Ernæring i vegetarisk kosthald

Begrensa bruk

Bilete: Tarjei E Krogh

Vanlegvis deler vi vegetarkost i tre ulike typar, avhengig av kva næringsmiddel som inngår.

Lakto-vegetarisk kost

er i hovudsak plantebasert kost, kan i tillegg inkludere mjølk og meieriprodukt.

Lakto-ovo-vegetarisk kost

er i hovudsak plantebasert kost, kan i tillegg inkludere både mjølk, meieriprodukt og egg.

Vegankost

er berre plantebasert kost, og ein avstår frå alle matvarer som stammar frå dyreriket, òg egg, mjølk og honning.

Eit vegetarisk kosthald bør ta utgangspunkt i følgande matvaregrupper:

• belgvekstar som erter, kikerter, bønner og linser

• fullkornsprodukt

• frukt, bær og grønsaker

• nøtter og frø

• planteoljar

• lettmjølk og magre meieriprodukt, eventuelt plantedrikkar

• egg (for dei som inkluderer det i kosthaldet)

Alle som har eit vegetarisk kosthald, bør ete litt frå kvar av desse matvaregruppene kvar dag, slik at dei får eit fullverdig kosthald.

Vegetarianarar bør passe på at kosthaldet har ei samansetjing som er ernæringsmessig rett. Dei bør vere særleg merksame på å få dekt behovet for vitamin B12, jod og vitamin D. Mange har behov for tilskot av desse næringsstoffa, spesielt ved eit reint vegansk kosthald.

I eit vegansk kosthald bør ein i tillegg passe på å få i seg nok av vitamin B2, sink, kalsium og selen.

Vitamin B12

Vitamin B12 er essensielt for utviklinga av raude blodceller og for nervesystemet. Vi får dette vitaminet berre gjennom animalske matvarer, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukt. Derfor kan eit reint vegansk kosthald føre til mangel på dette vitaminet.

Inngår meieriprodukt i kosthaldet, kan behovet vere dekt, men det avheng av kor ofte ein et det, og mengda. Veganarar kan få i seg B12 ved å bruke berika plantedrikkar og andre veganske produkt som er tilsette vitaminet, men det kan vere vanskeleg å få i seg nok. Dei fleste vegetarianarar og veganarar vil derfor ha behov for eit tilskot som inneheld vitamin B12.

Vitamin D

Vitamin D blir danna i huda når sola skin på ho. I tillegg kan vi få i oss vitamin D ved å ete feit fisk og ta tran. I Noreg er det lite sollys om vinteren, og dei fleste får i seg for lite vitamin D gjennom kosten til å kompensere for dette.

Sjølv om nokre mjølketypar av både kumjølk og plantedrikkar er tilsette vitamin D, vil det som oftast ikkje vere nok til å dekke behovet. Både vegetarianarar og veganarar bør vere spesielt merksame på inntaket sitt av vitamin D og ta tilskot om vinteren og elles viss dei får for lite sollys.

Jod

Jod er viktig for ei normal energiomsetning i kroppen og for normal vekst og utvikling. Gode kjelder til jod er kvit fisk og sjømat, mjølk, meieriprodukt, egg og salt som er tilsett jod. Innhaldet av jod i salt i Noreg er svært lågt. Tang og tareprodukt inneheld mykje jod, men innhaldet kan variere, og nokre produkt har eit så høgt innhald av jod at det kan vere skadeleg og bør etast med særleg varsemd.

I eit vegetarisk kosthald der mjølk, meieriprodukt og egg inngår, vil desse matvarene bidra til inntaket av jod, men det kan vere vanskeleg å få i seg nok. Eit tilskot kan vere nødvendig.

Behovet for jod kan vere utfordrande å dekke med rein vegankost, så veganarar blir tilrådd å ta eit kosttilskot.

Kalsium

Kalsium treng vi mellom anna for å utvikle og halde ved like beinmassen. Mjølk og meieriprodukt inneheld mykje kalsium. Mange plantedrikkar er tilsette kalsium og har omtrent same innhald som kumjølk.

Andre gode kjelder til kalsium er grøne grønsaker som brokkoli, spinat og grønkål, belgfrukter, nøtter og frø. Ved å drikke mjølk eller plantedrikkar tilsett kalsium og i tillegg ete andre matvarer som inneheld kalsium, vil dei fleste få dekt det daglege behovet sitt og treng ikkje å ta tilskot.

Opne bilete i eit nytt vindauge

CC BY-NC

Bilete: Bon Appetit, NTB

Jern

Jern er viktig mellom anna for utviklinga av raude blodceller. Heilkorn, nøtter, mørkegrøne grønsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørka frukt er gode jernkjelder. Inntak av vitamin C aukar opptaket av jern. Vi kan til dømes drikke appelsinjus ved sida av frukostblandinga eller middagen. Eit nyttig knep er å lage maten i ei jerngryte. Det tilfører nemleg òg jern til maten.

Sink

Sink er viktig for mange prosessar i kroppen, mellom anna for normal cellevekst, sårheiling, frisk hud, hår og negler og immunsystemet. Sink finst i til dømes nøtter, frø, heilkorn, belgfrukter og gule og grøne grønsaker. Men sjølv om desse matvarene inneheld sink, kan det vere vanskelegare for kroppen å absorbere sink frå plantebasert mat enn frå animalske kjelder. Dette kjem av at plantebaserte matvarer ofte inneheld stoff som hemmar opptaket av sink i kroppen. Ved eit vegetarisk kosthald treng ein derfor meir av sinkhaldige matvarer for å få i seg nok av dette mineralet.

Selen

Selen er eit mineral som speler ei viktig rolle i mellom anna immunsystemet og stoffskiftet i kroppen. Det finst mykje selen i fisk, sjømat og kjøtt, men òg i korn og nøtter. Seleninnhaldet vil variere etter kvar matvara har vakse eller dyret har beitt. I Noreg er jordsmonnet fattig på selen, så ein vegetarianar bør vere ekstra påpasseleg med å få i seg selenrike matvarer.

Omega-3-feittsyrer

Dei lange, fleirumetta omega-3-feittsyrene EPA og DHA har ei rekke viktige funksjonar i kroppen, mellom anna som ein viktig del av cellene våre. Desse finst i feit fisk og i algar. Kroppen kan forvandle ein del av den plantebaserte kortare omega-3-feittsyra alfa-linolensyre (ALA) til dei lange, fleirumetta omega-3-feittsyrene i kroppen.

Inntak av sunne omega-feittsyrer oppnår vi ved å bruke raps-, valnøtt-, soya- og linfrøprodukt i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.