Stress er alarmberedskapen til kroppen og vil i mange tilfelle kunne hjelpe deg å meistre utfordrande situasjonar. Det er derfor viktig å øve seg på å takle stressande situasjonar.
Stress kan ha mange ulike årsaker, og det er ikkje alle du kan gjere noko med sjølv. I slutten av denne artikkelen finn du lenkjer til ein artikkel om stress og psykisk helse og når du bør oppsøkje hjelp. Du finn òg ei lenkje til ein artikkel om kva du, læraren og klassen kan gjere saman for å minke negativt stress på skulen.
Korleis meistre kvardagsstress?
Det er fleire ting du sjølv kan gjere for å meistre kvardagsstress. Stress påverkar oss ulikt, så viss eit forslag ikkje fungerer, kan det vere lurt å prøve noko anna.
Forventningar
Ver bevisst forventningane dine til deg sjølv: Har du realistiske forventningar til kva du skal meistre? Det er lett å kjenne på stress dersom vi har urealistiske og altfor høge forventningar til oss sjølv.
Tips: Forsøk å justere nokre av krava til deg sjølv. I staden for å tenkje at noko skal vere perfekt, kan du tenkje at det er godt nok.
Avspenning
Bruk avspenningsteknikkar for å slappe av. For å takle akutt stress kan det hjelpe å regulere pusten. Trekk pusten djupt, hald pusten nokre sekund og pust roleg ut. Det hjelper kroppen å roe seg ned. Det kan òg hjelpe å stramme musklane i fem sekund og deretter sleppe taket til stresset gir seg.
For å takle stresset på lengre sikt kan du bruke meditasjon, yoga eller merksamt nærvær (mindfullness). I artiklane under kan du lese meir om merksemdtrening og finne forslag til ulike avspenningsøvingar:
Tips: Set av til dømes 20 minutt kvar kveld til kroppsleg avspenning, meditasjon eller yoga. Det kan for mange føre til mindre stress.
Struktur
Lag lister eller oversikter over kva du skal gjere når. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på éin ting om gongen. Viss dette er utfordrande å gjere på eiga hand, kan kanskje ein lærar eller ein annan vaksen hjelpe deg med dette, slik at du får betre oversikt.
Tips: Forsøk å sortere det du skal gjere i ulike kategoriar. Kva er viktig, og kva er mindre viktig? Kva hastar, og kva hastar ikkje? Då blir det lettare å prioritere.
Det kan òg hjelpe å sortere tankane. Du kan sortere tankane i ein sirkel med fire ulike delar. Kva kan eg løyse her og no? Kva må eg arbeide med? Kva treng eg hjelp til? Kva må eg leve med? Sjølvhjelp Noreg har laga ein video om korleis ein kan bruke denne metoden for å sortere tankar.
Avkopling
Finn måtar å kople av på. Å gjere noko du liker, kan gi deg ein pause frå stressande tankar, hjelpe deg å slappe av og gi deg ekstra overskot.
Tips: Sett av tid til å gjere noko du liker. Det kan til dømes vere å dyrke ein hobby, høyre på musikk, spele eit spel eller sjå ein film eller ein serie.
Trening
Aktivitetar der du bruker kroppen, reduserer stress. Det blir tilrådd at ungdom er fysisk aktive 60 minutt kvar dag. Trening gir deg ekstra energi og hjelper deg med å slappe av frå stress, så sant dette er trening som ikkje stressar deg eller skaper prestasjonspress.
Søvn
Tips: Finn ein måte å vere aktiv på kvar dag. Det kan vere å gå tur, trene på treningsstudio, danse, drive med ein idrett eller gå/sykle til skulen.
Dei fleste ungdommar søv i snitt to timar for lite kvar natt. Å prioritere søvn kan vere vanskeleg, men er av stor betyding for at kroppen skal bli utkvilt og hjernen klar for å ta til seg ny læring. Nok søvn gjer deg meir motstandsdyktig i møte med stress.
Tips: Set av tid til søvnen i ei god natt, stå opp til same tid kvar dag og kutt ut skjermbruk ein time før du skal leggje deg.
Tankemønster
Tankane dine er med på å skape stress. Viss du tolkar ein situasjon som farleg, truande eller overveldande, er det lett å bli stressa. Men kanskje er ikkje situasjonen så truande eller overveldande som du først hadde tenkt? Viss du øver på å forstå situasjonen på ein annan måte, vil du på same tid kunne endre opplevinga di av stress.
Tips: Bli bevisst dine eigne tankar. Finn alternative måtar å tenkje rundt det som skaper stress. Finst det ein annan og meir positiv måte å tolke dei tinga som gjer deg stressa på?
Ver saman
Set av tid til å vere saman med dei som gjer deg trygg og glad – å vere sosial er viktig for psykisk helse og overskot.
Tips: Held deg saman med menneske du trivst med, nokon som gjer at du blir meir avslappa og kan fokusere på her-og-no. Snakk gjerne med desse om det som stressar deg.
Set grenser
Set grenser – du kan ikkje få til alt eller vere med på alt. Somme gonger er det å seie nei til andre å seie ja til seg sjølv.
Tips: Lytt til magekjensla og stemma i bakhovudet og set ned foten viss det blir for mykje. Sei nei viss du ikkje har lyst til det du blir spurd om, og set av tid til deg sjølv og det du verkeleg vil.
Be om hjelp
Be om hjelp frå dei rundt deg – hugs at ingen menneske klarer alt aleine. Å søkje støtte bidreg til at du handterer betre den stressande situasjonen du står i.
Tips: Finn nokon å snakke med om stresset. Det kan vere venner, foreldre, lærarar eller helsesjukepleiaren på skulen.
Denne artikkelen er skriven i samarbeid med Skuleprogrammet VIP.
Relatert innhald
Kjelder
Bjorvatn, B. (2016) Søvnproblemer hos ungdom. Sykepleien.
Börjesson, M. & Svalander, M. (2019). Stress-smart. Stressmestring for ungdom. En lederveiledning. Oslo: Gyldendal
Helsedirektoratet (2014): Nasjonale anbefalinger, fysisk aktivitet og stillesitting – 13-17 år. ( Hentet fra https://helsenorge.no/SiteCollectionDocuments/Nasjonale%20anbefalinger%2013-17.pdf)
Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Lundervold, A. J. & Sivertsen, B. (2013), Sleep patterns and insomnia among adolescents: a population-based study, Journal of Sleep Research.