Treningsprinsipper

Bruk treningsprinsippene i planleggingen

Når du skal begynne å trene, er det viktig å starte i det små. Om du ikke har trent så mye før, er det viktig å starte gradvis. Det er vanlig å være veldig motivert i starten, men om du starter altfor hardt, med for mange økter og for høy intensitet, risikerer du å gå lei eller bli skadet før du har kommet ordentlig i gang. Om målet ditt er å bare komme i gang med trening, bør du i hovedsak konsentrere deg om treningsprinsipp 1 og 2 lenger ned på sida.

Prinsippene skal sikre at du planlegger trening som er tilpasset deg, og som tar hensyn til treningstilstanden din. Du bør bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted ved å stille deg selv noen spørsmål. Dette kan for eksempel være:

• Hvilken treningsform skal jeg utføre? Løping, sykling, styrketrening? (spesifisitet)
• Hvor hardt skal jeg trene? (belastning og tilpasning)
• Hvordan skal jeg variere treningen? (variasjon)

En slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen. Uten denne egenvurderingen kan treningen bli veldig tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

Under finner du treningsprinsippene:

1. Belastning og tilpasning
2. Variasjon
3. Progresjon
4. Spesifisitet
5. Kontroll

1. Belastning og tilpasning – kroppen tilpasser seg belastningen

Prinsippet om belastning og tilpasning handler om at kroppen tilpasser seg den belastningen den blir utsatt for. Hvis du trener med større belastning enn kroppen er vant til, og sørger for god nok restitusjon i tida etterpå, vil kroppen tilpasse seg den nye situasjonen. Kroppen vil klare å yte/tåle mer neste gang. Du har blitt i bedre form!

Hvis belastningen derimot er for liten, har kroppen ingen "grunn" til å tilpasse seg, og du blir ikke i bedre form. Ja, formen vil etter hvert bli dårligere.

Belastning

Vi kan se på belastning som en kombinasjon av

• varighet (lengden på økta)

• intensitet (hvor hardt du trener)

• hyppighet (hvor ofte du trener)

Når du skal øke belastningen på treningen din, er det viktig at du ikke øker både varighet, intensitet og hyppighet på en gang. Det kan være en utfordring å finne ut hva som er riktig belastning, men det er uansett viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter.

Restitusjon

Etter at du har trent, må kroppen få tid til å bygge seg opp. I denne fasen er det viktig med inntak av mat, hvile og søvn. Mengden restitusjon må henge sammen med treningen. Ved mer trening trenger du mer restitusjon.

2. Variasjon – det er viktig å variere treningen

Variasjon er viktig for å tåle hard trening, for å ikke bli skadet, for å ikke gå lei, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempler:

• variere underlag, for eksempel grus og gress
• variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans
• variere treningsmetoder, for eksempel intervall og langkjøring
• variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for å trene magemusklene
• variere mellom harde og lette økter i løpet av uka

3. Progresjon – du må øke belastningen gradvis

Progresjon betyr at du gradvis øker belastningen i treningen din. Det er nødvendig for at du skal få framgang fordi kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen du trener. Om du trener det samme over en lang periode, vil du få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stoppe opp fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastningen den har fått. Etter noen uker bør du derfor endre på treningen din og øke belastningen for at framgangen skal fortsette.

For eksempel når du har blitt sterkere, må du løfte flere kilo på samme antall repetisjoner og sett (eller like mange kilo på flere repetisjoner og sett) for å få samme absolutte effekt av treningen.

Kontinuitet betyr at du trener regelmessig, for eksempel jevnt fra uke til uke. Dette er viktig fordi det bidrar til å opprettholde og forbedre kroppens tilpasning til belastningen. Det er mye bedre å trene to–tre ganger i uka gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

4. Spesifisitet – du blir god på det du trener på

Dersom du ønsker å bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball. Dersom du vil god på å løpe, må du trene mye løping. Dersom du ønsker å bli sterkere, må du trene styrke. Du må derfor velge treningsformer og treningsmetoder som trener egenskaper du ønsker å bli god i.

For å få høy grad av spesifisitet på treningen er det viktig at du

• har intensitet og varighet på samme nivå som aktiviteten du vil bli bedre i
• trener i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø
• konsentrerer deg om riktig teknikk

Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønsteret på ski.

5. Kontroll – er du på vei i riktig retning?

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din, og dette kan du gjøre på flere måter. Kontrollen må skje opp mot målet du har satt deg, for å sikre at du får den progresjonen du ønsker. Her er noen eksempler:

• Du kan kontrollere at du trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. Det er like viktig å kontrollere at pulsen ikke er for høy, som at den ikke er for lav.
• Du kan også gjennomføre tester som tester egenskapen du ønsker å forbedre. Tester som 3 000 meter løping, Cooper-test eller Beep-test er eksempler på standardiserte utholdenhetstester. Du kan også teste deg selv i en valgfri runde i nabolaget ditt. Styrketester som 1RM-test eller en test til utmattelse i for eksempel armhevinger er også relevant. (Les mer om dette under ressursen "Testing".)
• Du bør også føre treningsdagbok for å få en oversikt over treningen din. Her finnes det mange apper du kan bruke. Det viktige er at du kan få en oversikt over hva du har trent, og hvordan øktene dine gikk. Dette er viktig informasjon å bruke når du skal evaluere treningsperioden, enten du har nådd målet ditt eller ikke.