Ved feittredusert kost skal kosten innehalde maksimalt 40 gram feitt per dag.
Ein må nytte gode råvarer og velje tillagingsmetodar og krydder som framhevar smaken på maten.
Praktiske utfordringar og matlagingsråd
- Bruk friske krydderurter og tørka krydder.
- Bruk friske og feittfrie råvarer.
- Kok kraft av bein frå kjøtt og fisk, og bruk dette til dømes i sausar, stuingar og supper.
Metodar for tillaging
Vel tillagingsmetodar som ikkje tilfører feitt, og som held mest mogleg på smaken i maten.
- koking og damping
- sous-vide-tillaging
- omnsbaking
- foliebaking
- steiking i panne med sleppbelegg
- grillsteiking
Vel magre matvarer
Fisk, egg og magre kjøttprodukt er gode produkt å nytte. Potet, korn og grønsaker må nyttast i større grad i denne kosten enn andre kostar. Bruk 1 ss olje til matlaging i til dømes middag for å få essensielle feittsyrer inn i kosten.
På matvaretabellen.no kan du finne ut kor mykje feitt det er i råvarene.
Fisk
Til middag kan ein nytte alle magre fiskesortar. Feite fiskesortar skal berre nyttast til pålegg. Fiskekaker og fiskepudding kan nyttast både til middag og som pålegg.
Kjøtt
Reine kjøttprodukt som ikkje inneheld synleg feitt kan nyttast i samsvar med kosthaldsråda.
- Når ein nyttar fjørfe, må ein fjerne skinnet, fordi mykje av feittet sit i og under skinnet.
- Ikkje bruk bacon, pinnekjøtt og ribbe.
- Ver merksam på kjøtt som er marmorert med feitt, til dømes entrecôte.
- Skjer bort synleg feitt på til dømes kotelettar.
- Vel lettprodukt med mindre feitt ved bruk av pølser og annan farsemat.
- Vel karbonadedeig framfor kjøttdeig.
Egg
Eggekvite inneheld ikkje feitt og kan nyttast i fri mengde. Eggeplommer inneheld om lag 6 g feitt per plomme. Når ein nyttar heile egg anten til brødmåltid eller i matlaging, må feittinnhaldet i plomma takast med i den totale feittmengda.
Brød og kornvarer
Brød som er bakte utan eller med lite feitt, kan nyttast fritt. Knekkebrød, lompe og flatbrød er som oftast feittfrie, men les varedeklarasjonen for å vere heilt sikker. Kornblandingar kan vere tilsette feitt.
Poteter, grønsaker, bær og frukt
Dei fleste grønsaker, frukt, bær og poteter kan nyttast i fri mengde, dersom dei er laga til utan feitt eller med redusert feittmengde. Grønsaker og potet er med på å få opp innhaldet av karbohydrat og bør serverast i rikeleg mengde. Avokado og oliven bør nyttast med varsemd.
Mjølk og meieriprodukt
Gruppa meieriprodukt inneheld vanlegvis mykje feitt, og ein bør velje magre produkt framfor feite. Halvfeite produkt kan nyttast i avgrensa mengder, til dømes lettmjølk og halvfeit ost. Når ein nyttar kremfløyte, seterrømme og andre feite meieriprodukt, må ein sjølvsagt inkludere desse òg i den totale mengda per dag.
Matlagings- og spisefeitt
- Unngå smør/margarin på brødskiva.
- Vel tillagingsmetodar der ein nyttar minst mogleg feitt.
- 1 ss olje kan nyttast til steiking eller i matlaging for å tilføre essensielle feittsyrer.
- MCT-feitt kan nyttast – det er ein eigen feittype som kan kjøpast på apoteket. Feittet har like mykje energi, men blir brote ned i levra i staden for i tarmen.
Supper og sausar
Vel saus framfor majones og remulade fordi det tilfører mindre feitt. Saus gjer måltida meir smaksrike og tilfører væte/saftigheit til retter, og dette er det ofte behov for når ein utelèt feitt.
Klare supper med grønsaker og kjøtt er fint å nytte i kosten. Jamna supper og sausar med lågt feittinnhald kan nyttast. God kraft, som er kokt på bein av kjøtt eller fisk og på dei fire store, set ein god smak på saus og supper som er feittreduserte. Når ein har kokt kraft, legg feittet seg som eit lok på toppen. Fjern feittet før du varmar krafta.
Lag saus og suppe ved å jamne krafta eller skumma mjølk med ei mjøljamning. Hugs at sausar som er jamna med mjøljamning, treng lengre koketid enn sausar jamna med smør og mjøl.
Mjøljamning
Ved jamning kan ein nytte desse mengdene med kveitemjøl for kvar liter væske:
- supper: 40 gram
- sausar: 60 gram
- stuing: 70 gram
- grateng: 80 gram
Dessert og kake
Magre dessertar som gjerne er laga på frukt og bær, kan nyttast. Kaker som er bakte utan feitt og som blir serverte til nøkkelrådskost, kan òg nyttast i feittredusert kost.
Døme på feittfrie kaker er rullekake, marengs og sukkerbrød fylte med bær og mager vaniljekrem. Gjærbakst som er bakt med lite feitt, kan òg nyttast i kosten.