Hvordan gjennomføre utholdenhetstrening?
Intervalltrening er arbeid der du veksler mellom arbeidsperioder med høy intensitet og pauser der du har lav intensitet. Kontinuerlig arbeid er aktiviteter som foregår over et lengre tidsrom uten pause, i motsetning til intervall. Ved sammenhengende arbeid bør intensiteten og hjertefrekvensen (pulsen) være nokså jevn gjennom hele treningen. Ved intervalltrening vil intensiteten variere, og hjertefrekvensen vil i arbeidsgiverperiodene være langt høyere enn ved sammenhengende arbeid.
Hjertefrekvens er slagene vi kjenner på huden over ei hovedpulsåre (arterie). Pulsslaget oppstår når hjertet drar seg sammen og presser ut blodet. Hjertefrekvensen er individuell. Det vil si at hjertefrekvensen er ulik fra person til person, uavhengig av form og treningsbelastning. Gener og alder påvirker også hjertefrekvensen. Formålet med å måle hjertefrekvensen er å kontrollere intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener. Om du trener mye, kan måling av pulsen utenom treningen også være en pekepinn på om du får nok restitusjon.
Maksimal hjertefrekvens og hjertefrekvens i hvile
Maksimal hjertefrekvens (makspuls) er det høyeste antallet slag hjertet kan slå på ett minutt. Hjertefrekvens i hvile (hvilepuls) er det laveste antallet slag hjertet slår på ett minutt. Makspulsen synker med alderen og er ikke trenbar.
Relatert innhold
Hvilepulsen kan du påvirke ved aerob utholdenhetstrening, dette skyldes at hjertet blir sterkere med et økt slagvolum. Dermed trenger ikke hjertet å pumpe så mange ganger for å fordele samme mengde blod. Slik får du en lavere hvilepuls. Hvilepulsen kan du måle om morgenen før du står opp.
Måling av hjertefrekvens
Du kan måle hjertefrekvensen både manuelt og med bruk av pulsklokke. Manuelt kan du måle ved å legge to fingre på hovedpulsåra i halsen og telle slag i 30 sekunder, deretter ganger du med 2. Bruk av pulsklokke er en sikrere måte å måle pulsen på, da du får en jevnere måling, iallfall om du bruker pulsbelte.
I utholdenhetstrening snakker en om intensitet i sammenheng med ulike treningsmetoder. Intensiteten betyr hvor hard belastningen er, hvor mye du presser kroppen. Intensitet er avgjørende for treningsutbyttet. Intensiteten kan en bestemme både objektivt og subjektivt. Objektiv måling skjer ved å måle pulsen, mens den subjektive målingen tar utgangspunkt i opplevd grad av anstrengelse.
Under finner du en tabell som viser en oversikt over intensitet ved ulike aerobe og anaerobe treningsmetoder.
Aerob – kontinuerlig arbeid
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Eksempel |
|---|---|---|---|
Rolig langkjøring | i1–i2 (60–82,5) | Rolig (9–11) | 20 min. til opptil flere timer |
Hurtig langkjøring | i3–i4 (82,5–92,5) | Moderat/hardt (12–16) | 30 min. progressivt (øke farten gradvis gjennom hele økta) 30 min. jevn fart (gå ut litt hardere enn rolig langkjøring og holde farta) |
Fartslek | i3–i4 (82,5–92,5) | Moderat/hardt (12–16) | 20 min. til opptil en time der lysten styrer aktiviteten |
Aerobe intervaller
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Døme |
|---|---|---|---|
Langintervaller | i3–i5 (82,5-97,5) | Moderat (12–13) Hardt/svært hardt (15–18) | 4–6 x 8 min. 2 min. pause. 4 x 4 min. 2 min. pause. 3 x 3 min. + 3 x 2 min. 2 min. pause, 1 min. pause. 10 x 2 min. 1 min. pause. |
Naturlige intervaller | i3–i4 | Moderat/hardt (12–16) | Rask fart forbi 2 lyktestolper, rolig fart forbi 1 lyktestolpe. Gjenta. Øke farten opp en bratt bakke. Fortsette rolig. La terrenget bestemme farten. |
Pyramideintervall | i4–i5 | Moderat/hardt (12–16) | 1–2–3–4–4–3–2–1 min. arbeidsperiode. Halve tida av arbeidsperioden er pause. |
Kortintervall | i4–i5 | Hardt (14–16) Hardt/svært hardt (15–18) | 50 x 15/15 (25 min. total tid) 10 x 45/15 15 x 1 min. 1 min. pause |
Anaerobe intervaller
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Døme |
|---|---|---|---|
Korte tempointervall, submaksimalt | i6–i7 | Hardt | 4 x 200 m. submaksimalt. 20–30 sek. pause, x 2–3 serier. 3–5 min. pause mellom kvar serie. |
Korte tempointervall | i7–i8 | Hardt / svært hardt (15–18) | 4 x 200 m. maksimal sprint. 10–15 min. pause. |
Hvor godt utbytte du får av treningen, er avhengig av flere faktorer:
- Hvor ofte du trener, bør være avhengig av hva slags aktivitet du utfører. Du kan gå tur hver dag, mens mer krevende aktiviteter bør gjøres 2–3 ganger i uka.
- Hvor lenge du trener, er avhengig av formen din og av hvor intens aktiviteten er. Rolig aktivitet bør helst vare minst 30–60 minutter. Ved hardere innsats er det normalt å redusere lengden. Husk: Alt monner – 10–15 minutter er bedre enn ingenting!
- Hvor hardt du skal trene, må styres av formen din og av hva du ønsker å oppnå med treningen. Konkurranseutøvere må trene med høyere intensitet enn mosjonister og dårlig trente personer.
Hovedregel: Først øker du lengden på treningsøkta, deretter bør du trene mer intenst.
Gjerset, A., Holmstad, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R. (2012). Treningslære. Gyldendal undervisning.
Gymnastik och idrettshögskolan. (2012). Borgs RPE-skala. Hentet fra: https://www.gih.se/Global/3_forskning/fysiologi/elinekblombak/Borg_RPE_skalan.pdf