppe normale kroppsfunksjonar.

• Vanleg vatn dekker væskebehovet utan å bidra med unødvendige kaloriar og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

• Drikke med sukker bør avgrensast.

• Energidrikker bør ikkje takast inn av barn og unge og bør avgrensast av vaksne.

• Inntaket av alkohol bør vere så lågt som mogleg.

• 1–4 koppar filtrerte kaffi kan vere ein del av eit sunt kosthald for vaksne.

Ein kan òg gjerne følge kostråda viss ein har auka sjukdomsrisiko som høgt blodtrykk og hjarte- og karsjukdommar. Ved spesielle tilstandar (sjukdommar) kan det vere behov for tilpassa kost.