Operasjon sjølvdisiplin

PASSIV DØDSHJELP
Eller:
Kva har frykta for løver å gjere med at du ikkje gjer leksene dine?

Prokrastinering er truleg den mest utstrekte, og den mest fortvilande, forma for sjølvdisiplinssvikt. Alle menneske prokrastinerer (bortsett frå kanskje slike folk som Hadia Tajik, som tar tre mastergradar og lærer kinesisk mens dei er statsråd), men i sterkt varierande grad. Å prokrastinere kjem av latin, procrastinare, som betyr "å utsetje til i morgon" eller "det som angår morgondagen".

Den amerikanske psykologen Joseph Ferrari har sagt at å be ein kronisk utsetjar om å ta seg saman er som å be ein deprimert person om å bli gladare. Prokrastinering er med andre ord ikkje berre noko latskaps-surregreier ein skal kimse av, men eit ordentleg problem for den som slit med det. Men så: Kva er prokrastinering, kvifor skjer det, korleis skjer det, og korleis kan ein unngå det?

Den vanskelege definisjonen er slik: Prokrastinering er ein mekanisme for å takle "angsten" som kjem når ein må begynne på eller avslutte ei eller anna oppgåve. Den oppgåva kan vere stor eller lita, altså frå å svare på ein sms til å skrive ei masteroppgåve. Den enkle definisjonen er "aktiv utsetjing". Min personlege definisjon er: å surfe så lenge på internett at du får vondt i magen og tenker at livet ditt blir gradvis øydelagt utan at det er noko du kan gjere for å hindre det.

Prokrastinering kostar samfunnet pengar, til dømes i form av surfing i arbeidstida. Ein reknar med at minst 70 prosent av alle studentar lir av utsetjingssyndromet, og desse slabbedaskane kjem før eller seinare ut i arbeidslivet. Prokrastinering har òg menneskelege kostnader: Utsetjaren er ute av stand til å nyte fritida fordi det dårlege samvitet for alt det ein burde ha gjort, alltid formørkar tilværet. Dette dårlege samvitet kan i sin tur føre til psykiske helseplager.

Teikn på at du prokrastinerer (i tillegg til at du legg deg om kvelden og tenker fortvila: kva gjorde eg i dag? Ingenting!), er til dømes at livet ofte kjennest som ei lang rekke oppgåver som må utførast. At du kjenner deg kraftlaus og utan viljestyrke. At du alltid seier til deg sjølv kva du "må" og "burde" gjere. At det er vanskeleg å sleppe tanken på alt det som ein burde gjere, om kvelden, i helgene og i feriar. Dersom du i det heile tar deg ferie. At du alltid føler at du arbeider, samtidig som du aldri føler at du fortener kvile.

Kva er eigentleg problemet? Dei som forskar på prokrastinering, har litt ulike forklaringar, men dei tre store syndebukkane som dei fleste kan einast om er: Svak disiplin. Svak motivasjon. Manglande impulskontroll. Det høyrest jo ikkje heilt av vegen ut. Blant dei som prokrastinerer, er det særleg to vrangførestillingar som går igjen: Prokrastinøren – dersom me lèt som det er eit ekte ord – trur at han må føle seg motivert for å kome i gang med ei oppgåve. Og han trur han gjer dårlegare arbeid dersom han manglar motivasjon. Ein vanleg prokrastinør kjem først i gang når frykta for å ikkje få jobben gjort, med dei plagene det scenarioet inneber, overskrir angsten for sjølve oppgåva.

Det finst både psykologiske og biologiske forklaringar på prokrastinering. Den psykologiske går ut på at prokrastinering i stor grad er eit resultat av låg sjølvkjensle og negativt sjølvbilete. Prokrastinøren med den låge sjølvkjensla bruker utsetjinga som eit sjølv-handikappande verktøy: Dersom du skal levere eit arbeid på fredag og det er måndag i dag, begynner du likevel ikkje før på torsdag. For dersom resultatet ikkje blir så bra (noko det jo ikkje blir, sidan du venta heilt til torsdag med å begynne), kan du fortelje deg sjølv at det var fordi du hadde for dårleg tid, og ikkje fordi du ikkje er flink nok.

Andre sjølvpåførte handikapp er perfeksjonisme – som i mange tilfelle berre er latskap kamuflert som perfeksjonisme – og å overidentifisere seg sjølv med arbeidet sitt og tenke at verdien av deg som person blir målt i verdien av arbeidet ditt.

Den biologiske forklaringa fortel at prokrastinering i og for seg er ein heilt normal aktivitet. Me har frå naturens side ein innebygd motstand mot å setje i gang med noko, me er rett og slett biologisk disponerte for å utsetje gjeremål. Ifølge denne teorien botnar prokrastinering i ein konflikt mellom to ulike delar av hjernen. Prefrontal cortex, eller snusfornufta, ønsker å arbeide, vere ute i god tid, ha orden i sysakene og generelt ha kontroll på situasjonen.

Motstandaren til snusfornufta er apehjernen, det meir primitive, limbiske systemet. Denne hjernen ønsker å sjå tolv episodar etter kvarandre på Netflix, ete snop, slappe av, vere utru (i ekstreme tilfelle alt dette på éin gong). I denne delen av hjernen ligg den truskuldige, mandelforma amygdala, som gjerne blir omtala som hjernens angst- og fryktsenter. Det er denne vesle biten som administrerer den berømte fight-or-flight-responsen, ein automatisert reaksjon på fare. Denne responsen begynner uskuldig: Du frys fast, hjarta begynner å slå raskare, handflatene blir sveitte – men så: prefrontal cortex slår seg av. Dette er fordi ein vil unngå at den snusfornuftige hjernen skal stå og vege for og imot og diskutere kva som er best å gjere når ein til dømes står med ei glefsande løve framfor seg. I staden tar det limbiske systemet ei kjapp avgjerd: anten flykte eller slåst.

Grunnen til at eg nemner alt dette, er at prokrastinering eigentleg er ei mild form for angstrespons, på eit endå mildare trugsmål. Angsten me som prokrastinerer, opplever i dag, og som i tidlegare tider var utløyst av ei løve, kan i dag kome av ein innleveringsfrist som nærmar seg, eller at ein ikkje veit kor ein skal starte, at ein er redd for å mislykkast eller – vanlegast – synest at sjølve oppgåva er kjedeleg.

Spørsmålet er då: Korleis i alle dagar skal ein slutte å prokrastinere når den fornuftige hjernen slår seg av og ein apekatt tar over kvar gong ein kjenner litt ubehag over ei oppgåve som må gjerast?

Det følgande er ein hurtigguide for korleis ein best kan unngå aktiv utsetjing. Den gode nyheita er, som du vil sjå, at den beste måten å ta kontroll over arbeidsvanane sine på er å gjere arbeidet mindre smertefullt ved å gjere øktene kortare og påskjøningane hyppigare. Hurra! Planen tar utgangspunkt i vanleg "kontorarbeid", men kan med fantasien og fornufta til hjelp overførast til dei fleste typar gjeremål. Ha gjerne denne lista på ein synleg stad ved arbeidsplassen din.

• Før arbeidet startar: Bryt oppgåva ned i så mange små oppgåver som mogleg. Skriv ei svært konkret liste over det som skal gjerast, ned til minste detalj.

• Identifiser alltid neste handling: Kva er det neste du må gjere for å kome vidare i arbeidet? Skriv det ned. Gjer det.

• Arbeid i bolkar på 25 minutt arbeid og 5 minutt pause. 25 minutt er om lag den tida hovudet klarer å arbeide nokolunde skjerpa om gongen. Bruk gjerne ei kjøkkenklokke.

• Dersom arbeidet ditt tillèt det: Steng internett under arbeidsøktene.I pausane er nettet ope for hemningslaus bruk (men dersom pausane overskrir dei fem tildelte minutta, må du vise legeerklæring).

• Alle dumme og kloke innfall og forslag til informasjonsinnhenting i løpet av arbeidsøkta blir noterte ned på eit papir og henta fram i pausen: Det vil fort vise seg om innfallet var plausibelt eller berre tøys. Dette gjeld òg ting du treng å slå opp, og referansar du treng å sjekke.

• Framfor kvar arbeidsøkt skal pulten vere rydda for distraksjonar, men alle nødvendige ressursar for å utføre arbeidet skal ligge framme, slik at du ikkje fell for freistinga til å "berre sjekke noko" på Wikipedia eller Facebook.

• Ikkje tru at du må "føle deg motivert" før du kan starte på noko: Berre begynn med ein gong, sjølv om du ikkje veit kor.

• Dersom du sit fast ein augneblink: Lat att augo og trekk pusten djupt. Hald fram.

• Absolutt aldri multitask – multitasking er å redusere hjernekapasiteten din samtidig som du aukar stressnivået.

• Gøym den dumme smarttelefonen din bak bøkene i hylla, eller endå betre, legg han i eit anna rom.

• Innsjå at "perfeksjonismen" din berre er ei unnskyldning for å utsetje gjeremål.

• Ved kvart tilbakefall skal du ikkje hate deg sjølv og tenke at alt er tapt, men trekke pusten djupt endå ein gong og framleis halde deg til planen.

• Prøv det følgande. Det kan verke litt kling-klangnew age-aktig, men det har ein effekt: Slutt å seie "no må eg kome i gang med den oppgåva!" og "no burde eg logge av nettet og heller jobbe!" (eller for den saks skuld: eg bør jogge ein kilometer til). Sei heller: "No vel eg å begynne på oppgåva", eller "no kan eg logge av nettet og jobbe vidare", eller "eg vil jogge ein kilometer til").

• Planlegg konkrete påskjøningar for å halde deg motivert (sjekke e-post i neste pause, lunsj, ein kaffi, ein is, eit kinobesøk, eit par sko når neste lønning kjem).

• Ta deg fri – ein kronisk utsetjar er ute av stand til å nyte fritid fordi han alltid tenker på det han burde ha gjort; dette er kongevegen til eit ulykkeleg liv og ein tidleg død.

• Dersom ingenting av dette hjelper: Tenk på nokon som har døydd, og tenk på kor urettferdig det er at den personen døydde, mens du fekk leve – og sjå kva du bruker livet ditt til! Kattevideoar!!

s. 69–75

Kjelde

Ravatn, A. (2014). Operasjon Sjølvdisiplin (2. utg.). Oslo: Det norske Samlaget.