Utfordringar ved eit vegetarisk kosthald
- Kjøt inneheld mellom anna protein, feitt, B-vitamin og minerala jern, sink, kalium og fosfor.
- Fisk inneheld mellom anna A-, D- og E-vitamin, viktige omega-feittsyrer og jod.
- Egg, og spesielt mjølk, er enkle kjelder til vitamin B12.
Det kan vere utfordrande for vegetarianarar å sikre at kosthaldet har ei samansetning som er ernæringsmessig riktig. For lakto- og lakto-ovo-vegetarianarar er det som regel ikkje noko problem. Men har du eit reint vegansk kosthald, må du passe på at du får i deg det kroppen treng av næringsstoff.
Samtidig er det viktig å hugse på at vegetarkost har ein gunstig effekt på hjarte- og karsjukdommar, og kan førebyggje diabetes og kreft.
Omega-feittsyrer
For mykje av til dømes soya, som blir tilsett i mange ferdigprodukt, kan påverke balansen mellom omega-feittsyrene negativt. Inntak av sunne omega-feittsyrer oppnår vi ved å nytte raps-, valnøtt- og linfrøprodukt i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.
Vitamin B12
Vitamin B12 er essensielt for utviklinga av raude blodceller og for nervesystemet. Vitamin B12 får vi berre gjennom animalske matvarer. Derfor kan eit reint vegansk kosthald føre til mangel på dette vitaminet. Meieriprodukt er rike på B12. Både The Vegan Society og Norsk Vegetarforening tilrår å ta B12-tilskot eller ete mat som er tilsett B12.
D-vitamin
Både for veganarar og andre kan det vere vanskeleg å få i seg nok D-vitamin dersom ein ikkje får nok sollys. D-vitamin er òg viktig for å sikre godt opptak av kalsium. Dette er spesielt viktig for veganarar, sidan kalsium òg er eit stoff ein bør vere obs på. Dersom dette er ei utfordring, kan du ta tilskot eller ete mat som er tilsett vitamin D.
Jern
Jern er viktig mellom anna for utviklinga av raude blodceller. Inntak av C-vitamin vil auke opptaket av jern. Du kan til dømes drikke appelsinjus ved sida av frukostblanding eller middag. Heilkorn, nøtter, bladgrønsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørka frukt er gode jernkjelder. Eit nyttig knep er å lage maten i ei jerngryte. Det tilfører nemleg òg jern i maten.
Kalsium
Kalsium treng vi mellom anna for å utvikle og halde ved like beinmassen. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grøne bønner, bladgrønsaker, rabarbra og hardt vatn inneheld kalsium. Opptaket av kalsium frå brokkoli er faktisk betre enn frå mjølk, mens opptaket frå bønner, nøtter og frø er noko lågare.
Sink
Sink er viktig mellom anna for å styrkje immunsystemet. Sink finst i til dømes nøtter, frø, heilkorn, belgfrukter og gule og grøne grønsaker. Sjølv om vegetabilske kjelder er vanskelegare å ta opp enn animalske, viser forskinga at veganarar ikkje er utsette for sinkmangel.
Hugs
- Vegankost inneheld ingen matvarer av animalsk opphav.
- Lakto-vegetarisk kost omfattar mjølk og mjølkeprodukt.
- Lakto-ovo-vegetarisk kost omfattar egg, mjølk og mjølkeprodukt.
