Podkast om kosthald og ernæring

Deltakarar:Haakon Lange – programleiarMarit Kolby, høgskulelektor og ernæringsbiolog ved ONH – MKBirger Svihus, professor i ernæring ved NMBU – MKErik Arnesen, doktorgradsstipendiat i ernæringsvitskap og master i samfunnsernæring ved UiO – EA

Programleiar: Kosthald og ernæring er ei omdiskutert sak. Internett er proppfullt av reklame for ulike produkt, som seier: "Et du dette, blir livet ditt betre, og du blir sunnare". Men finst det eigentleg ein fasit på kva som er rett å ete? Kvifor er det så mange meiningar om kosthald og ernæring? Dette ønsker eg, Haakon Lange, å finne ut av. Derfor har eg invitert med meg tre fagekspertar til å diskutere. Velkommen til dykk, Marit Kolby, høgskulelektor ved ONH og ernæringsbiolog, Birger Svihus, professor i ernæring, og Erik Arnesen, doktorgradsstipendiat ved UiO avdeling for ernæringsvitskap og med mastar i samfunnsernæring. Kvifor er det så mange meiningar om kosthald og ernæring? Vil du starte, Marit?

MK: Eg trur det er ganske samansett, men eg kan komme på eit par viktige faktorar. Det eine er at ernæringsvitskapen er ein ung vitskap. Han er framleis i utvikling, og han starta med oppdaginga av næringsstoffa. Så har vi funne ut etter kvart at det er mange andre faktorar som avgjer om maten kan halde oss friske, enn desse næringsstoffa. Det endrar heile tida oppfatninga om maten vår. Korleis vi framstiller maten industrielt, har veldig mykje å seie for korleis han påverkar oss. Ein annan viktig faktor er at økonomiske interesser har hatt veldig mykje å seie for både ernæringsforsking og formidlinga av ho, og dermed òg oppfatninga vår om kva vi skal ete.

Programleiar: Birger Svihus, professor i ernæring – kvifor trur du at eg druknar i artiklar som fortel meg kva eg burde ete, og kva konsekvensen av det er?

BS: Mat er ekstremt komplekst. Det er utruleg mange faktorar som speler inn. At vi har interesse for mat, er bra. Det er sunt. Det er neppe noko som er viktigare for helsa vår enn å ete rett. Der det er interesse for å lære om mat, er det òg interesse for å formidle om mat, og interessa for å formidle er ikkje avgrensa til dei som har djup kompetanse i ernæring. Mange har personlege erfaringar med eit kosthald og føler at dei har funne fasiten. Dei kastar seg på formidlinga, og så kan det komme litt gale ut.

Programleiar: Erik Arnesen, finst det ein fasit på eit sunt og godt kosthald? Er det noko som fungerer for alle?

EA: Nei, ernæring er ingen eksakt vitskap. Det er ikkje matematikk eller fysikk. Men det finst nokre svar på kva som fungerer for mange, som er tilstrekkeleg til å gi tilrådingar til den breie befolkninga. Det finst mange ulike kosthald ein kan ha og leve godt med.

Programleiar: Då har vi hatt ein kjapp introduksjon her. No tenkte eg vi skulle diskutere nokre påstandar som eg har funne på reisa mi gjennom dei mange rådgivande artiklane på internettet. Eg kjem til å slenge ut nokre påstandar som vi kan diskutere. Påstand 1: Avgrens inntaket av metta feitt.

MK: Dette er veldig omdiskutert, og det er ikkje sånn at eg skal tilrå folk å ete så mykje metta feitt som mogleg, men når metta feitt er ein del av ei råvare, som til dømes i mjølk og meieriprodukt, kjøtt og fisk … Feit fisk inneheld mykje metta feitt. Det er det kanskje ikkje så mange som veit. Råvarer vi ser på som veldig sunne, kan innehalde ein del metta feitt, til dømes nøtter. Alle naturlege feittkjelder inneheld òg mykje metta feitt. Olivenolje har mykje metta feitt i seg. Så når metta feitt er del av ei råvare, meiner eg at vi ikkje skal bry oss om den delen av metta feitt som er i mat. Eg meiner heile premissen er litt feil. Vi skal ikkje telje enkelte næringsstoff i maten. Vi skal sjå på kva slags typar matvarer vi har ete tradisjonelt og hatt god helse med. Så skal vi basere kosthaldet vårt på det og ikkje setje avgrensingar.

BS: Det er veldig viktig det du seier der, at vi må sjå på heile matvara. Då kan omsynet til det andre sunne med ei matvare overskygge totalt omsynet til metta feitt. Mjølkeprodukt, til dømes, er rike på vitamin og mineral. Dei metta feittkjeldene som i tillegg bidreg lite med andre næringsstoff, særleg feittkjelder som kjem langvegs frå, til dømes kakaofeitt, palmefeitt og kokosfeitt, som inneheld meir metta feitt enn smør, dei treng vi ikkje i kosthaldet. Det er uvisse rundt dette, og det er ikkje hogge i stein at synet på dei ulike typane feitt vi har i framtida, er likt det vi meiner i dag.

EA: Med tanke på førebygging av kroniske sjukdommar er det anbefalt å byte ut det metta feittet med det umetta, dersom ein et for mykje metta feitt.

BS: Det er jo viktig å understreke at det er nokre typar feitt som er essensielle, som vi treng for å leve, slik som omega 3- og omega 6-feittsyrer. Dette er fleirumetta feitt. Det beste feittet er fiskefeitt, vil eg seie.

Programleiar: For omega 3 får du gjennom fisk?

BS: Det får du i sjømat. Det er toppen av feitt, med masse langkjeda omega 3-feittsyrer som er spesielt gunstige for kroppen.

Programleiar: Glimrande! Neste påstand er: Alle bør ete grove kornprodukt kvar dag.

BS: Det synest eg absolutt ein bør gjere. Det kornet ein et, bør vere fullkorn. Det er veldig viktig. Men så er det slik at mange slit med for høgt energiinntak. Korn er veldig rikt på energi. Det er ikkje slik at jo meir fullkorn ein et, jo betre er det. Det er faktisk den viktigaste energikjelda vår uavhengig av om det er fullkorn eller sikta kveitemjøl, så er det mykje energi i det. Folk som er fysisk aktive, stort sett unge folk: Et kornprodukt og fullkornsprodukt. Dei som er lite fysisk aktive, må vere meir forsiktige med mengda dei et.

MK: Vi kan gjerne ete grove kornprodukt, altså fullkornsprodukt, men om vi må det, er eg ikkje einig i. Det kjem an på kva slags tilnærming ein har. Dersom ein ser på helse, er det ganske openbert at vi ikkje treng det. Tradisjonelle befolkningar som har levd ulike stader i verda, har ikkje ete noko særleg korn. Så vi kan leve godt og ha god helse utan å ete korn. Vi kan ete korn, men må det ikkje. Vi må sjå på dette med berekraft, på kva vi kan dyrke her i Noreg som er berekraftig. I den settingen blir det meir fornuftig å seie at vi bør ete litt korn, men då må vi ete korn av høg kvalitet: heile korn i størst mogleg grad, og minst mogleg raffinert mjøl. Vi treng ikkje ete så mange brødmåltid om dagen. Vi kan ete annan mat av god kvalitet i staden, til dømes byte ut eit brødmåltid med middagsrestar. Det finst måtar å omgå det der på. Det betyr ikkje at vi ikkje skal ete brød, men vi skal kanskje ikkje basere kosthaldet på brød. Eg meiner vi ikkje bør ete fleire brødmåltid om dagen, for då fortrenger vi mange andre nyttige, gode og viktige matvarer som vi treng i kosthaldet vårt.

EA: Det er faktisk ikkje tilrådd å ete veldig mykje brød heller. Det som er tilrådd, er at ein bør ete minimum 75 gram fullkorn. Det seier jo ingenting for dei fleste av oss, men det svarer til dømes til tre til fire brødskiver om dagen, eller ein kan byte det ut med graut eller kornblanding.

Programleiar: Kvar står desse tilrådingane?

EA: Dei finn ein på Helsedirektoratets nettsider. Dei vi bruker i dag, er over ti år gamle, så dei er under revidering no.

BS: Eg er einig med Erik i at 75 gram ikkje er mykje. Litt av utfordringa her er at ein sjeldan finn reine fullkornsprodukt. Det blir mykje anna du får med deg i dette energiriket brødmåltidet. Nærare 80 prosent av det kornet vi et i Noreg i dag, er sikta kveitemjøl. Det er trist. Alle bør ete 100 prosent fullkornsprodukt. Dei er mest berekraftige og gir mykje meir inntak av vitamin og mineral.

Programleiar: Vi skal vidare til påstand nummer 3: Nordmenn drikk for mykje mjølk.

BS: Eg synest ikkje vi drikk for mykje mjølk, men når ein skal analysere dette, må ein spørje seg kva vi drikk i staden for mjølk. Det er eit viktig spørsmål. No drikk vi gjerne meir jus enn mjølk. Det er eit vesentleg tilbakesteg, spesielt fordi mange typar jus, eplejus til dømes, eigentleg berre er sukkervatn. Det inneheld knapt vitamin og mineral som vi treng. Appelsinjus er litt betre, han inneheld 50 prosent så mykje vitamin C som appelsinar, mens mjølka kan du få magar, altså utan det metta feittet, så ein løyser den problemstillinga, og ho er stappfull av mange viktige mikronæringsstoff.

Programleiar: Kvifor er mjølk betre enn jus? Kan ikkje jus inngå som ein av fem om dagen?

MK: Ifølge kostråda kan eitt glas jus inngå som ein av fem om dagen. Eg er ikkje einig i at det er eit godt råd. Som det vart nemnt i stad, byrjar kosthaldsråda å dra litt på åra, dei skal reviderast. Vi får sjå om det blir ei endring der. Det er mykje ny forsking som viser at det å ete mat som har den naturlege strukturen sin intakt, altså å ete ein appelsin i staden for å drikke appelsinjus, er viktig. Det påverkar oss på mange andre måtar, ikkje berre næringsstoffmessig. Vi har fått mykje ny kunnskap som vi må ta i bruk. Eg håper og trur at det vil påverke det rådet om jus. At vi har byrja å drikke store mengder jus heller enn mjølk, er ikkje eit godt byte. Det bør vi gjere om på. Jusen synest eg kan vere reservert for helgefrukosten.

Programleiar: For å gå tilbake til mjølk og meieriprodukt: Kva gjer at det er bra og viktig i eit normalt, sunt kosthald?

MK: Då må vi sjå litt på forskinga og kva forskinga seier. Vi ser at inntak av søte drikkar og fruktjus ikkje ser ut å ha ein gunstig påverknad på oss, men å drikke meieriprodukt av høg kvalitet ser ut til å påverke helsa vår positivt. Vi ser konsistent i studiar at meieriprodukt er ein gunstig bestanddel av kosthaldet vårt.

EA: I tillegg er det ei viktig kjelde til veldig mange næringsstoff, som Birger sa. Det er ei bra kjelde til protein, fleire vitamin og mineral. Det er òg ein grunn til at det inngår i kostråda, i tillegg til at det kanskje har enkelte positive effektar på førebygging av sjukdom.

MK: Det er òg noko med dette berekraftsperspektivet som vi må ha med. Mjølk har vi veldig god føresetnad for å produsere i Noreg, på vårt eige ressursgrunnlag, altså mjølk og kjøtt saman. Så det skal vi òg tenke på, samanlikna med det å dyrke appelsinar eller eple på eit anna land sitt ressursgrunnlag, få dei transportert hit og drikke dei som jus når vi heller burde ete frukta heil. Mjølkeproduksjon i Noreg er berekraftig. Då kan vi utnytte naturressursane våre på ein betre måte og skaffe høgkvalitetsnæring.

Programleiar: Du nemnde at det er viktig med høg kvalitet på meieriprodukt. Kva med ting som no er meir synleg i butikkhylla, som havremjølk, mandelmjølk og liknande. Er det like bra som vanleg kumjølk?

MK: Eg vil seie at det ikkje er det, og at dei som toler det, bør velje kumjølk. Det er fordi desse plantemjølkene er meir omfattande prosessert, og prosesseringsgrad trer veldig tydeleg fram som eit mål på kor sunn maten vår er. Og så er det eit spørsmål om kva slags råvarer ein bruker. Ein kan få berekraftig produksjon ved å bruke havre, som er ganske lokalt dyrka, men mange av plantemjølkene er ofte laga av ris, soya eller mandlar. Her kjem berekraftsperspektivet inn igjen. Så nei, eg tilrår ikkje plantemjølk, og eg meiner ikkje at det er sunnare enn kumjølk.

EA: Mandlar og havre og sånt er sunt i seg sjølv, men du mistar mange av næringsstoffa som er i kumjølka, som til dømes protein. Soyamjølk kan vere eit fullgodt alternativ til kumjølk, men dei andre er ofte tilsett vitamin og kalsium, til dømes. Helseeffektane av det veit ein eigentleg ganske lite om.

Programleiar: Finst det andre måtar å få i seg meieriprodukt eller mjølkeprodukt på om ein ikkje vil drikke mjølk? Det er jo ikkje alle som liker mjølk, om vi skal blande inn det med smak.

EA: Ost og yoghurt, til dømes, er laga av kumjølk. Cottage cheese … Du kan jo ete mjølk òg. I dei fleste land drikk vi veldig mykje mindre mjølk no enn for tjue år sidan, men forbruket av ost og yoghurt har auka. Ein er ikkje avhengig av å drikke mjølka for å få i seg dei næringsstoffa.

Programleiar: Påstanden var at nordmenn drikk for mykje mjølk eller får i seg for mykje mjølkeprodukt. Slik er det jo ikkje. Er det då slik at vi får i oss for lite?

EA: Somme får i seg for lite eller får ikkje dekt behovet sitt for viktige næringsstoff. Ei sårbar gruppe er til dømes unge jenter og gravide som unngår både mjølk og fisk og kjøtt. Dei kan dermed få mangel på viktige næringsstoff.

Programleiar: Kva kan konsekvensen av dette vere?

EA: Dersom ein er gravid, kan det ha konsekvensar for fosteret, det kan føre til fosterskade eller påverke utviklinga til barnet negativt. Og eins eiga helse kan lide av det. Ein kan òg få mangelsjukdommar.

BS: Mjølk er eit veldig viktig bidrag til jod, til dømes. I Hedmark for hundre år sidan var det ikkje uvanleg at folk hadde ein klump på halsen fordi dei fekk struma. Det er eit resultat av for lågt jodinntak. Dersom ein både kuttar ut meieriprodukt og fisk, har ein eit problem.

EA: Alle dei næringsstoffa kan ein sannsynlegvis få i seg frå dyreriket, men vi har eit vitamin som heiter B12. Det er jo mjølkeprodukt ei veldig god kjelde til. Det kan ein òg få i seg via kjøttprodukt og fisk og litt frå egg.

Programleiar: Kva slags innverknad har B12 på meg, til dømes?

EA: Det er ikkje eg nokon ekspert på, men det er ein viktig del av stoffskiftet, mellom anna.

BS: Du ville mellom anna ha vorte anemisk om du mangla B12.

Programleiar: Og det vil seie?

BS: At det er for lite raude blodlekamar, så du ville ha vorte bleik og hatt dårleg kondis fordi kroppen ikkje ville ha teke opp nok oksygen frå lungene. B12 speler ei viktig rolle der.

Programleiar: Vi skal vidare til påstand nummer 4: Vi bør ha eit meir plantebasert kosthald.

EA: Ja, men ikkje eit kosthald som er fullstendig plantebasert, nødvendigvis. Når eg seier plantebasert, meiner eg ikkje vegansk kosthald, men at mesteparten av det vi et, kjem frå planteriket. Det gjer det jo for så vidt allereie.

MK: Plantebasert er eigentleg ei vanskeleg nemning, synest eg. Somme meiner at eit plantebasert kosthald og animalsk mat ikkje går i hop, mens andre meiner at eit plantebasert kosthald kan innehalde noko animalsk mat, men som kanskje er dominert av plantebaserte matvarer. Det er den eine sida. Så korleis er det ein definerer dette? Her finst det ingen streng definisjon av "plantebasert". Eit anna problem med det er jo at omgrepet plantebasert ikkje seier noko om sunnheit. Mange av matvarene som vi veit er veldig problematiske og godt dokumenterte at medfører helseproblem, dei er jo plantebaserte. Berre tenk på brus, potetgull og pommes frites ... Cookies og donuts er òg plantebaserte. Det seier ingenting om helse. Det seier heller ikkje noko om berekraft, nødvendigvis. Kvar kjem desse plantane frå? Er dei dyrka på vårt eige ressursgrunnlag? Kor mykje prosesserte er dei? Kva er det som har gått med inn i den produksjonen? Så eg meiner at plantebasert ikkje er ei god nemning på kva vi skal ete. Då er spørsmålet: Når vi då et denne plantebaserte maten, kva er det vi faktisk et? Et vi då planteråvarer, som vil vere fantastisk mat? Vi kunne ha ete mykje meir potetar, rotgrønsaker og erter, kålvekster og sånne ting som vi kan dyrke sjølve. Det er kjempehøg kvalitet på den maten, det er veldig, veldig bra råvarer. Det er eit godt fundament for eit kosthald som er sunt. Dersom ein derimot et ultraprosesserte produkt frå plantar, som i stor grad består av sikta mjøl, stive og vegetabilske oljer og så vidare, vil dei òg vere plantebaserte, men dei vil vere av elendig kvalitet, og det vil ikkje samsvare med eit sunt kosthald. Her må vi rydde litt i desse omgrepa og snakke meir tydeleg om kva vi faktisk skal ete. Då meiner eg at vi skal vektlegge råvarene.

Programleiar: Det er mange omgrep og ord no. Kva er ein ultraprosessert vare?

MK: Det er ei matvare som er industrielt framstilt, som har gått gjennom så mykje industriell prosessering at ho ikkje lenger har helsebevarande potensial. Den er heilt i andre enden av skalaen i forhold til råvara som er eksakt som ein haustar ho. Til dømes er havrekorn ei råvare, mens puffa ringar av havre som er tilsette sukker og vegetabilsk olje, er eit døme på ei ultraprosessert matvare. I slike produkt er det ofte vanskeleg å kjenne igjen råvarene.

BS: Vi bør ikkje snakke om eit plantebasert, men eit plantedominert kosthald, for det er vi alle einige om, ikkje minst av berekraftsomsyn. Djevelen er òg i detaljane når det gjeld kvar råvarene kjem frå. Erstattar vi biff med bananar, til dømes, vinn vi lite klimamessig og taper mange næringsstoff. Det må vi vere merksame på. Mykje av problemet ligg der. Tilsetningane er ofte det billigaste òg.

Programleiar: Eg heng med når vi snakkar om ultraprosessert mat, tilsetningar og klima og sånn, men samtidig les ein jo at raudt kjøtt er kreftframkallande, til dømes. Kva skal eg velje? Det er snart ingenting igjen!

BS: Når du et raudt kjøtt, et det som heile kjøttstykke. Spørsmålet er om vi skal ete raudt kjøtt i det heile, det har vorte kontroversielt å ete raudt kjøtt. Ein av grunnane til at ein tilrår å avgrense raudt kjøtt i kosten, er kreft, tjukktarmskreft, først og fremst. Det er ein usikker assosiasjon som ein har tillagt stor vekt. Vi ser at det er positive eigenskapar òg med raudt kjøtt, det mettar godt, til dømes. Nokre typar er magre, kvinner har ofte god effekt av meir jern og så vidare.

Programleiar: Med dette skal vi til siste punkt, ein kontroversiell påstand: Vel produkt utan tilsett sukker.

BS: Kvitt og brunt sukker er rein energi og ei problematisk energikjelde når vi et for mykje av det. Halvparten av sukkeret er fruktose, og han er spesiell. All fruktosen vi et, må levra handtere, så ho må jobbe veldig hardt når vi et sukker. Då får vi risiko for hjarte- og karsjukdommar. Blant karbohydrata er sukker det verste, vil eg seie. Det er betre å ete sukkeret som stive, som blir til sukker i fordøyingskanalen. Prøv å unngå tilsett sukker.

MK: Eg er einig i at vi bør unngå tilsett sukker. Så er spørsmålet om det er betre å bruke kunstig søting i staden for? Det meiner eg ikkje. Kanskje vi må halde oss til mat som er naturleg søt når vi ønsker noko søtt, og ete frukt, til dømes. Eg vil slå eit slag for den gode, gamle desserten. Et fruktsalat til dessert, til dømes, for å få ei søt avslutning på måltidet. Vi toler litt sukker av og til. Sukkerinntaket i Noreg har gått mykje ned, mens utviklinga av overvekt har gått motsett veg. Det handlar om frekvens og mengde. Vi toler kake til selskap, det må berre skje i rette mengder. Dersom ein erstattar sukker med kunstig søting for å halde oppe eit høgt inntak av søt mat, meiner eg at det ikkje er eit godt byte. Då skaper ein seg andre problem. Den kunstige søtinga ser òg ut til å forårsake helseproblem. Kanskje vi må tenke annleis og luke ut dei søte produkta i utgangspunktet. Det er ikkje bra å drikke verken brus eller lettbrus, vi bør drikke vatn til kvardags. Det bør vere utgangspunktet.

EA: Her må ein tenke nøye på kva ein samanliknar. Å samanlikne lettbrus med vatn er kanskje ikkje relevant for alle. Det er meir naturleg å samanlikne det med sukkerhaldig brus. Då er lettbrus eit betre val. Ein bør tenke på kva som reduserer skadane, sjølv om det kanskje ikkje er det optimale. Spesielt når det gjeld drikkevarer, er det ein fordel å velje dei som er kunstig søta, for meininga med dei er at ein ikkje skal få i seg unødvendig mykje energi. Det fungerer dei til. Du blir ikkje sunnare av å drikke lettbrus, så det er ikkje helsekost sjølv om det er tilsett kunstig søting.

Programleiar: Kva er forskjellen på vatn og eit lettprodukt med null kaloriar? Kvifor er det eine verre enn det andre?

BS: Forskjellen er at det er tilsett dette stoffet som bind seg til søtsmakreseptorane i munnen, og som gir ein kraftig søtheitsrespons. Men dei søtstoffa er i så små mengder at lettprodukta reint kjemisk er vatn, men reint smaksmessig smaker det som om det inneheldt ti prosent sukker. Det er vatn som smaker søtt. Eg er heilt einig med Erik. Det er bra dersom ein absolutt må drikke vatn som smaker søtt, og dersom ein i tillegg har eit overvektsproblem. Samtidig er det openbert betre om ein klarer å venne seg til å drikke vatn, slik at ein ikkje venner seg til at alt skal smake så søtt, for det er læring i det. Dersom ein alltid må ha alt søtt, vil det vere situasjonar der det ikkje er eit sukkerfritt alternativ, så vel ein noko med sukker i staden. Det er det mest negative vi kan seie om kunstige søtingsstoff.

Programleiar: Alt med måte, rett og slett?

BS: Ja. Ingen mat er farleg. All mat er bra, men nokre typar mat må vi vere meir forsiktige med å ete for mykje av, det er konklusjonen.

Programleiar: Vi tek runden heilt til slutt: Dersom du skulle gi eit råd til ungdom om dette, kva ville det ha vore? Vi startar med Erik.

EA: Ikkje endre kosthaldet ditt basert på ei avisoverskrift eller noko du les i media. Det kan ha ganske store konsekvensar. Vurder det nøye, og ikkje baser deg på rykte og ting du høyrer på ein podkast, til dømes.

Programleiar: Oi oi! Marit?

MK: Et så mange ulike råvarer som mogleg, frå så mange ulike matvaregrupper som mogleg. Vi bør spreie oss utover heile spekteret og ete alt vi har av ulike matvarer. Men sørg for at maten har god kvalitet, og unngå den ultraprosesserte maten. Et deg mett når du et, og ha nokre pausar frå mat. Ikkje et for ofte.

Programleiar: Birger til slutt?

BS: Det er freistande å samanfatte to av Helsedirektoratets kosthaldstilrådingar: Et variert, sørg for energibalanse. Pass på å få i deg passe med energi gjennom fortrinnsvis karbohydrat og feitt.

Programleiar: Tusen hjarteleg takk for at de kom!

Produsert av Både Og for NDLA.