1. Home
  2. Restaurant- og matfag Vg1ChevronRight
  3. Kosthold og helseChevronRight
  4. Energigivende næringsstofferChevronRight
  5. NæringsstofferChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Næringsstoffer

Næringsstoffer er nødvendige for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Her får du en oversikt over de mest kjente næringsstoffene, hvilke hovedfunksjoner de har, og hvilke matvarer som er gode kilder for de ulike stoffene.

Ulike matslag. Foto.

Næringsstoffene i maten

Vi kan dele næringsstoffene i maten i to hovedgrupper: energigivende næringsstoffer og ikke-energigivende næringsstoffer.

De energigivende næringsstoffene

I denne gruppen inngår karbohydrater, fett og proteiner.

De ikke-energigivende næringsstoffene

I denne gruppen inngår vitaminer, mineraler, sporstoffer, vann og andre aktive stoffer.

Næringsstoffene bygger opp og vedlikeholder kroppen vår, og de energigivende kan i tillegg omsettes i kroppen ved forbrenning slik at det blir frigjort energi.

Fett er det næringsstoffet som har høyest energiinnhold, 38 kJ/g. Proteiner og karbohydrater inneholder derimot bare 17 kJ/g.

De beste vitaminene får du fra maten

Som tabellen viser, inneholder det norske kostholdet ulike kilder for alle næringsstoffene kroppen trenger. I dag er det svært mange som tar kosttilskudd i form av vitamin- og mineraltabletter. Dette er ikke nødvendig dersom du er frisk og har et variert kosthold. Det eneste unntaket er vitamin D, som det kan være vanskelig å få i seg nok av. Helsedirektoratet anbefaler derfor at alle tar en skje tran eller trankapsler hver dag. Ekstra lettmelk er tilsatt vitamin D og er å anbefale til både matlaging og til å drikke.

Enkelte kan også ha behov for jerntilskudd. Dette gjelder særlig kvinner i barnefødende alder. Du bør snakke med legen din eller annet helsepersonell før du begynner med jerntilskudd. Kvinner som planlegger graviditet eller som kan regne med å bli gravide, bør ta et daglig tilskudd på 0,4 mg av B-vitaminet folat.

Vi bør spise litt fra alle matvaregruppene, for å få et fullverdig kosthold. Noen av næringsstoffene må vi ha mye av, mens av andre er det nok bare med noen få mikrogram. Alle næringsstoffene er med på å utfylle hverandre for å holde kroppen i form.

Tabell over funksjonen og kildene til de ulike næringstoffene


Næringsstoffer

Funksjon

Kilder

Karbohydrat

Gir energi

Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer

Protein

Gir energi. Er byggemateriale

Kjøtt og fisk, korn og brød, melk og ost, egg

Umettet fett

Gir energi

Nødvendige fettsyrer Oljer, fet fisk og hvitt kjøtt

Mettet fett

Gir energi

Smør, helmelk, ost og rødt kjøtt

Vitamin A

Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling

Gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei

Vitamin B-gruppen

Inngår i enzymer som er nødvendige for nedbryting av karbohydrat, fett og protein

Grønne grønnsaker, brød og kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg

B-vitaminet folat

Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre

Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, brød og kornvarer

Vitamin C

Viktig for celler og vev, samt for opptak av jern

Frukt, bær, grønnsaker, poteter

Vitamin D

Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium

Sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør

Vitamin E

Viktig for celler og vev

Grønnsaker, kornvarer og olje

Vitamin K

Viktig for blodets evne til å koagulere

Grønnsaker

Kalsium

Viktig for skjelett, tenner, muskler og nervesystem

Alle melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter

Jern

Er en del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene

Brød og korn, kjøtt og innmat, og poteter

Kostfiber

Viktig for fordøyelsen

Grønnsaker, poteter, brød og kornvarer

Vann

Viktig for fordøyelsen og transport av næringsstoffer i kroppen

Drikkevarer. De fleste matvarer inneholder også mye vann

Kilde: Helsedirektoratet, brosjyre: Mat og mosjon i hverdagen

Fakta om energi og næringsstoffer

Energi

Kroppen trenger drivstoff (energi) for å vokse og å fungere. Energivende næringsstoffer er i hovedsak karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen. Alkohol inneholder energi, men regnes ikke som et næringsstoff. Alkohol gir 29 kJ/g ved forbrenning.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater svare for opptil 80-90 prosent av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 prosent eller lavere i rike industriland.

Fett

Margarin, matolje, kjøttvarer og meieriprodukter bidrar med mesteparten av fettet i vårt kosthold. Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten, og innholdet av fett i kostholdet kan variere svært mye. I mange utviklingsland svarer fett for mindre enn 20 prosent av kostens energiinnhold. I mange industriland bidrar fett med 30 til 40 prosent av energiinntaket.

Protein

Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Protein kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett.

Vitaminer

Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. I motsetning til de energigivende næringsstoffene trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram.

Antioksidanter

Antioksidanter motvirker oksidativt stress, eller celleskade på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon. Mange antioksidanter med forskjellige kjemiske egenskaper er sannsynligvis nødvendig for at alle kroppens celler og væsker skal beskyttes slik at ikke skadelig oksidasjon kan fremme sykdomsutvikling.

Mineraler

Mineralstoffer omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i store mengder, for eksempel kalsium og fosfat, og stoffer som trengs i små mengder, for eksempel jern, selen og sink. De siste kalles ofte sporstoffer fordi de trengs i meget små mengder (spormengder).

Gå til matvaretabellen. Her finner du opplysninger om 38 næringsstoffer i ca. 1543 matvarer og noen ferdigretter.

Læringsressurser

Energigivende næringsstoffer