Tre kategorier kosttilskudd
Det finnes mange ulike typer kosttilskudd. Vi kan dele dem inn i tre kategorier:
medisinske tilskudd
sportsprodukter
ergogene tilskudd
1. Medisinske tilskudd
Medisinske tilskudd må du ta om du mangler vitaminer eller mineraler i kroppen som er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt. Dette finner man som oftest ut gjennom å ta en blodprøve. Deretter skriver legen ut en resept, og man kjøper tilskuddet man trenger på apoteket. Eksempler på slike tilskudd er jern, jod og vitamin B12.
Du kan også ta medisinsk tilskudd for å forebygge en mangelsykdom. Mange aktive jenter trenger for eksempel ekstra tilførsel av jern fordi de menstruerer. Dette er noe legen avgjør. Tran, Sanasol og Vitaminbjørner hører også til i denne kategorien.
Ved å ha et variert kosthold vil de fleste unngå mangelsykdommer.
2. Sportsprodukter
Sportsprodukter er en annen kategori av kosttilskudd. Det er en praktisk form for næring som gir energi raskt før, under eller etter trening, og tilfører kroppen blant annet karbohydrater, proteiner og elektrolytter. Energibarer, energidrikker og gel er eksempler på slike produkter. Det finnes også produkter som inneholder proteiner, som pulver, barer og shaker. Disse får du kjøpt i matbutikker, sportsbutikker og på internett. Proteinpulveret BCAA er et eksempel på et sportsprodukt.
3. Ergogene tilskudd
Ergogene tilskudd er produkter med en prestasjonsfremmende, dokumentert effekt som er spesielt rettet mot styrketrening. Noen av disse produktene inneholder kreatin, andre inneholder koffein.
Kreatin har vi naturlig i kroppen, og vi får det i oss gjennom et variert kosthold. Kreatin trenger du om du ønsker å hente ut det aller siste av krefter i en kraftanstrengende aktivitet, for eksempel i ei styrketreningsøkt eller ved en spurt. Kreatinlageret i kroppen er ganske lite, og kroppen klarer ikke å lagre mer kreatin selv om du spiser eller drikker mer av det. Mange opplever en effekt av kreatin, men 30 prosent opplever ingen effekt. En bivirkning av kreatin er vektøkning på grunn av mer væske i kroppen.
Koffein påvirker nervesystemet. Det gir deg en oppkvikkende effekt og gjør at det føles som du ikke anstrenger deg så mye. For mye koffein kan gi deg bivirkninger som kvalme, angst, rastløshet og ujevn hjerterytme.
Ergogene tilskudd kan du få kjøpt i sportsbutikker, på treningssentre og på internett.
Blandingsprodukter
Blandingsprodukter hører til i kategorien ergogene tilskudd. I et blandingsprodukt vil du finne flere ulike typer ergogene tilskudd i ett og samme produkt, men det er vanskelig å få en god oversikt over hva produktet egentlig inneholder, og hvor mye det er av hvert enkelt stoff. Dette er gjerne produkter som lover oppkvikkende, slankende/fettforbrennende eller muskeloppbyggende effekt. Slike produkter blir regnet som høyrisikoprodukter. Det betyr at risikoen for at produktene inneholder doping, er stor. Risikoen er enda høyere om du bestiller dem fra utlandet. Pre-workout, slankemidler og testobooster er eksempler på blandingsprodukter.
Det er ingen krav til kompetanse for produksjon av kosttilskudd. Alle som vil, kan produsere dem. Det er i kategorien blandingsprodukter det er gjort flest uregelmessige funn. Antidoping Norge, Mattilsynet og Legemiddelverket begynte å undersøke kosttilskudd som var rettet mot norske forbrukere i 2015. De fant ut at 23 prosent av kosttilskuddene inneholdt dopingmidler, legemidler eller ulovlige mengder koffein. 9 prosent inneholdt doping, deriblant anabole steroider. Det var allikevel flest kosttilskudd med ulovlige mengder koffein (Helle et al., 2019, s. 336).
Koffein gir deg en oppkvikkende effekt, men for mye koffein vil gi deg bivirkninger, og du kan bli forgiftet ved for høyt inntak. Produkter med koffein blir regnet som et kosttilskudd så lenge mengden koffein er under den lovlige grensa i Norge. Produkter som inneholder mer koffein enn det som er tillatt i Norge, blir regnet som et legemiddel, og det er ulovlig å kjøpe (importere) legemidler fra utlandet.
Det er viktig å ta hensyn til totalinntaket, spesielt når det gjelder koffein. Om du tar koffein gjennom ergogene tilskudd, bør du ikke i tillegg innta energidrikker med koffein.
Tenk etter
Er det nødvendig å gi 110 prosent på trening hele tida?
Trenger jeg egentlig kosttilskudd?
Dersom du ikke har en mangelsykdom, trenger du høyst trolig ikke medisinske tilskudd eller ergogene tilskudd. Dersom du trener og er mye i aktivitet, kan sportsprodukter være praktisk innimellom. Ellers vil du få i deg det du trenger, gjennom et variert kosthold.
Kan det skade å ta kosttilskudd?
Du kan aldri være sikker når det gjelder ergogene tilskudd og blandingsprodukter. Det er alltid en risiko ved å innta kosttilskudd. Undersøk hva innholdet er, finn ut hvem produsenten er, og spør personer med kunnskap om kosttilskudd før du begynner å bruke det.
Idrettsutøvere har et spesielt ansvar for hva de spiser og drikker, og må ha et bevisst forhold til bruk av kosttilskudd. Både norske og utenlandske utøvere har blitt utestengt for doping på grunn av inntak av kosttilskudd med forbudte stoffer.
Mange inntar heller litt for mye enn litt for lite kosttilskudd, og det er sannsynligvis ikke farlig, men får du i deg for mye proteiner, får du for lite av de andre næringsstoffene og går i tillegg glipp av viktige vitaminer og mineraler. Da får du et næringsinntak med en dårligere kvalitet, som også vil føre til et dårligere treningsresultat. Du trenger et sammensatt og variert kosthold, og det får du gjennom vanlig mat. Kosttilskudd alene kan ikke erstatte dette.
Kroppen bruker ikke mer enn den trenger. Overskudd fra for eksempel proteinpulver blir skilt ut gjennom urin og svette, men proteiner som du ikke bruker, kan også bli lagret som fett i kroppen.
Eksempel på kosthold med proteiner
For å få i deg nok proteiner bør du inkludere proteinholdige matvarer i alle måltider. Melk og meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg er gode proteinkilder.
Det er anbefalt å spise 1–1,5 g protein per kg kroppsvekt. Veier du for eksempel 60 kg, bør du altså spise mellom 60 og 90 g proteiner hver dag. Inntaket må henge sammen med aktivitetsnivået, det vil si at du må spise litt mer proteiner dersom du trener mye.
En ung idrettsutøver på 60 kg vil få i seg nok proteiner i løpet av en dag ved å spise
en porsjon kornblanding med melk
tre grove brødskiver med skinke og ost
to grove brødskiver med fiskepålegg
en kyllingfilet (cirka 150 g)
en yoghurt
Legg merke til at dette er et eksempel for å dekke proteinbehovet. Du bør i tillegg spise grønnsaker, frukt og bær for å dekke de andre behovene kroppen har. Les mer i fagartikkelen "Kostråd".
Når bør jeg spise i sammenheng med trening?
Før du skal trene, er det viktig å spise slik at du har energi til å gjennomføre økta. Det er lurt å ikke spise rett før treninga, men gi kroppen tid til å fordøye maten. Hva du spiser, og mengden du spiser, er avgjørende for hvor lang tid på forhånd du bør spise. 30 minutter til en time er nok om du ikke spiser et stort måltid.
Under trening holder det å drikke om du har spist godt før økta. Dersom økta varer mer enn en time, kan det være lurt å drikke saft eller sportsdrikk for at du skal få i deg litt mer energi. Dersom du svetter mye, er det lurt å drikke sportsdrikk for å gjenopprette saltbalansen i kroppen. Det kan også være nødvendig med matvarer som gir rask energi og inneholder karbohydrater, som energibarer eller banan.
Etter treninga er det viktig å få i seg et restitusjonsmåltid med en gang for deg som trener mye, og for deg som har ei ny treningsøkt enten samme dag eller tidlig dagen etter. Produkter med karbohydrater og litt proteinerer er gode alternativer. Det kan være sjokolademelk, yoghurt, banan, smoothie eller müslibar.
For deg som trener styrke, er det ikke nødvendig med proteiner rett etter trening for å få effekt. Dersom det er nok tilgang på proteiner i kroppen fra før, bruker kroppen av disse lagrene etter økta. Dersom du har hatt ei lang økt og snart skal ha ei ny økt, gjelder de samme anbefalingene for styrketrening som for annen trening.
Vil du vite mer, kan du gå inn på Sunn idretts samleside om mat og trening eller se Sunn idretts film om proteiner og trening.
Lurer du på mer om kosttilskudd? Kanskje du får svar ved å lytte til podkasten fra Antidoping Norge.
Pre-workout, BCAA og kreatin – trenger du kosttilskudd når du trener?
Kilder
Ernæringsavdelingen Olympiatoppen (u.å.). Fakta om protein og idrett. Hentet 15. juni 2022 fra https://olympiatoppen.no/contentassets/788484eab78c4eccbff06058448612f9/olympiatoppens-faktaark-om-protein-og-idrett.pdf
Helle, C., Sommer, A. K., Syversen, P. V. & Lauritzen, F. (2019). Dopingmidler i kosttilskudd. Tidsskrift for Den norske legeforening, 139(4), 334-338. https://doi.org/10.4045/tidsskr.18.0502
Norges idrettshøgskole. (2020, 8. januar). NIH-podden. Episode 4: Styrketrening og proteintilskudd [Audiopodkast]. https://www.podbean.com/ew/pb-2bwjz-ce673a
Sunn idrett. (u.å.). Greit å vite om protein. Hentet 24. juni 2022 fra https://sunnidrett.no/greit-a-vite-om-protein/