Hvordan trene styrke?
Begynn alltid med å øve inn riktig teknikk. Dette kan forebygge skader og gir deg bedre utbytte av øvelsene. Når det gjelder treningsmetode, må du ta utgangspunkt i hva du skal bruke styrketreningen til. Hvis målet ditt er å utvikle en maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passer én metode, mens du må velge en annen om du ønsker å utvikle en utholdende muskelstyrke. Husk at det er forskjell mellom en mosjonist og en toppidrettsutøver!
Statisk muskelarbeid
Ved statisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft uten at lengden på muskelen forandrer seg, som når du holder armen vannrett ut fra kroppen eller sitter i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrømningen blir dårlig. Musklene strammer rundt blodårene – det fører til at musklene ikke får tilført nok oksygen og næringsstoffer.
Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjoner, for å opprettholde kroppsstillingen. Planken er et eksempel på en statisk styrkeøvelse.
Dynamisk muskelarbeid
Dynamisk muskelarbeid er det som foregår når muskelen utvikler kraft ved at muskelen vekselvis trekker seg sammen og strekker seg ut (kontraherer og ekstraherer). Ved å bøye armen gjør du for eksempel muskelen foran på overarmen kortere. Når du strekker armen, blir muskelen lengre. Denne formen for muskelarbeid gir god blodgjennomstrømning i muskulaturen. Armhevinger er et eksempel på en dynamisk styrkeøvelse.
Tabellen under er et fint utgangspunkt når du skal planlegge styrketreningen din. Det er vanlig å bruke % (prosent) av 1RM når du ser på belastningen i treningsøkta, altså hvor hardt du skal trene. Utrente får fremgang med én øvelse per muskelgruppe og en til to økter i uka. Etter hvert som du blir bedre trent, bør du både øke antall øvelser per muskelgruppe i hver økt og antall treningsøkter i uka, for å opprettholde progresjonen i treningen din. Det er trening over tid som gir resultater.
Trenings-metode | Nivå | Motstand (% av 1RM) | Repeti-sjoner | Pause (min) | Serier per øvelse | Eksempler |
|---|---|---|---|---|---|---|
Maksimal muskelvekst (hypertrofi) | Trent | 70–85 | 6–12 | 2–3 | 2–4 | Kroppsbygging |
Utrent | 60–80 | 6–15 | 2–3 | 1–3 | ||
Maksimal styrke | Trent | 80–100 | 1–5 | 3 eller mer | 4–8 | Vektløfting, alpint |
Utrent | 70–85 | 4–8 | 3 eller mer | 1–3 | ||
Eksplosiv styrke | Trent | 0–50* (30–50) | 1–5 | 3 eller mer | 4–8 | Friidrett (hopp, kast, sprint), skihopp, volleyball |
Utrent | 0–50 | 1–5 | 3 eller mer | 2–4 | ||
Muskulær utholdenhet | Trent | 20–60 | mer enn 15 | 0–2** | 2–4 | Langrenn, løping, sykling |
Utrent | 20–60 | mer enn 15 | 0–2 | 1–3 |
* Du kan trene opp den eksplosive styrken med tyngre motstand, men selve begrepet eksplosiv styrketrening assosieres med lette vekter og maksimal mobilisering (full innsats).
** 0 minutter pause indikerer styrketrening der man går direkte over til en annen øvelse eller muskelgruppe, for eksempel ved sirkeltrening.
Oppgaver
- Hvilken type styrke har du mest bruk for? Hvorfor?
- Hvilke former for muskelarbeid har vi? Kan du nevne to situasjoner fra din hverdag der du bruker musklene på de forskjellige måtene?
- Se på tabellen over. Hva er det som skiller treningsmetodene fra hverandre?
- Hvorfor er det lurt å planlegge treningen?
Raastad, T., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening i praksis. Gyldendal Norsk Forlag.