Korleis planlegge trening?

Film: Treningsplanlegging

I filmen nedanfor (lengde 3:18) møter du mellom anna tidlegare toppidrettsutøvar Marte Olsbu Røiseland som deler erfaringane ho har med treningsplanlegging.

Før du ser filmen

Tenk gjennom og svar kort for deg sjølv:

• Trener du noko i dag? Kva og kor ofte?

• Kva gir deg motivasjon til å trene?

• Kva trur du ein treningsplan bør innehalde?

Etter filmen

1. Kva typar planar blir nemnde i filmen?

2. Kvifor meiner Marte Olsbu Røiseland at konkrete planar gjer kvardagen lettare?

3. Korleis kan ein treningsplan bidra til at du blir meir motivert? Bruk eit døme.

4. Kva betyr det å ta utgangspunkt i seg sjølv?

5. Kvifor trur du toppidrettsutøvarar bruker så mykje tid på planlegging?

6. Kva i filmen kan du bruke når du planlegg di eiga trening?

Korleis planlegge treninga?

Det Marte Olsbu Røiseland beskriv i filmen, handlar ikkje berre om toppidrett. Planlegging kan gjere treninga lettare, meir motiverande og meir målretta for alle.

Under ser vi nærmare på ulike typar planar og korleis du kan setje dei opp for di eiga trening.

Periodeplan

Viss du ønsker å forbetre ei eller fleire ferdigheiter, veit vi at det må mykje trening til på dei same elementa over ein lengre periode. Du bør derfor gjenta dei same øktene fleire gonger. Med jamne mellomrom må du justere litt på detaljane.

Ein periodeplan skal ikkje vere så detaljert som ein øktplan, men han bør innehalde målsetting, treningsform, treningsmetode, varigheit og intensitet. Sjå døme under.

1. Mål for perioden

• forbetre aerob uthald, springe raskare på 3 000 m

• forbetre maksimal muskelstyrke i beina, løfte tyngre i knebøy

2. Treningsform

• sykle, springe, svømme, trene styrke

3. Treningsmetode

• roleg langkøyring, aerob uthald
• intervalltrening, aerob uthald
• maksimal styrke, styrketrening

4. Varigheit på øktene

• 1 time
• 45 minutt

5. Intensiteten på øktene

• Olympiatoppens intensitetsskala frå 1–8
• låg, moderat eller høg intensitet
• Borg-skalaen (opplevd grad av påkjenning)

Øktplan

Ein øktplan er ei detaljert og skriftleg oppskrift på treningstimen din. Planen bør innehalde målsetting, kva, korleis og kvifor.

Det er vanleg å dele øktplanen inn i tre delar: oppvarming, hovuddel og avslutning.

Oppvarming

Her planlegg du oppvarming som høver til aktiviteten du skal drive på med i hovuddelen. Oppvarminga bør innehalde både ein generell del og ein spesiell del. Den generelle delen er for å varme opp dei store muskelgruppene, og den spesielle delen er retta mot aktiviteten du skal gjere etterpå.

Hovuddel

Her planlegg du aktivitetar etter målet med økta. Det er viktig å forklare tydeleg kva du skal gjere, og grunngi kvifor du har tenkt å gjere det.

Avslutning

Vurder typen avslutning etter intensitet og belastning i hovuddelen.

Malar

• Mal for øktplan(DOCX)
• Mal for øktplan(PDF)
• Mal for periodeplan(DOCX)
• Mal for periodeplan(PDF)