Hvordan planlegge trening?

Hvis du ønsker å forbedre en eller flere ferdigheter, vet vi at det må mye trening til på de samme elementene over en lengre periode. Du bør derfor gjenta de samme øktene flere ganger. Med jevne mellomrom må du justere litt på detaljene.

En periodeplan skal ikke være så detaljert som en øktplan, men den bør inneholde målsetting, treningsform, treningsmetode, varighet og intensitet. Se eksempler under.

1. Mål for perioden:

• forbedre aerob utholdenhet, springe raskere på 3000 m
• forbedre maksimal muskelstyrke i beina, løfte tyngre i knebøy

2. Treningsform:

• sykle, springe, svømme, trene styrke

3. Treningsmetode:

• rolig langkjøring, aerob utholdenhet
• intervalltrening, aerob utholdenhet
• maksimal styrke, styrketrening

4. Varighet på øktene:

• 1 time
• 45 min

5. Intensiteten på øktene:

• Olympiatoppen sin intensitetsskala fra 1–8
• lav, moderat eller høg intensitet
• Borg skala (opplevd grad av anstrengelse)

En øktplan er en detaljert og skriftlig oppskrift på treningstimen din. Planen bør inneholde målsetting, hva, hvordan og hvorfor.

Det er vanlig å dele øktplanen inn i tre deler: oppvarming, hoveddel og avslutning.

Oppvarming

Her planlegger du oppvarming som passer til aktiviteten du skal drive på med i hoveddelen. Oppvarminga bør inneholde både en generell del og en spesiell del. Den generelle delen er for å varme opp de store muskelgruppene, og den spesielle delen er rettet mot aktiviteten du skal gjøre etterpå.

Hoveddel

Her planlegger du aktiviteter etter målet med økta. Det er viktig å forklare tydelig hva du skal gjøre, og begrunne hvorfor du har tenkt å gjøre det.

Avslutning

Vurder type avslutning etter intensitet og belastning i hoveddelen.