Filmmat ja filbmaoasážat

Undervisningsopplegg i restitusjonsyoga

I denne rolige økta skal du jobbe med konsentrasjon og avspenning. Det betyr at du skal få tid til å roe ned og slappe helt av. Under finner du en instruksjonsvideo du kan gjøre i kroppsøvingstimen eller hjemme.

To kvinner sitter på hver si matte. Den ene kvinnen lener seg framover. Foto. — I denne yogaøkta skal du konsentrere deg om pusten din og om å være til stede her og nå. Govva: Hilde Gullhaug Hennes / CC BY-SA 4.0

Hva er restitusjonsyoga?

Restitusjonsyoga er, med sine sittende og liggende stillinger, en rolig form for yoga. Målet med økta er å oppnå en god avspenning i hele kroppen, både i hodet og i muskulaturen.

Hvordan gjennomføre restitusjonsyoga?

Yoga passer alle

Yoga er en aktivitet som passer alle uansett treningsgrunnlag og erfaring. Finn en versjon av stillingene i denne yogaøkta som passer din kropp. Noen er stive, andre er mindre stive. Du vil kanskje også oppleve at du er stivere i noen ledd enn i andre, og kanskje det til og med er forskjell på den høyre og venstre siden av kroppen din? Dette er helt normalt. Dersom du er veldig stiv, er yoga en fin aktivitetsform for å øke bevegeligheten.

Lande i stillingen

Når du skal gjøre denne økta, er det viktig at du prøver å lande i stillingene. Det betyr at når du har funnet en variant av stillingen som passer kroppen din, skal du slå deg til ro i denne varianten uten å flytte på deg. Finn en variant der du kan bli en stund, der du klarer å puste uanstrengt, men der du likevel kjenner at det tøyer passe mye.

Helsegevinst ved yoga – psykisk helse

De psykiske egenskapene konsentrasjon og spenningsregulering er minst like viktige som de fysiske egenskapene bevegelighet og styrke i yoga. I denne økta skal du konsentrere deg om deg selv ved å sette pusten din og øvingen du skal gjøre, i fokus. En bevisst pusteteknikk vil gi deg ei god avspenning, hjelpe deg gjennom øvingen og kan blant annet gjøre deg bedre til å mestre stress, om du jobber med det over tid.

Å ha det bra med seg selv psykisk, eller å være i balanse, som man sier på yogaspråket, er en viktig del av det å ha god helse. Det er god helsegevinst i å klare å slappe av og å mestre stress. I en travel hverdag med tett program trenger kroppen – spesielt hodet – å hvile uten stimuli for å slappe ordentlig av. Å lese, høre på musikk, bruke pc eller smarttelefon er aktiviteter som krever stimuli. Du kan trene på å slappe av ved å trene på konsentrasjonen og bare tenke på pusten, noe du skal gjøre i denne yogaøkta. Du trenger ikke å tenke på hva du skal gjøre senere i dag eller i morgen, eller på innleveringer og prøver. Du trenger heller ikke å tenke på det du gjorde i går. Prøv i stedet å konsentrere deg om det du skal gjøre her og nå.

Tips til læreren

Tips til et vellykket opplegg

Bruk litt tid på introduksjon til yoga.
La elevene prøve seg fram og finne en versjon av stillingene som passer kroppene deres. Det tar lang tid å utvikle seg i yoga og å få til å kombinere pust og øving.
Gjør gjerne yoga flere ganger gjennom året. Slik kan elevene kjenne igjen øvelser og dermed konsentrere seg mer om pusten sin etter hvert.
Vær bevisst på at mange elever er i puberteten og derfor veldig stive. Minn dem gjerne på at dette er helt naturlig i den alderen de er i.

Tips til forberedelse

Ha en samtale med elevene om hva yoga er. Understrek at de skal gjøre sitt beste og øve og prøve, selv om de føler at de ikke mestrer (husk innsatsbegrepet). Bruk gjerne det som står i denne ressursen.
Ha en samtale om læringsmålene.

Praktisk gjennomføring

Finn et rom der det er så stille som mulig, slik at elevene kan konsentrere seg. Bruk gjerne et rom som er oppvarmet, siden det kan bli kaldt med rolig aktivitet i en vanlig gymsal.

Oppfordre elevene til å ha på seg fleksible klær i tillegg til å ha med seg varme klær som ullsokker og en tjukk genser eller lignende. Bruk gjerne tjukke matter i denne økta, slik at det mulig å sitte og ligge godt.

Gi elevene litt tid til å roe seg ned før økta starter. Det kan ofte være vanskelig å finne roen når man må skynde seg fra en undervisningstime til en annen. Å sitte eller ligge på matta i noen minutter uten å prate, men bare konsentrere seg om pusten sin, kan være en god start.

La gjerne elevene se på og bruke sin egen smarttelefon under økta mens lyden blir spilt av på høyttaler i rommet. Dette gjør at det er enklere å rette oppmerksomheten mot seg selv i stedet for å måtte løfte blikket når det er mest naturlig å rette blikket ned.

Læringsmål

Eleven skal

utføre øvelsene etter beste evne og ut fra egne forutsetninger
konsentrere seg om seg selv og det han eller hun kan få til, være til stede og jobbe bevisst med pusten
reflektere over hvordan fysisk og psykisk helse henger sammen, og hvordan han eller hun kan bruke elementer fra yoga i hverdagen

Instruksjonsvideo i restitusjonsyoga

Video: Hilde Gullhaug Hennes / CC BY-SA 4.0