I denne øvinga trener du magens tverrmuskel, den rette magemuskelen og hofteleddsbøyaren i tillegg til deltamuskelen. Om du i tillegg skuv deg bakover med armane i den siste fasen av øvinga, jobbar du òg med den breie ryggmuskelen.
Utføring
Plasser hendene i skulderbreiddes avstand på golvet og føtene på ballen. Pass på at kroppen har ei nøytral stilling i starten og slutten av øvinga der det nesten går ei vassrett linje frå hovudet til føtene. Trekk navlen inn mot ryggsøyla, og unngå svai i ryggen. Dra knea inn mot brystkassa slik at ballen følgjer med framover. Idet du dreg knea framover, hever du hofta slik at du får knea i brysthøgde. Før beina roleg tilbake til utgangsstillinga, hugs å trekkje navlen inn mot ryggsøyla.
Variantar
Om denne øvinga er tung, kan du prøve å leggje meir av beina på ballen. Då får du meir støtte, og avstanden mellom hendene og ballen blir mindre.
Ein annan variant er å fortsetje rørsla bakover når du er tilbake i utgangsstillinga. Når avstanden mellom hendene og ballen er stor, må du jobbe endå meir med muskulaturen i magen for å halde den vassrette linja mellom hovudet og føtene. Gå så langt du klarer bakover før du kontrollert kjem tilbake til utgangsstillinga.