Podkast om kosthold og ernæring

Deltakere:Haakon Lange – programlederMarit Kolby, høyskolelektor og ernæringsbiolog ved ONH – MKBirger Svihus, professor i ernæring ved NMBU – MKErik Arnesen, doktorgradsstipendiat i ernæringsvitenskap og master i samfunnsernæring ved UiO – EA

Programleder: Kosthold og ernæring er en omdiskutert sak. Internett er proppfullt av reklame for forskjellige produkter, som sier: "Spiser du dette, blir livet ditt bedre, og du blir sunnere". Men finnes det egentlig en fasit på hva som er riktig å spise? Hvorfor er det så mange meninger om kosthold og ernæring? Dette ønsker jeg, Haakon Lange, å finne ut av. Derfor har jeg invitert med meg tre fageksperter til å diskutere. Velkommen til dere, Marit Kolby, høyskolelektor ved ONH og ernæringsbiolog, Birger Svihus, professor i ernæring, og Erik Arnesen, doktorgradsstipendiat ved UiO avdeling for ernæringsvitenskap og med master i samfunnsernæring. Hvorfor er det så mange meninger om kosthold og ernæring? Vil du starte, Marit?

MK: Jeg tror det er ganske sammensatt, men jeg kan komme på et par viktige faktorer. Det ene er at ernæringsvitenskapen er en ung vitenskap. Den er fortsatt i utvikling, og den startet med oppdagelsen av næringsstoffene. Så har vi funnet ut etter hvert at det er mange andre faktorer som avgjør om maten kan holde oss friske, enn disse næringsstoffene. Det endrer hele tida oppfatningen om maten vår. Hvordan vi framstiller maten industrielt, har veldig mye å si for hvordan den påvirker oss. En annen viktig faktor er at økonomiske interesser har hatt veldig mye å si for både ernæringsforskning og formidlingen av den, og dermed også oppfatningen vår om hva vi skal spise.

Programleder: Birger Svihus, professor i ernæring – hvorfor tror du at jeg drukner i artikler som forteller meg hva jeg burde spise, og hva konsekvensen av det er?

BS: Mat er ekstremt komplekst. Det er utrolig mange faktorer som spiller inn. At vi har interesse for mat, er bra. Det er sunt. Det er neppe noe som er viktigere for helsa vår enn å spise riktig. Der det er interesse for å lære om mat, er det også interesse for å formidle om mat, og interessen for å formidle er ikke begrenset til dem som har dyp kompetanse i ernæring. Mange har personlige erfaringer med et kosthold og føler at de har funnet fasiten. De kaster seg på formidlingen, og så kan det komme litt galt ut.

Programleder: Erik Arnesen, finnes det en fasit på et sunt og godt kosthold? Er det noe som fungerer for alle?

EA: Nei, ernæring er ingen eksakt vitenskap. Det er ikke matematikk eller fysikk. Men det finnes noen svar på hva som fungerer for mange, som er tilstrekkelig til å gi anbefalinger til den brede befolkningen. Det finnes mange forskjellige kosthold man kan ha og leve godt med.

Programleder: Da har vi hatt en kjapp introduksjon her. Nå tenkte jeg vi skulle diskutere noen påstander som jeg har funnet på min reise gjennom internettets mange rådgivende artikler. Jeg kommer til å slenge ut noen påstander som vi kan diskutere. Påstand 1: Begrens inntaket av mettet fett.

MK: Dette er veldig omdiskutert, og det er ikke sånn at jeg skal anbefale folk å spise så mye mettet fett som mulig, men når mettet fett er en del av en råvare, som for eksempel i melk og meieriprodukter, kjøtt og fisk … Feit fisk inneholder mye mettet fett. Det er det kanskje ikke så mange som vet. Råvarer vi ser på som veldig sunne, kan inneholde en del mettet fett, for eksempel nøtter. Alle naturlige fettkilder inneholder også mye mettet fett. Olivenolje har mye mettet fett i seg. Så når mettet fett er del av en råvare, mener jeg at vi ikke skal bry oss om den andelen av mettet fett som er i mat. Jeg mener hele premisset er litt feil. Vi skal ikke telle enkelte næringsstoffer i maten. Vi skal se på hva slags typer matvarer vi har spist tradisjonelt og hatt god helse med. Så skal vi basere kostholdet vårt på det og ikke sette avgrensninger.

BS: Det er veldig viktig det du sier der, at vi må se på hele matvaren. Da kan hensynet til det andre sunne med en matvare overskygge totalt hensynet til mettet fett. Melkeprodukter, for eksempel, er rike på vitaminer og mineraler. De mettede fettkildene som i tillegg bidrar lite med andre næringsstoffer, særlig fettkilder som kommer langveis fra, for eksempel kakaofett, palmefett og kokosfett, som inneholder mer mettet fett enn smør, de trenger vi ikke i kostholdet. Det er usikkerhet rundt dette, og det er ikke hogd i stein at synet på de ulike typene fett i framtida er likt det vi mener i dag.

EA: Med tanke på forebygging av kroniske sykdommer er det anbefalt å bytte ut det mettede fettet med det umettede, hvis man spiser for mye mettet fett.

BS: Det er jo viktig å understreke at det er noen typer fett som er essensielle, som vi trenger for å leve, slik som omega 3- og omega 6-fettsyrer. Dette er flerumettet fett. Det beste fettet er fiskefett, vil jeg si.

Programleder: For omega 3 får du gjennom fisk?

BS: Det får du i sjømat. Det er toppen av fett, med masse langkjedede omega 3-fettsyrer som er spesielt gunstige for kroppen.

Programleder: Glimrende! Neste påstand er: Alle bør spise grove kornprodukter hver dag.

BS: Det synes jeg absolutt man bør gjøre. Det kornet man spiser, bør være fullkorn. Det er veldig viktig. Men så er det slik at mange sliter med for høyt energiinntak. Korn er veldig rikt på energi. Det er ikke slik at jo mer fullkorn man spiser, jo bedre er det. Det er faktisk vår viktigste energikilde uavhengig av om det er fullkorn eller siktet hvetemel, så er det mye energi i det. Folk som er fysisk aktive, stort sett unge folk: Spis kornprodukter og fullkornsprodukter. De som er lite fysisk aktive, må være mer forsiktige med mengden de spiser.

MK: Vi kan gjerne spise grove kornprodukter, altså fullkornprodukter, men om vi må det, er jeg ikke enig i. Det kommer an på hva slags tilnærming man har. Hvis man ser på helse, er det ganske åpenbart at vi ikke trenger det. Tradisjonelle befolkninger som har levd ulike steder i verden, har ikke spist noe særlig korn. Så vi kan leve godt og ha god helse uten å spise korn. Vi kan spise korn, men må det ikke. Vi må se på dette med bærekraft, på hva vi kan dyrke her i Norge som er bærekraftig. I den settingen blir det mer fornuftig å si at vi bør spise litt korn, men da må vi spise korn av høy kvalitet: hele korn i størst mulig grad, og minst mulig raffinert mel. Vi trenger ikke spise så mange brødmåltider om dagen. Man kan spise annen mat av god kvalitet i stedet, for eksempel bytte ut et brødmåltid med middagsrester. Det finnes måter å omgå det der på. Det betyr ikke at man ikke skal spise brød, men vi skal kanskje ikke basere kostholdet på brød. Jeg mener vi ikke bør spise flere brødmåltider om dagen, for da fortrenger vi mange andre nyttige, gode og viktige matvarer som vi trenger i kostholdet vårt.

EA: Det er faktisk ikke anbefalt å spise veldig mye brød heller. Det som er anbefalt, er at man bør spise minimum 75 gram fullkorn. Det sier jo ingenting for de fleste av oss, men det tilsvarer for eksempel tre til fire brødskiver om dagen, eller man kan bytte det ut med grøt eller kornblanding.

Programleder: Hvor står disse anbefalingene?

EA: De finner man på Helsedirektoratets nettsider. De vi bruker i dag, er over ti år gamle, så de er under revidering nå.

BS: Jeg er enig med Erik i at 75 gram ikke er mye. Litt av utfordringen her er at man sjelden finner rene fullkornsprodukter. Det blir mye annet du får med deg i dette energirike brødmåltidet. Nærmere 80 prosent av det kornet vi spiser i Norge i dag, er siktet hvetemel. Det er trist. Alle bør spise 100 prosent fullkornsprodukter. De er mest bærekraftige og gir mye mer inntak av vitaminer og mineraler.

Programleder: Vi skal videre til påstand nummer 3: Nordmenn drikker for mye melk.

BS: Jeg synes ikke vi drikker for mye melk, men når man skal analysere dette, må man spørre seg hva vi drikker i stedet for melk. Det er et viktig spørsmål. Nå drikker vi gjerne mer jus enn melk. Det er et betydelig tilbakeskritt, spesielt fordi mange typer jus, eplejus for eksempel, egentlig bare er sukkervann. Det inneholder knapt vitaminer og mineraler som vi trenger. Appelsinjus er litt bedre, den inneholder 50 prosent så mye vitamin C som appelsiner, mens melka kan du få mager, altså uten det mettede fettet, så man løser den problemstillingen, og den er stappfull av mange viktige mikronæringsstoffer.

Programleder: Hvorfor er melk bedre enn jus? Kan ikke jus inngå som en av fem om dagen?

MK: Ifølge kostrådene kan ett glass jus inngå som en av fem om dagen. Jeg er ikke enig i at det er et godt råd. Som det ble nevnt i sted, begynner kostholdsrådene å dra litt på årene, de skal revideres. Vi får se om det blir en endring der. Det er mye ny forskning som viser at det å spise mat som har den naturlige strukturen sin intakt, altså å spise en appelsin i stedet for appelsinjus, er viktig. Det påvirker oss på mange andre måter, ikke bare næringsstoffmessig. Vi har fått mye ny kunnskap som vi må ta i bruk. Jeg håper og tror at det vil påvirke det rådet om jus. At vi har begynt å drikke store mengder jus heller enn melk, er ikke et godt bytte. Det bør vi gjøre om på. Jusen synes jeg kan være forbeholdt helgefrokosten.

Programleder: For å gå tilbake til melk og meieriprodukt: Hva gjør at det er bra og viktig i et normalt, sunt kosthold?

MK: Da må vi se litt på forskningen og hva forskningen sier. Vi ser at inntak av søte drikker og fruktjus ikke ser ut å ha en gunstig påvirkning på oss, men å drikke meieriprodukter av høy kvalitet ser ut til å påvirke helsa vår positivt. Vi ser konsistent i studier at meieriprodukter er en gunstig bestanddel av kostholdet vårt.

EA: I tillegg er det en viktig kilde til veldig mange næringsstoffer, som Birger sa. Det er en bra kilde til proteiner, flere vitaminer og mineraler. Det er også en grunn til at det inngår i kostrådene, i tillegg til at det muligens har enkelte positive effekter på forebygging av sykdom.

MK: Det er også noe med dette bærekraftperspektivet som vi må ha med. Melk har vi veldig god forutsetning for å produsere i Norge, på vårt eget ressursgrunnlag, altså melk og kjøtt sammen. Så det skal vi også tenke på, sammenliknet med det å dyrke appelsiner eller epler på et annet lands ressursgrunnlag, få dem transportert hit og drikke dem som jus når vi heller burde spise frukten hel. Melkeproduksjon i Norge er bærekraftig. Da kan vi utnytte naturressursene våre på en bedre måte og skaffe høykvalitetsnæring.

Programleder: Du nevnte at det er viktig med høy kvalitet på meieriprodukter. Hva med ting som nå er mer synlig i butikkhylla, som havremelk, mandelmelk og liknende. Er det like bra som vanlig kumelk?

MK: Jeg vil si at det ikke er det, og at de som tåler det, bør velge kumelk. Det er fordi disse plantemelkene er mer omfattende prosessert, og prosesseringsgrad trer veldig tydelig fram som et mål på hvor sunn maten vår er. Og så er det et spørsmål om hva slags råvarer man bruker. Man kan få bærekraftig produksjon ved å bruke havre, som er ganske lokalt dyrket, men mange av plantemelkene er ofte lagd av ris, soya eller mandler. Her kommer bærekraftperspektivet inn igjen. Så nei, jeg anbefaler ikke plantemelk, og jeg mener ikke at det er sunnere enn kumelk.

EA: Mandler og havre og sånt er sunt i seg selv, men du mister mange av næringsstoffene som er i kumelka, som for eksempel protein. Soyamelk kan være et fullgodt alternativ til kumelk, men de andre er ofte tilsatt vitaminer og kalsium, for eksempel. Helseeffektene av det vet man egentlig ganske lite om.

Programleder: Finnes det andre måter å få i seg meieriprodukter eller melkeprodukter på om man ikke vil drikke melk? Det er jo ikke alle som liker melk, om vi skal blande inn det med smak.

EA: Ost og yoghurt, for eksempel, er lagd av kumelk. Cottage cheese … Du kan jo spise melk også. I de fleste land drikker vi veldig mye mindre melk nå enn for tjue år siden, men forbruket av ost og yoghurt har økt. Man er ikke avhengig av å drikke melka for å få i seg de næringsstoffene.

Programleder: Påstanden var at nordmenn drikker for mye melk eller får i seg for mye melkeprodukter. Slik er det jo ikke. Er det da slik at vi får i oss for lite?

EA: Noen får i seg for lite eller får ikke dekket behovet sitt for viktige næringsstoffer. Ei sårbar gruppe er for eksempel unge jenter og gravide som unngår både melk og fisk og kjøtt. De kan dermed få mangel på viktige næringsstoffer.

Programleder: Hva kan konsekvensen av dette være?

EA: Hvis man er gravid, kan det ha konsekvenser for fosteret, det kan føre til fosterskade eller påvirke utviklingen til barnet negativt. Og ens egen helse kan lide av det. Man kan også få mangelsykdommer.

BS: Melk er et veldig viktig bidrag til jod, for eksempel. I Hedmark for hundre år siden var det ikke uvanlig at folk hadde en klump på halsen fordi de fikk struma. Det er et resultat av for lavt jodinntak. Hvis man både kutter ut meieriprodukter og fisk, har man et problem.

EA: Alle de næringsstoffene kan man sannsynligvis få i seg fra dyreriket, men vi har et vitamin som heter B12. Det er jo melkeprodukter en veldig god kilde til. Det kan man også få i seg via kjøttprodukter og fisk og litt fra egg.

Programleder: Hva slags innvirkning har B12 på meg, for eksempel?

EA: Det er ikke jeg noen ekspert på, men det er en viktig del av stoffskiftet, blant annet.

BS: Du ville blant annet ha blitt anemisk om du manglet B12.

Programleder: Og det vil si?

BS: At det er for lite røde blodlegemer, så du ville ha blitt bleik og ha dårlig kondis fordi kroppen ikke ville ha tatt opp nok oksygen fra lungene. B12 spiller en viktig rolle der.

Programleder: Vi skal videre til påstand nummer 4: Vi bør ha et mer plantebasert kosthold.

EA: Ja, men ikke et utelukkende plantebasert kosthold, nødvendigvis. Når jeg sier plantebasert, mener jeg ikke vegansk kosthold, men at mesteparten av det vi spiser, kommer fra planteriket. Det gjør det jo for så vidt allerede.

MK: Plantebasert er egentlig en vanskelig betegnelse, synes jeg. Noen mener at et plantebasert kosthold utelukker animalsk mat, mens andre mener at et plantebasert kosthold kan inneholde noe animalsk mat, men som kanskje er dominert av plantebaserte matvarer. Det er den ene siden. Så hvordan er det man definerer dette? Her finnes det ingen streng definisjon av "plantebasert". Et annet problem med det er jo at begrepet plantebasert ikke sier noe om sunnhet. Mange av matvarene som vi vet er veldig problematiske og godt dokumentert at medfører helseproblemer, de er jo plantebasert. Bare tenk på brus, potetgull og pommes frites … Cookies og donuts er også plantebasert. Det sier ingenting om helse. Det sier heller ikke noe om bærekraft, nødvendigvis. Hvor kommer disse plantene fra? Er de dyrket på vårt eget ressursgrunnlag? Hvor mye prosessert er de? Hva er det som har gått med inn i den produksjonen? Så jeg mener at plantebasert ikke er en god betegnelse på hva vi skal spise. Da er spørsmålet: Når vi da spiser denne plantebaserte maten, hva er det vi faktisk spiser? Spiser vi da planteråvarer, som vil være fantastisk mat? Vi kunne ha spist mye mer poteter, rotgrønnsaker og erter, kålvekster og sånne ting som vi kan dyrke selv. Det er kjempehøy kvalitet på den maten, det er veldig, veldig bra råvarer. Det er et godt fundament for et kosthold som er sunt. Hvis man derimot spiser ultraprosesserte produkter fra planter, som i stor grad består av siktet mel, stivelse og vegetabilske oljer og så videre, vil de også være plantebasert, men de vil være av elendig kvalitet, og det vil ikke være forenlig med et sunt kosthold. Her må vi rydde litt i disse begrepene og snakke mer tydelig om hva vi faktisk skal spise. Da mener jeg at vi skal vektlegge råvarene.

Programleder: Det er mange begreper og ord nå. Hva er en ultraprosessert vare?

MK: Det er en matvare som er industrielt framstilt, som har gjennomgått så mye industriell prosessering at den ikke lenger har helsebevarende potensial. Den er helt i andre enden av skalaen i forhold til råvaren som er eksakt som man høster den. For eksempel er havrekorn en råvare, mens puffede ringer av havre som er tilsatt sukker og vegetabilsk olje, er et eksempel på en ultraprosessert matvare. I slike produkter er det ofte vanskelig å kjenne igjen råvarene.

BS: Vi bør ikke snakke om et plantebasert, men et plantedominert kosthold, for det er vi alle enige om, ikke minst av bærekrafthensyn. Djevelen er også i detaljene når det gjelder hvor råvarene kommer fra. Erstatter vi biff med bananer, for eksempel, vinner vi lite klimamessig og taper mange næringsstoffer. Det må vi være oppmerksomme på. Mye av problemet ligger der. Tilsetningene er ofte det billigste også.

Programleder: Jeg henger med når vi snakker om ultraprosessert mat, tilsetninger og klima og sånn, men samtidig leser man jo at rødt kjøtt er kreftfremkallende, for eksempel. Hva skal jeg velge? Det er snart ingenting igjen!

BS: Når du spiser rødt kjøtt, spis det som hele kjøttstykker. Spørsmålet er om vi skal spise rødt kjøtt i det hele tatt, det er blitt kontroversielt å spise rødt kjøtt. En av grunnene til at man anbefaler å begrense rødt kjøtt i kosten, er kreft, tykktarmskreft, først og fremst. Det er en usikker assosiasjon som man har tillagt stor vekt. Vi ser at det er positive egenskaper også med rødt kjøtt, det metter godt, for eksempel. Noen typer er magre, kvinner har ofte god effekt av mer jern og så videre.

Programleder: Med dette skal vi til siste punkt, en kontroversiell påstand: Velg produkter uten tilsatt sukker.

BS: Hvitt og brunt sukker er ren energi og en problematisk energikilde når vi spiser for mye av det. Halvparten av sukkeret er fruktose, og den er spesiell. All fruktosen vi spiser, må håndteres av leveren, så den må jobbe veldig hardt når vi spiser sukker. Da får vi risiko for hjerte- og karsykdommer. Blant karbohydratene er sukker det verste, vil jeg si. Det er bedre å spise sukkeret som stivelse, som blir til sukker i fordøyelseskanalen. Prøv å unngå tilsatt sukker.

MK: Jeg er enig i at vi bør unngå tilsatt sukker. Så er spørsmålet om det er bedre å bruke kunstig søtning i stedet for? Det mener jeg ikke. Kanskje vi må holde oss til mat som er naturlig søt når vi ønsker noe søtt, og spise frukt, for eksempel. Jeg vil slå et slag for den gode, gamle desserten. Spis fruktsalat til dessert, for eksempel, for å få en søt avslutning på måltidet. Vi tåler noe sukker av og til. Sukkerinntaket i Norge har gått mye ned, mens utviklingen av overvekt har gått motsatt vei. Det handler om frekvens og mengde. Vi tåler kake til selskap, det må bare skje i riktige mengder. Hvis man erstatter sukker med kunstig søtning for å opprettholde et høyt inntak av søt mat, mener jeg at det ikke er et godt bytte. Da skaper man seg andre problemer. Den kunstige søtningen ser også ut til å forårsake helseproblemer. Kanskje vi må tenke annerledes og luke ut de søte produktene i utgangspunktet. Det er ikke bra å drikke verken brus eller lettbrus, vi bør drikke vann til hverdags. Det bør være utgangspunktet.

EA: Her må man tenke nøye på hva man sammenlikner. Å sammenlikne lettbrus med vann er kanskje ikke relevant for alle. Det er mer naturlig å sammenlikne det med sukkerholdig brus. Da er lettbrus et bedre valg. Man bør tenke på hva som reduserer skadene, selv om det kanskje ikke er det optimale. Spesielt når det gjelder drikkevarer, er det en fordel å velge dem som er kunstig søtet, for meningen med dem er at man ikke skal få i seg unødvendig mye energi. Det fungerer de til. Du blir ikke sunnere av å drikke lettbrus, så det er ikke helsekost selv om det er tilsatt kunstig søtning.

Programleder: Hva er forskjellen på vann og et lettprodukt med null kalorier? Hvorfor er det ene verre enn det andre?

BS: Forskjellen er at det er tilsatt dette stoffet som binder seg til søtsmaksreseptorene i munnen, og som gir en voldsom søthetsrespons. Men de søtstoffene er i så små mengder at lettproduktene rent kjemisk er vann, men rent smaksmessig smaker det som om det inneholdt ti prosent sukker. Det er vann som smaker søtt. Jeg er helt enig med Erik. Det er bra hvis man absolutt må drikke vann som smaker søtt, og hvis man i tillegg har et overvektsproblem. Samtidig er det åpenbart bedre om man klarer å venne seg til å drikke vann, slik at man ikke venner seg til at alt skal smake så søtt, for det er læring i det. Hvis man alltid må ha alt søtt, vil det være situasjoner hvor det ikke er et sukkerfritt alternativ, så velger man noe med sukker i stedet. Det er det mest negative vi kan si om kunstige søtningsstoffer.

Programleder: Alt med måte, rett og slett?

BS: Ja. Ingen mat er farlig. All mat er bra, men noen typer mat må vi være mer forsiktige med å spise for mye av, det er konklusjonen.

Programleder: Vi tar runden helt avslutningsvis: Hvis du skulle gi et råd til ungdom om dette, hva ville det ha vært? Vi starter med Erik.

EA: Ikke endre kostholdet ditt basert på en avisoverskrift eller noe du leser i media. Det kan ha ganske store konsekvenser. Vurder det nøye, og ikke baser deg på rykter og ting du hører på en podkast, for eksempel.

Programleder: Oi oi! Marit?

MK: Spis så mange forskjellige råvarer som mulig, fra så mange forskjellige matvaregrupper som mulig. Vi bør spre oss utover hele spekteret og spise alt vi har av forskjellige matvarer. Men sørg for at maten har god kvalitet, og unngå den ultraprosesserte maten. Spis deg mett når du spiser, og ha noen pauser fra mat. Ikke spis for ofte.

Programleder: Birger til slutt?

BS: Det er fristende å oppsummere to av Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger: Spis variert, sørg for energibalanse. Pass på å få i deg passe med energi gjennom fortrinnsvis karbohydrater og fett.

Programleder: Tusen hjertelig takk for at dere kom!

Produsert av Både Og for NDLA.