Måltidsrytme
Hjernen har et stort behov for energi, og går det for lang tid mellom måltidene, vil vi føle oss slappe og ukonsentrerte. For at vi skal holde blodsukkeret jevnt og dermed unngå dette, blir vi anbefalt å spise hver tredje eller fjerde time. En vanlig rytme er derfor å ha tre eller fire hovedmåltider i løpet av en dag: frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat. I tillegg kan vi trenge ett til to mindre mellommåltider.
Start dagen med frokost!
Mange hevder at nettopp frokosten er dagens viktigste måltid. Samtidig vet vi at mange synes det er vanskelig å spise tidlig om morgenen. Forbrenningen er nedsatt om natten, og vi sier at kroppen er i en fastetilstand.
- Frokosten vil få forbrenningen i gang igjen.
- Uten frokost vil du være så sulten når det er tid for lunsj, at du lett gjør lite fornuftige valg av mat og drikke.
- Forskning viser at de som spiser en skikkelig frokost, har mindre trang til sukker og søtsaker utover dagen.
Hvis du har dårlig tid, kan en yoghurt, en frukt eller et glass melk være løsningen. Har du bedre tid, bør frokosten bestå av grove kornprodukter, pålegg av kjøtt, fisk eller bær, en frukt og et glass jus eller melk.
Andre brødmåltider: lunsj og kveldsmat
Når det nærmer seg lunsjtid, har det gått 3–4 timer siden frokost, og det er på tide å fylle på med mat og drikke igjen. Som skoleelev skal du vite at det finnes retningslinjer for skolemåltidet fra Helsedirektoratet. Ikke alle skoler har egen kantine, men alle kan klare å få til et mattilbud som er basert på disse retningslinjene:
- varierte og grove brødvarer
- lettmargarin eller myk margarin
- variert pålegg
- frukt og grønnsaker
- skummet melk og lettmelk
- jus og kaldt drikkevann
Skolene bør ikke tilby elevene brus og saft, potetgull, snacks og godteri, og heller ikke kaker, vafler og boller til daglig. Dette er matvarer som får blodsukkeret til å øke kraftig, men også til å synke raskt igjen. Det fører til at mange etter kort tid igjen blir trøtte og uopplagte. Dermed er de slett ikke klare for resten av dagens gjøremål.
Kveldsmaten er en naturlig del av et kosthold. Den består stort sett av det samme som frokosten – altså brødmat med et fornuftig utvalg av pålegg og drikke i form av melk eller jus.
Middagsmåltidet
Vi har lange tradisjoner for et varmt middagsmåltid. Det er mye å velge mellom, og det trenger ikke ta lang tid å lage en god og næringsrik middag. Tradisjonelt består middagsmåltidet av fisk eller kjøtt, poteter og grønnsaker. Med den tilgangen vi i dag har på spennende og sunne råvarer, har vi store variasjonsmuligheter når vi skal lage middag.
Når du er litt småsulten: mellommåltider
Det kan gå lang tid mellom for eksempel lunsj og middag. Sørg da for å ha noe sunt å spise. Et sunt mellommåltid kan for eksempel bestå av
- en frukt eller grønnsak
- en brødskive
- knekkebrød med magert pålegg
- lettyoghurt
- et glass jus eller en smoothie
Med et slikt lite tilskudd holder du blodsukkeret stabilt, du føler deg bedre og stiller sulten uten å "sprekke" med for eksempel en sjokolade.
Måltidenes sammensetning
"Hva du spiser mellom nyttår og jul, er viktigere enn hva du spiser mellom jul og nyttår." Dette utsagnet sier noe om at det er det vi gjør i det daglige, som avgjør om vi kan kalle kostholdet vårt sunt eller usunt. Det skal ikke være vanskelig å spise riktig, og de fleste har nok en formening om hva dette innebærer. Helsedirektoratet gir noen anbefalinger for kostholdet som – hvis du følger dem – sikrer kroppens behov for viktige næringsstoffer og dermed gir helsegevinster.
I ulike media får vi stadig kostråd fra mer eller mindre seriøse aktører, og du skal ha litt kunnskap på området for ikke å ta alt for god fisk.
Fagarbeiderens kunnskap er viktig
Som fagarbeider innenfor restaurant- og matfag må du altså kunne mer enn å synse på dette området. Du må ha kunnskaper om kostens sammensetning, slik at du kan tilberede ernæringsmessig riktig mat og gi kvalifiserte råd til andre om temaet. I dag vet vi mye om hvordan vi kan forebygge flere livsstilssykdommer ved å ha et sunt kosthold, og da bør vi handle deretter.