Treningsprinsipp

Opne bilete i eit nytt vindauge

CC BY-NC-SA

Bilete: Corbis

Når du skal byrje å trene, er det viktig å starte i det små. Om du ikkje har trent så mykje før, er det viktig å starte gradvis. Det er vanleg å vere veldig motivert i starten, men om du startar altfor hardt, med for mange økter og for høg intensitet, risikerer du å gå lei eller bli skadd før du har komme ordentleg i gang. Om målet ditt er å berre komme i gang med trening, bør du i hovudsak konsentrere deg om treningsprinsipp 1 og 2 lenger ned på sida.

Prinsippa skal sikre at du planlegg trening som er tilpassa deg, og som tek omsyn til treningstilstanden din. Du bør bruke prinsippa når du planlegg og gjennomfører eiga trening. Bruk kvart enkelt prinsipp til å vurdere eigen ståstad ved å stille deg sjølv nokre spørsmål. Dette kan til dømes vere:

• Kva treningsform skal eg utføre? Løping, sykling, styrketrening? (spesifisitet)
• Kor hardt skal eg trene? (belastning og tilpassing)
• Korleis skal eg variere treninga? (variasjon)

Ei slik form for eigenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen. Utan denne eigenvurderinga kan treninga bli veldig tilfeldig, og du kan ende opp med mykje bortkasta treningsarbeid.

Under finn du treningsprinsippa:

1. Belastning og tilpassing
2. Variasjon
3. Progresjon
4. Spesifisitet
5. Kontroll

Belastning er summen av varigheit, intensitet og hyppigheit. Varigheit handlar om lengda på økta, intensitet handlar om kor hardt du trener, og hyppigheit handlar om kor ofte du trener.

Når du skal auke belastninga på treninga di, er det viktig at du ikkje aukar både varigheit, intensitet og hyppigheit på ein gong. Belastninga må aukast gradvis.

Det kan vere ei utfordring å finne ut kva som er riktig belastning tilpassa deg og til akkurat di målsetjing, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg.

Restitusjon heng nøye saman med belastning. Mengda restitusjon må henge saman med treninga. Ved meir trening treng du meir restitusjon.

Trener du styrke, kan du auke belastninga ved å løfte tyngre. I uthaldstrening kan du auke belastninga ved å auke lengda på økta, ved å springe lengre, eller auke talet på arbeidsperiodar i intervalløkta. Når belastninga aukar gradvis, vil kroppen rekke å tilpasse seg treninga, og du får ei positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

Om du vil fordjupe deg i temaet restitusjon, kan du høyre på Olympiapodden på Soundcloud.

Variasjon er viktig for å tole hard trening, for å ikkje bli skadd, for å ikkje gå lei, for å halde på motivasjonen og for å unngå at det blir einsidig. Her er nokre døme:

• variere underlag, til dømes grus og gras
• variere treningsform, til dømes svømming og sykling, styrketrening og dans
• variere treningsmetodar, til dømes intervall og langkøyring
• variere øvingar, til dømes finst det fleire øvingar for å trene magemusklane
• variere mellom harde og lette økter gjennom veka

Opne bilete i eit nytt vindauge

CC BY-NC-SA

Bilete: West Coast Surfer

Progresjon betyr at du gradvis aukar belastninga i treninga di. Det er nødvendig for at du skal få framgang fordi kroppen tilpassar seg den treninga og aktivitetsforma du trener. Om du trener det same over ein lang periode, vil du få framgang i starten, men etter kvart vil framgangen stoppe opp fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastninga han har fått. Etter nokre veker bør du derfor endre på treninga di og auke belastninga for at framgangen skal halde fram.

Til dømes når du har blitt sterkare, må du løfte fleire kilo på det same talet på repetisjonar og sett (eller like mange kilo på fleire repetisjonar og sett) for å få den same absolutte effekten av treninga.

Kontinuitet betyr at du trener regelmessig, til dømes jamt frå veke til veke. Dette er viktig fordi det bidreg til å oppretthalde og betre måten kroppen tilpassar seg belastninga på. Det er mykje betre å trene to–tre gonger i veka gjennom heile året enn fem gonger kvar veke i berre éin månad.

Dersom du ønsker å bli ein god fotballspelar, må du trene mykje med ein fotball. Dersom du vil god på å springe, må du trene mykje løping. Dersom du ønsker å bli sterkare, må du trene styrke. Du må derfor velje treningsformer og treningsmetodar som trener eigenskapar du ønsker å bli god i.

For å få høg grad av spesifisitet på treninga er det viktig at du

• har intensitet og varigheit på same nivå som aktiviteten du vil bli betre i
• trener i rett element, det vil seie at ein skiløpar bør oppsøke snø
• konsentrerer deg om riktig teknikk

Skiløparar vil ha problem med å finne snø i store delar av året, det er derfor viktig at dei finn imitasjonsøvingar, til dømes rulleski i sommarhalvåret, for å få øve på rørslemønsteret på ski.

Opne bilete i eit nytt vindauge

CC BY-NC-SA

Bilete: Øyvind Nordahl Næss

Det kan vere nyttig at du med jamne mellomrom kontrollerer treninga di, og dette kan du gjere på fleire måtar. Kontrollen må skje opp mot målet du har sett deg, for å sikre at du får den progresjonen du ønsker. Her er nokre døme:

• Du kan kontrollere at du trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. Det er like viktig å kontrollere at pulsen ikkje er for høg, som at han ikkje er for låg.
• Du kan òg gjennomføre testar som testar eigenskapen du ønsker å forbetre. Testar som 3 000 meter løping, Cooper-test eller Beep-test er døme på standardiserte uthaldstestar. Du kan òg teste deg sjølv i ein valfri runde i nabolaget ditt. Styrketestar som 1RM-test eller ein test til utmatting i til dømes armhevingar er òg relevante. (Les meir om dette under ressursen "Testing".)
• Du bør òg føre treningsdagbok for å få ei oversikt over treninga di. Her finst det mange appar du kan bruke. Det viktige er at du kan få ei oversikt over kva du har trent, og korleis øktene dine gjekk. Dette er viktig informasjon å bruke når du skal evaluere treningsperioden, anten du har nådd målet ditt eller ikkje.

Opne bilete i eit nytt vindauge

CC BY-NC

Bilete: Science Photo Library