Karbohydrat

Karbohydrat finst i hovudsak i mat frå planteriket som korn, frukt, poteter, bær og grønsaker. Meieriprodukt kan òg innehalde karbohydrat, i form av sukkeret laktose.

Vi deler gjerne karbohydrata inn i tre grupper:

• sukker

• stivelse

• kostfiber

Sukker blir lett fordøya og bidreg med energi. Vi skil mellom naturleg og tilsett sukker. Naturleg sukker finst i matvarer som mjølk, frukt, bær, jus og nokre grønsaker. Innhaldet av naturleg sukker er generelt lågt i desse matvarene.

Tilsett sukker blir nytta om kvitt sukker, sirup og honning. Matvarer med mykje tilsett sukker er saft, brus, kaker, kjeks og godteri.

Stivelse er ei av dei viktigaste energikjeldene i kosthaldet vårt. Stivelsesrike matvarer er korn, poteter, belgfrukter og ein del grønsaker. Vi bør få stivelsen frå grove kornprodukt, belgfrukter og grønsaker, for då får vi i tillegg viktige vitamin, mineral og fiber.

Matvarer som er laga av raffinert korn (kvitt mjøl), som bollar, kaker, loff og kvit pasta, er matvarer som blir fordøya raskt og gir rask energi, men lite andre næringsstoff, då den næringsrike ytterdelen av kornet er fjerna.

Kostfiber blir ikkje fordøya i tynntarmen og bidreg med lite energi. Grove kornprodukt, belgfrukter, grønsaker, frukt og bær inneheld mykje kostfiber.

• Dei gir energi og er den føretrekte energikjelda for kroppen. 1 gram karbohydrat gir 4 kcal eller 17 kJ.

• Fiber gir jamn blodsukkerstigning. Dette minskar lysta på søtsaker og annan hurtigmat og kan dermed hindre overvekt.

• Fiber absorberer vatn i magesekken og aukar volumet, noko som gir ei kjensle av å vere mett.

• Auka volum gjer òg at den fordøya maten går raskare gjennom tarmen, og ein unngår forstopping.

• Fiber har ein gunstig verknad på tarmen ved at det senkar kolesterolnivået, og dermed blir risikoen for hjarte- og karsjukdommar redusert.

Helsa vår blir påverka av kva karbohydrattypar vi et. Eit kosthald med mykje raffinerte karbohydrat og tilsett sukker er ikkje bra for helsa vår. Desse karbohydrattypane blir gjerne kalla for "tomme kaloriar" fordi dei bidreg med mykje energi, men lite av andre næringsstoff som vitamin og mineral.

I tillegg blir dei fordøya raskt, noko som gir ei rask blodsukkerstigning. Eit høgt inntak av tomme kaloriar kan gjere at ein får i seg for mykje energi, og dermed bidra til overvekt og fedme, som igjen aukar risikoen for å utvikle diabetes type 2 og hjarte- og karsjukdommar. Hyppig inntak av mat med mykje sukker kan òg vere skadeleg for tannhelsa.

Ved å velje karbohydrat med mykje kostfiber får du ei god kjensle av å vere mett og ei langsamare blodsukkerstigning. Kostfiber er spesielt bra for fordøyinga og kan minske risikoen for ende- og tjukktarmskreft, hemoroidar, overvekt, type 2-diabetes og hjarte- og karsjukdommar.

Når vi snakkar om kor mykje karbohydrat vi bør ete, nyttar vi omgrepet energiprosent. Energiprosent kan forklarast med kor stor del av den totale energien du treng kvar dag, som bør dekkast av karbohydrat.

Helsemyndigheitene tilrår at 45–60 prosent av det totale energiinntaket bør kome frå karbohydrat, og vi bør få i oss 25–35 gram kostfiber per dag.

Tilsett sukker bør ikkje bidra med meir enn 10 prosent av energiinntaket.

• Et meir grovt brød i staden for fint. Grovt brød inneheld 2−3 gonger så mykje kostfiber som kvitt brød.

• Sjå etter produkt med Nøkkelhullet og Brødskala'n. Nøkkelholmerkinga stiller krav om fiberinnhald i mat, og Brødskala'n fortel deg kor mykje sammale mjøl det er i brødet.

• Bruk grovt mjøl i vaflar, pizzadeig og annan mat.
• Et meir frukt og grønt.

• Et gjerne poteter i staden for kvit ris og pasta.