Egenomsorg i svangerskapet

Anbefalinger til egenomsorg i svangerskapet

Egenomsorg i svangerskapet handler om å ta vare på egen fysisk og psykisk helse under graviditeten ved å følge anbefalinger for gravide, være oppmerksom på kroppens signaler og søke hjelp ved plager, bekymringer eller symptomer som den gravide er usikker på. Nasjonale anbefalinger for hvordan den gravide kan ivareta egen helse og bidra til et godt svangerskap, finnes på nettsidene "Gravid" på helsenorge.no eller "Svangerskapsomsorgen" på helsedirektoratet.no.

Mat og drikke

Et variert og næringsrikt kosthold er viktig gjennom svangerskapet. Fosteret får næringsstoffer gjennom morkaken. Derfor er det viktig at den gravide får i seg tilstrekkelig næring, slik at både hun og fosteret får dekket behovene sine.

Vitaminer og kosttilskudd

Under svangerskapet øker behovet for enkelte vitaminer og mineraler. Et variert og næringsrikt kosthold er det viktigste, men noen næringsstoffer kan være vanskelige å få nok av gjennom maten. Derfor er det viktig for den gravide å følge anbefalingene fra helsemyndighetene og rådføre seg med jordmor, lege eller apotek dersom hun er usikker på hvilke kosttilskudd hun trenger.

Aktivitet, hvile og søvn

Fysisk aktivitet er en viktig del av egenomsorgen under et normalt svangerskap. For de fleste gravide er det både trygt og positivt å være fysisk aktive, fordi det bidrar til bedre søvn, økt velvære og reduserer enkelte plager. Det viktigste er å tilpasse aktiviteten etter egen form og kroppens signaler. Etter hvert som magen vokser, kan det være nødvendig å endre aktiviteter eller redusere intensiteten.

Samtidig trenger kroppen å hvile. Tretthet er vanlig, særlig i starten av svangerskapet. Å prioritere søvn, hvile og pauser er derfor også en viktig del av egenomsorgen.

Psykisk helse

Å ivareta egen psykisk helse er viktig under svangerskapet. Den gravide kan være glad og forventningsfull, men også oppleve bekymringer, usikkerhet eller stress.

Å ta vare på den psykiske helsa si kan for eksempel innebære å sette av tid til aktiviteter den gravide liker, være sammen med mennesker som gir trygghet og støtte, få nok hvile og be om hjelp når man trenger det.

Egenomsorg for å lindre vanlige plager

Gravide kan oppleve plager i svangerskapet, og ofte kan enkle tiltak bidra til å lindre plagene. Hvilke tiltak som hjelper, varierer fra person til person og fra plage til plage.

Kvalme og oppkast

Kvalme og oppkast er spesielt vanlig tidlig i svangerskapet. Kvalme kan føre til at den gravide drikker mindre, derfor er det viktig å få i seg væske for å unngå dehydrering. For noen kan små og hyppige måltider gjøre plagene lettere, og for andre kan det hjelpe å unngå fet og sterk krydret mat.

Forstoppelse

Forstoppelse er en vanlig plage i svangerskapet. Fiberrik mat som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker kan bidra til mykere avføring. Det er også viktig å få i seg nok væske, og regelmessig fysisk aktivitet stimulerer tarmfunksjonen.

Rygg- og bekkensmerter

Regelmessig og tilpasset fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde styrke og bevegelighet. Det er også viktig å variere arbeidsstillinger, unngå langvarig stillesitting og ta pause når kroppen trenger det. For noen kan øvelser som styrker musklene rundt mage, rygg og bekken, være nyttige. Ved vedvarende eller plagsomme rygg- eller bekkenplager kan fysioterapi være aktuelt. Fysioterapeuten kan også gi råd og veiledning om tilpassede øvelser og tilrettelegging av aktiviteter i hverdagen.

Film: Veiledning om svangerskapsplager

I denne filmen (lengde 2:17) kan du lære hvordan en apotektekniker veileder og gir informasjon til en gravid kvinne som er plaget med halsbrann og sure oppstøt.

Hva bør den gravide unngå?

Egenomsorg handler også om hva den gravide bør unngå eller være forsiktig med under svangerskapet:

• Alkohol bør unngås fordi alkohol kan skade fosteret. Røyking og bruk av nikotin kan også påvirke fosteret negativt.

• Legemidler brukes med forsiktighet. At et legemiddel er reseptfritt, betyr ikke nødvendigvis at det er trygt under graviditeten. Den gravide bør derfor spørre lege eller apotek ved usikkerhet om legemiddelet kan brukes.

• Det er også viktig å følge råd om mathygiene for å reduserer risikoen for infeksjoner som kan være skadelige under svangerskapet. Den gravide bør blant annet vaske hendene godt, skylle frukt og grønnsaker grundig og være forsiktig med rått eller lite stekt kjøtt, i tillegg til enkelte matvarer som kan inneholde bakterier som listeria.

• Gravide bør unngå å tømme kattetoaletter fordi katteavføring kan inneholde en parasitt, Toxoplasma gondii, som kan føre til infeksjonssykdommen toksoplasmose. Smitte kan også skje gjennom uvaskede grønnsaker og frukt eller rått kjøtt. Dersom kontakt med kattesand eller jord ikke kan unngås, bør gravide bruke hansker og vaske hendene godt etterpå.