Korleis planleggje trening?

Viss du ønskjer å forbetre ein eller fleire ferdigheiter, veit vi at det må mykje trening til på dei same elementa over ein lengre periode. Du bør derfor gjenta dei same øktene fleire gonger. Med jamne mellomrom må du justere litt på detaljane.

Ein periodeplan skal ikkje vere så detaljert som ein øktplan, men han bør innehalde målsetting, treningsform, treningsmetode, varigheit og intensitet. Sjå døme under.

1. Mål for perioden:

• forbetre aerob uthald, springe raskare på 3000 m
• forbetre maksimal muskelstyrke i beina, løfte tyngre i knebøy

2. Treningsform:

• sykle, springe, svømme, trene styrke

3. Treningsmetode:

• roleg langkøyring, aerob uthald
• intervalltrening, aerob uthald
• maksimal styrke, styrketrening

4. Varigheit på øktene:

• 1 time
• 45 min

5. Intensiteten på øktene:

• Olympiatoppen sin intensitetsskala frå 1–8
• låg, moderat eller høg intensitet
• Borg skala (opplevd grad av påkjenning)

Ein øktplan er ei detaljert og skriftleg oppskrift på treningstimen din. Planen bør innehalde målsetting, kva, korleis og kvifor.

Det er vanleg å dele øktplanen inn i tre delar: oppvarming, hovuddel og avslutning.

Oppvarming

Her planlegg du oppvarming som høver til aktiviteten du skal drive på med i hovuddelen. Oppvarminga bør innehalde både ein generell del og ein spesiell del. Den generelle delen er for å varme opp dei store muskelgruppene, og den spesielle delen er retta mot aktiviteten du skal gjere etterpå.

Hovuddel

Her planlegg du aktivitetar etter målet med økta. Det er viktig å forklare tydeleg kva du skal gjere, og grunngi kvifor du har tenkt å gjere det.

Avslutning

Vurder type avslutning etter intensitet og belastning i hovuddelen.