Hvordan trene koordinasjon

En aktivitet eller idrett utfordrer kroppen på hva, hvordan og når en bevegelse skal gjøres. Alle aktiviteter og idretter har forskjellige krav til koordinasjon. I denne sammenhengen er det også naturlig å trekke inn begrep som teknikk og motorikk. Disse begrepene henger tett sammen, og det er vanskelig å skille dem klart fra hverandre. Du kan litt forenklet si at koordinasjon og teknikk er noe som utvikles gjennom modning, vekst og trening. Det beste grunnlaget legges når man er ung, spesielt når du er cirka 8–12 år gammel. Hva kan årsakene til det være?

For å utvikle koordinasjonen er det viktig at du utfordrer deg selv. Det betyr at du må trene på nye bevegelser som du ikke mestrer fra før. Når du har trent på bevegelsen så mye at du “kan” den, sier vi at bevegelsen er automatisert. Etter dette utvikler du ikke koordinasjonen i like stor grad lenger, koordinasjonstrening skal altså være utfordrende.

Trening av koordinasjon er hensiktsmessig å gjøre sammen med annen trening. Driver du med idrett, retter du koordinasjonstrening mot teknikker som kreves i din idrett, eller så kan du kombinere det med trening av andre fysiske egenskaper. Et eksempel på dette kan være å ta ettbeins knebøy på balansepute, da trener du styrke og balanse. Under følger noen generelle tips til hvordan du bør legge opp koordinasjonstrening:

• Finn øvelser som utfordrer de ulike koordinative egenskapene.
• Tren koordinasjon kombinert med fysiske egenskaper, som for eksempel styrke eller utholdenhet.
• Start med enkle øvelser, øk vanskelighetsgraden etter hvert.
• Legg inn tidspress.
• Ha kortere pause mellom øvelsene.
• Forsøk deg på øvelser du ikke har gjort før.

Dette opplegget kan brukes til å trene koordinasjon.

Organisering: Del dere inn i lag på 4–6 personer.

Læringsmål

• Gjennom å gjøre ditt beste vil du være med å bidra, og din deltakelse er viktig for lagets totale resultat.
• Laget skal samle så mange poeng som mulig.
• Koordinasjon, bevegelsesglede, samarbeid, fair play.
  

1. Badminton på benk

Sett opp to benker mot hverandre med cirka fem meter avstand. Gå sammen i par og spill pasninger med hverandre, én elev på hver benk. Tell antall pasninger. Mister dere ballen eller balansen, starter tellinga på null igjen. Det samme gjelder på start av nytt nivå: Klarer dere nivå 1, starter dere tellinga på null ved nivå 2 og så videre.

• Nivå 1: 10 pasninger (2 poeng)
• Nivå 2: 20 pasninger (4 poeng)
• Nivå 3: 30 pasninger (6 poeng)
• Bonus: 50 pasninger (3 poeng)
  

Koordinativ egenskap: øye-hånd-koordinasjon, reaksjon, orienteringsevne.

2. Matrix

I denne øvelsen trenger du 4 kjegler. Du har to/tre forsøk på å komme deg gjennom alle nivåene, og alle på gruppa skal gjennomføre.

• Nivå 1: Still deg ved ei kjegle, kast en ball opp i lufta – ta på kjegla – ta imot ballen igjen (2 poeng).
• Nivå 2: Sett opp to kjegler. Still deg midt mellom kjeglene, kast en ball opp i lufta – ta på to kjegler – ta imot ballen igjen (4 poeng).
• Nivå 3: Sett fire kjegler i et kvadrat på 1x1 meter. Still deg i midten. Nå skal du kaste opp ballen – ta på ei kjegle i et hjørne, før du tar imot ballen igjen. Fullfør alle 4 hjørner (6 poeng).

Koordinativ egenskap: øye-hånd-koordinasjon, reaksjonshurtighet, orienteringsevne, krafttilpasning

3. Basket

Skudd mot kurv: Sett opp tre kjegler i en trekant mot basketkurven, ei kjegle på hver side og ei fra straffemerket. Start ved ei kjegle på ei av sidene, du må score tre av fem ganger før du kan gå videre til neste kjegle.

• Kjegle 1: (2 poeng)
• Kjegle 2: (4 poeng)
• Kjegle 3: (6 poeng)

Koordinativ egenskap: øye-hånd-koordinasjon, krafttilpasning.

4. Rulle med hopp opp på benk

• Nivå 1: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benk med samlede bein (2 poeng).
• Nivå 2: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benken med ett bein (4 poeng).
• Nivå 3: Gjennomfør rulle på matte og hopp opp på benken med ett bein – hopp så ned på gulvet/balansepute med det andre beinet (6 poeng).

Du har totalt tre forsøk i denne øvelsen. Etter gjennomført rulle må du vise kontrollert balanse før du kan gå videre til neste nivå.

Koordinativ egenskap: orienteringsevne, balanse

5. Ballkontroll

• Nivå 1: Stuss to baller samtidig – ti repetisjoner (2 poeng).
• Nivå 2: Parvis. Still dere med cirka fem meter avstand. Samtidig som den ene kaster ballen til makkeren sin, sparker makkeren en annen ball tilbake – ti pasninger (4 poeng).
• Nivå 3: Den ene personen kaster ballen sin høyt opp i lufta og mottar samtidig en pasning fra makkeren sin, denne sender hun tilbake, før hun mottar ballen hun selv kastet opp i lufta igjen. Begynn med kort avstand mellom deltakerne. Progresjon kan være at begge deltakerne kaster en ball i lufta, mens de samtidig kaster en annen ball mellom seg – ti pasninger (6 poeng).
  

Bonus: To personer sveiver et langt hoppetau. Hopp tau og stuss ball samtidig (3 poeng).

Koordinativ egenskap: øye-hånd-koordinasjon, øye-fot-koordinasjon, rytme, orienteringsevne.

Lagene kan bruke tabellen nedenfor til å føre poeng, den siste kolonnen kan også gi uttelling. Laget som oppnår flest poeng, vinner.

Under finner du forslag til øvelser som trener koordinasjon. Linkene er til eksterne kilder.

Olympiatoppen – koordinasjon1

Olympiatoppen – koordinasjon2

Aktivitetskassen