Hopp til innhold

  1. Home
  2. Restaurant- og matfag Vg1ChevronRight
  3. Kosthold og helseChevronRight
  4. Hjelpemidler i kostplanleggingenChevronRight
  5. Sammensetning og måltidsrytmeChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Sammensetning og måltidsrytme

Tre jenter, ungdommer spiser sammen, lunsj, pålegg, frukt og grønt, sunt, mat, kosthold, helse. Foto

I løpet av en dag spiser vi flere små og større måltider. De er satt sammen av mange ulike matvarer, og hvilke matvarer vi velger og hvordan vi velger å tilberede dem, betyr mye for om vi kan si at vi har et sunt kosthold eller ikke.

Etter hvert som vi vokser til, bestemmer vi selv i stor grad hva måltidene skal bestå av. Dette kan variere mye og er også avhengig av familiens kostvaner, utdanning, økonomi og interesse for matlaging. Hvis man er i jobb eller er skoleelev, vil dagens gjøremål stort sett være fastsatt, og måltidene får en bestemt rytme. Vi trenger jevnlig påfyll av energi og næringsstoffer for å klare dagens utfordringer.

Spis regelmessig

Du har sikkert opplevd hvor slapp og ukonsentrert du kan bli når det har gått for mange timer siden du har spist og blodsukkeret blir for lavt. Cellene i kroppen, og spesielt hjernecellene, er avhengige av energi i form av glukose for å kunne fungere. For at blodsukkeret skal holde seg jevnt og heller ikke bli for lavt, bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid.

Måltidets sosiale betydning

Maten har imidlertid ikke bare en fysiologisk oppgave. Når vi lager til fest eller skal kose oss i andre sammenhenger, er stort sett alltid mat og drikke en svært viktig del av dette. Mange legger mye arbeid i å tilberede måltider som skal glede andre.

Her kan du lese mer om hvordan du setter sammen måltider slik at de blir ernæringsmessig best mulig. Du vil også få tips om antall og type måltider i løpet av en dag, og sist, men ikke minst, om måltidenes sosiale betydning.

Måltidenes sammensetning

"Hva du spiser mellom nyttår og jul, er viktigere enn det du spiser mellom jul og nyttår". Dette utsagnet sier noe om at det er det vi gjør i det daglige som avgjør om vi kan kalle kostholdet vårt sunt eller usunt. Det skal ikke være vanskelig å spise riktig, og de fleste har nok en formening om hva dette innebærer. I ulike media får vi stadig kostråd fra mer eller mindre seriøse aktører, og man skal ha noe kunnskap innenfor området for ikke å ta alt for god fisk.

Fagarbeiderens kunnskap er viktig

Som fagarbeider innenfor restaurant- og matfag kreves det altså mer av deg enn synsing på dette området. Du må ha kunnskaper om kostens sammensetning slik at du kan tilberede ernæringsmessig riktig mat og gi kvalifiserte råd til andre om temaet. I dag vet vi mye om hvordan vi kan forebygge flere livsstilssykdommer ved å ha et sunt kosthold, og da bør vi handle deretter.

Helsedirektoratet gir noen anbefalinger for kostholdet som – hvis man følger dem – sikrer kroppens behov for viktige næringsstoffer og dermed gir helsegevinster.

Måltidsrytme

Hjernen har et stort behov for energi, og går det for lang tid mellom måltidene, vil vi føle oss slappe og ukonsentrerte. For å holde blodsukkeret jevnt og dermed unngå dette, blir vi anbefalt å spise hver tredje/fjerde time for å tilføre kroppen drivstoff. En vanlig rytme er derfor de tre-fire hovedmåltidene frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg vil det være behov for ett til to mindre mellommåltider.

Start dagen med frokost!

Mange vil hevde at nettopp frokosten er dagens viktigste måltid. Samtidig vet vi at mange syns det er vanskelig å spise tidlig om morgenen. Forbrenningen er nedsatt om natten, og vi sier at kroppen er i en fastetilstand.

  • Frokosten vil få forbrenningen i gang igjen.
  • Uten frokost vil du være så sulten når det er tid for lunsj, at du lett gjør lite fornuftige valg av mat og drikke.
  • Forskning viser at de som spiser en skikkelig frokost, har mindre trang til sukker og søte saker utover dagen.

Hvis du har dårlig tid kan en jogurt, frukt eller et glass melk være løsningen. Har du bedre tid bør frokosten bestå av grove kornprodukter, pålegg av kjøtt, fisk eller bær, en frukt og et glass jus eller melk.

Andre brødmåltider: lunsj og kveldsmat

Når det nærmer seg lunsjtid er det gått 3-4 timer siden frokost, og det er igjen tid for påfyll av mat og drikke. Som skoleelev skal du vite at det finnes retningslinjer for skolemåltidet fra Helsedirektoratet. Ikke alle skoler har egen kantine, men alle kan klare å få til et mattilbud som er basert på følgende retningslinjer:

  • varierte og grove brødvarer
  • lettmargarin eller myk margarin
  • variert pålegg
  • frukt og grønnsaker
  • skummet melk, ekstra lett lettmelk og lettmelk
  • jus og kaldt drikkevann

Skolene bør ikke tilby elevene brus og saft, potetgull, snaks og godteri, og heller ikke kaker, vafler og boller til daglig. Dette er matvarer som øker blodsukkereet kraftig, men det synker også raskt igjen. Det fører til at mange etter kort tid igjen blir trøtte og uopplagte og slett ikke klare for resten av dagens gjøremål.

Kveldsmaten er en naturlig del av et kosthold. Den består stort sett av det samme som frokosten - altså brødmat med et fornuftig utvalg av pålegg og drikke i form av melk eller jus.

Middagsmåltidet

Vi har lange tradisjoner for et varmt middagsmåltid. Det er mange valgmuligheter, og det trenger heller ikke ta lang tid å lage en god og næringsrik middag. Tradisjonelt består dette middagsmåltidet av fisk eller kjøtt, poteter og grønnsaker.

Med den tilgangen vi i dag har på spennende og sunne råvarer, har vi store variasjonsmuligheter når vi skal lage middag. En enklere løsning kan være å ta utgangspunkt i f. eks. en suppepose. Hvis du tilsetter friske grønnsaker, kan du lett høyne kvaliteten på suppen.

Når du er litt småsulten: mellommåltider

Det kan gå lang tid mellom f. eks. lunsj og middag. Sørg da for å ha noe sunt å spise. Eksempler på sunne måltider kan være

  • en frukt eller grønnsak
  • en brødskive
  • knekkebrød med magert pålegg
  • lettjogurt
  • et glass jus
Med et slikt lite tilskudd holdes blodsukkeret stabilt, du føler deg bedre og stiller sulten uten å sprekke med f. eks. en sjokolade.

Læringsressurser

Hjelpemidler i kostplanleggingen

SubjectEmne

Fagstoff

SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter