Karbohydrater

Karbohydrater finnes i hovedsak i mat fra planteriket som korn, frukt, poteter, bær og grønnsaker. Meieriprodukter kan også inneholde karbohydrater, i form av sukkeret laktose.

Vi deler gjerne karbohydratene inn i tre grupper:

• sukker

• stivelse

• kostfiber

Sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Vi skiller mellom naturlig og tilsatt sukker. Naturlig sukker finnes i matvarer som melk, frukt, bær, jus og noen grønnsaker. Innholdet av naturlig sukker er generelt lavt i disse matvarene.

Tilsatt sukker brukes om hvitt sukker, sirup og honning. Matvarer med mye tilsatt sukker er saft, brus, kaker, kjeks og godteri.

Stivelse er en av de viktigste energikildene i kostholdet vårt. Stivelsesrike matvarer er korn, poteter, belgfrukter og en del grønnsaker. Vi bør få stivelsen fra grove kornprodukter, belgfrukter og grønnsaker, for da får vi i tillegg viktige vitaminer, mineraler og fiber.

Matvarer som er laget av raffinert korn (hvitt mel), som boller, kaker, loff og hvit pasta, er matvarer som fordøyes raskt og gir rask energi, men lite andre næringsstoffer, da den næringsrike ytterdelen av kornet er fjernet.

Kostfiber blir ikke fordøyd i tynntarmen og bidrar med lite energi. Grove kornprodukter, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær inneholder mye kostfiber.

• De gir energi og er kroppens foretrukne energikilde. Ett gram karbohydrat gir 4 kcal eller 17 kJ.

• Fiber gir jevn blodsukkerstigning. Dette minsker lysten på søtsaker og annen hurtigmat og kan dermed hindre overvekt.

• Fiber absorberer vann i magesekken og øker volumet, noe som gir en metthetsfølelse.

• Økt volum gjør også at den fordøyde maten går raskere gjennom tarmen, og man unngår forstoppelse.

• Fiber har en gunstig virkning på tarmen ved at det senker kolesterolnivået, og dermed reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Helsa vår blir påvirket av hvilke karbohydrattyper vi spiser. Et kosthold med mye raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker er ikke bra for helsa vår. Disse karbohydrattypene kalles gjerne for "tomme kalorier" fordi de bidrar med mye energi, men lite av andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler.

I tillegg fordøyes de raskt, noe som gir en rask blodsukkerstigning. Et høyt inntak av tomme kalorier kan gjøre det lettere å få i seg for mye energi og dermed bidra til overvekt og fedme, som igjen øker risikoen for å utvikle diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Hyppig inntak av mat med mye sukker kan også være skadelig for tannhelsa.

Ved å velge karbohydrater med mye kostfiber får du en god metthetsfølelse og en langsommere blodsukkerstigning. Kostfiber er spesielt bra for fordøyelsen og kan minske risikoen for ende- og tykktarmskreft, hemoroider, overvekt, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Når vi snakker om hvor mye karbohydrater vi bør spise, bruker vi begrepet energiprosent. Energiprosent kan forklares med hvor stor del av den totale energien du trenger hver dag, som bør dekkes av karbohydrater.

Helsemyndighetene anbefaler at 45–60 prosent av det totale energiinntaket bør komme fra karbohydrater, og vi bør få i oss 25–35 gram kostfiber per dag.

Tilsatt sukker bør ikke bidra med mer enn 10 prosent av energiinntaket.

• Spis mer grovt brød i stedet for fint. Grovt brød inneholder 2−3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød.

• Se etter produkter med Nøkkelhullet og Brødskala'n. Nøkkelhullsmerkingen stiller krav om fiberinnhold i mat, og Brødskala'n forteller deg hvor mye sammalt mel det er i brødet.

• Bruk grovt mel i vafler, pizzadeig og annen mat.
• Spis mer frukt og grønt.

• Spis gjerne poteter i stedet for hvit ris og pasta.