For at overgangen fra stillesitting til det å være aktiv skal bli vellykket, er det viktig at du starter varsomt og øker tempoet etter hvert.
To kvinner bruker de store muskelgruppene i beina i den generelle delen av oppvarminga. Image: Jan Petter Lynau / CC BY-NC-SA 4.0
Planlegg hovedaktiviteten først, og vurder så hva du trenger av oppvarming.
Velg enkle og kjente øvelser som er lette å organisere.
Finn fram nødvendig utstyr, som kjegler, tau og musikk.
Start rolig og øk intensiteten etter hvert.
Generell oppvarming: Bruk de store musklene i kroppen, for eksempel bein, rygg og mage. Unngå brå start og stopp, øk intensiteten gradvis. Start med små bevegelser og små leddutslag, øk etter hvert.
Spesiell oppvarming: Her skal du forberede ledd og muskler mer spesielt på aktiviteten som følger. Øvelsene du velger her, skal være direkte rettet mot hovedaktiviteten. Her følger noen eksempler på øvelser til spesiell oppvarming med ulike hovedaktiviteter.
Utholdenhet
Her kan du utføre en del med ulike enkle varianter av løping eller drilløvelser, med eller uten utstyr, etterfulgt av en bevegelsesevnedel. Avslutt gjerne med en pulsdel, der du løper med høyere puls, for eksempel stigningsløp. Her finner du lenker til aktuelle øvelser.
Her kan du utføre en bevegelsesevnedel etterfulgt av en styrkedel, der du bruker store muskelgrupper. Bruk gjerne øvelser du skal utføre i hoveddelen. Hvis knebøy er med i hoveddelen din, kan knebøy med stang eller egen kroppsvekt være et eksempel på en del av den spesielle oppvarminga. Her finner du lenker til aktuelle øvelser.
Norges idrettsforbund har mange gode øvelser til oppvarming for styrketrening:
Her kan du utføre en bevegelsesevnedel, etterfulgt av koordinasjonsøvelser og balltekniske øvelser rettet spesifikt mot hovedaktiviteten. Varm opp de mindre og mer spesifikke musklene du skal bruke, for eksempel i håndledd og i fingrer før en volleyballkamp. Her kan det også være relevant å ha med en pulsdel der du løper med høyere puls, for eksempel stigningsløp, spesielt om du skal varme opp til en konkurranse. Her finner du forslag til aktuelle øvelser med ball.
Touchball
Bruk gjerne en softball. Del gruppen inn i 4 lag, i denne øvelsen kan det godt være 6–12 spillere på hvert lag. Spilleområdet justeres etter hvor mange spillere det er på hvert lag. Øvelsen går ut på at laget må forflytte seg og sentre ballen raskt seg imellom, for å touche motspillere med ballen. Har du ballen, er det ikke lov til å ta skritt, kun å pivotere. Du får poeng ved å touche en motspiller, eller hvis en motspiller havner utenfor banen. Det blir ikke poeng hvis ballen kastes på en motspiller. Hvor mange touch klarer laget på for eksempel 3 minutter? Etterpå bytter laget roller, og det er det andre laget sin tur. Klarer de flere touch enn det første laget? Er det flere enn 2 lag, kan dere lage en liten turnering og se hvilket lag som klarer flest touch totalt.
Ballkontroll
Ha kontroll på din egen ball, mens du prøver å slå bort de andres. Lag 3 firkanter med forskjellig størrelse. Mister du kontroll på egen ball, går du til neste firkant og fortsetter der. Denne øvelsen kan dere utføre som en konkurranse, der dere konkurrerer om å få minst mulig bytter på en gitt tid.
Shootout
Her må du ha to basketballer. Elevene stiller seg på rekke, og den som står først, starter å skyte. Det første skuddet er fra straffemerket. Trenger du flere forsøk, kan du stå hvor som helst. Scorer du, stiller du deg bakerst i rekken. Hvis du bommer, kan den som står neste i rekken skyte deg ut ved å score før deg. Den første må prøve å score fra hvor som helst på banen før den bak scorer, hvis ikke er hen ute. Etterhvert blir det færre og færre i rekken, til dere til slutt står igjen med en vinner.
Slå din egen rekord
Denne kan du bruke på de fleste ballspill. Finn en ball og en partner. Hvor mange pasninger klarer dere på for eksempel 3 minutter? Kjør en runde til og prøv å slå egen rekord.
Opprykk – nedrykk
Sett opp flere badmintonbaner ved siden av hverandre. Det går an å spille på både hel og halv bane, avhengig av hvor mange spillere det er. Spill på tid fra 2–5 minutter. Den som vinner kampen, går alltid til en ny bane i en bestemt retning, og spilleren går til en ny bane i motsatt retning hvis hen taper. Etterhvert vil spillerne få en tilpasset motstander, der de som vinner møter motstand som er bedre og bedre, mens de som taper kampene, møter motstandere som er på samme nivå.
