Vitamin

Dei ulike funksjonane

Nokre B-vitamin bidreg til å frigjere energi frå energigivande næringsstoff, mens andre er viktige for nerveimpulsane, for å produsere visse hormon og for å danne raude blodceller. Vitamin B er òg nødvendig for at enzym skal fungere optimalt, og for å kopiere arvestoffa ved celledeling.

Tiamin – vitamin B1

Tiamin er nødvendig for normal nervefunksjon og for å forbrenne karbohydrat. Dei fleste matvarene vi et, inneheld vitamin B1, særleg korn og kornprodukt. Personar som et lite (spesielt eldre), eller som har eit kosthald som er svært rikt på karbohydrat, kan få i seg for lite vitamin B1. Alkoholikarar er òg ei utsett gruppe, ettersom vitamin B1 er nødvendig for at alkoholen skal kunne omsetjast i kroppen.

Riboflavin – vitamin B2

Riboflavin er nødvendig for å frigjere energi i cellene og for å omsetje protein og feittsyrer. Vitaminet er ofte bunde til protein, og dei beste kjeldene til vitamin B2 er mjølk, ost, kjøtt og belgfrukter. Vitamin B2 er svært ømfintleg for lys, og cirka 40 prosent av vitaminet går tapt under matlaging. Mangel på vitamin B2 gir diffuse symptom som sprekkar i munnvikene, sår tunge og tørr hud i ansiktet, men vitamin B2-mangel er svært sjeldan.

Niacin – vitamin B3

Niacin er nødvendig for å bryte ned karbohydrat til glukose, for å omsetje energi og for å bygge opp feittsyrer. Vi finn vitaminet i proteinrike matvarer som kjøtt, fisk og belgvekstar. Kroppen kan i tillegg sjølv produsere mindre mengder niacin frå ei av dei essensielle aminosyrene.

Folat

Folat er nødvendig for at kroppen skal produsere og omsetje protein, for at raude blodceller skal modnast, for at kroppen skal danne DNA, og for at foster skal vekse og utvikle seg normalt. Folat minimerer risikoen for nevralrøyrsdefektar (oftast kjent som ryggmergsbrokk). Sterkt grøne grønsaker, belgvekstar, sitrusfrukter og grove kornprodukt er gode kjelder til folat. Gravide kvinner og kvinner som planlegg å bli gravide, bør auke inntaket av dette vitaminet. I dei tre første månadene av svangerskapen er det tilrådd å tatilskot av folat. Det er òg viktig at eldre tek tilskot av folat viss dei har eit einsidig kosthald og røykar og drikk alkohol.

Vitamin B12

Vitamin B12 må vere til stades når celler skal dele seg, og når arvestoffet skal kopiere seg. Det er òg nødvendig med vitamin B12 når kroppen skal danne raude blodceller og halde ved like nervesystemet. Vi får dette vitaminet berre gjennom animalske matvarer, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukt. Derfor kan eit reint vegansk kosthald føre til mangel på dette vitaminet.

Mangel på vitamin B12 rammar først og fremst celletypar som deler seg raskt og ofte, og dette gjeld særleg dei raude blodcellene. Blodmangel er derfor den viktigaste følga av vitamin B12-mangel. Karakteristiske symptom er at ein blir bleik, har dårleg matlyst, får andenød og går ned i vekt.

Funksjon

Vitamin C (askorbinsyre) har fleire oppgåver i kroppen. Det er mellom anna viktig for eit normalt fungerande immunforsvar, og det verkar som ein antioksidant i kroppen ved å verne cellene våre mot skadar. Vitaminet har ei viktig rolle i oppbygninga og vedlikehaldet av bindevevet i kroppen, og det aukar oppsuginga av jern i tarmen.

Vitamin C er ustabilt i vassløysning og blir lett øydelagt av oksygen, lys, jern og kopar. Når vi lagar mat, forsvinn derfor mellom 50 og 100 prosent av dette vitaminet. Matvarer som inneheld mykje vitamin C, toler ikkje å bli lagra over lengre tid. Dei bør òg dekkast til når dei er oppdelte, sidan oksygenet i lufta fører til ytterlegare vitamintap.

Mangel

Alvorleg mangel på vitamin C kan føre til sjukdommen skjørbuk. Symptom på skjørbuk er at ein blir slapp, at tannkjøttet hovnar opp og blør, at ein får blødingar under huda, og at sår gror dårleg. Utan behandling kan ein døy. Dersom barn får skjørbuk, kan sjukdommen i tillegg hemme veksten og forårsake at skjelettet blir deformert. Tidlegare var skjørbuk ei vanleg dødsårsak blant sjøfolk som var ute på lengre reiser utan tilgang på frukt og grønsaker. I dag er skjørbuk ein sjeldan sjukdom i alle delar av verda.

Kjelder til vitamin C

Vitamin C finst i poteter, grønsaker, bær og frukt, særleg sitrusfrukter.

Funksjon

Vitamin A, òg kalla retinol, er nødvendig for å halde oppe eit normalt godt syn (særleg mørkesyn), for normal vekst og beindanning, for normal celledeling, for å halde ved like hud og slimhinner og for vidareføring av immunforsvaret.

Mangel og forgifting

Vitamin A blir lagra i levra, der det blir frigjort etter behov. Dersom tilførselen er jamn og rikeleg, kan lageret bli så stort at det dekker behovet i månader eller år framover.

Mangel på vitamin A merkar ein i første rekke ved at ein blir nattblind – at ein ser dårleg i tussmørke og lett blir blenda av sterkt lys. Eit anna teikn er stadige forkjølingar og infeksjonssjukdommar. Mangel på vitamin A er sjeldan i Noreg, men er utbreidd blant barn i utviklingsland.

For store dosar med vitamin A kan føre til forgifting. Symptoma er at vi blir slappe, får hovudverk og kastar opp, og at huda blir tørr og flasar av. For å unngå overdose av vitamin A bør vi ikkje ta kosttilskot med vitamin A samtidig som vi tek tran eller multivitamin.

Kjelder til vitamin A

Feitthaldige meieriprodukt, feit fisk, egg og lever frå alle typar dyr inneheld mykje vitamin A. Dessutan blir karoten, som finst i grønsaker med sterke fargar (til dømes gulrøter, grønkål, brokkoli, paprika, salat og spinat), omdanna til vitamin A i kroppen. Ei teskei tran dagleg gir nok vitamin A for alle aldersgrupper.

Funksjon

Hovudoppgåva til vitamin D er å sørge for at tarmen tek opp nok kalsium, og at vi alltid har nok kalsium og fosfat i blodet. Dette er viktig, for det er desse to minerala som gjer skjelettet sterkt og hardt. Vitamin D er òg nødvendig for normal muskelfunksjon, normalt immunforsvar og speler ei rolle i celledelingsprosessen.

Mangel og forgifting

Viss vi får for lite vitamin D, hjelper det ikkje kor mykje kalsium vi et: Tarmen tek ikkje opp nok kalsium. Det fører igjen til at skjelettet får for lite kalsium og mister styrken sin. Viss dette skjer, toler skjelettet mindre, og det skal ikkje så mykje til før vi får brotskadar.

For mykje vitamin D er heller ikkje av det gode. Store dosar kan føre til forgifting med symptom som hovudverk, oppkast og dårleg matlyst. Dersom tilførselen av vitamin D har vore stor over lang tid, kan det dannast forkalkingar i dei indre organa, og spesielt nyrene kan ta skade. Barn er meir kjenslevare for dette enn vaksne.

Kjelder til vitamin D

Det er få kjelder til vitamin D i kosten. Dei beste kjeldene er feit fisk, tran og mjølk og margarin tilsett vitamin D. Kroppen vår lagar sjølv vitamin D i huda når sola skin på ho. I vintermånadene med avgrensa sollys kan det lett bli for lite vitamin D om du ikkje passar på å få i deg nok gjennom kosthaldet. Då kan det vere nødvendig med eit tilskot.

Funksjon

Vitamin E verkar som ein antioksidant i kroppen og bidreg til å verne cellene våre og halde dei friske. Vitaminet er med på å verne feittet i celler og vev mot skadeleg nedbryting og celleskadar. Vitamin E hindrar òg oksidering av vitamin D og A.

Mangel

Mangel på E vitamin er sjeldan. Det rammar først og fremst for tidleg fødde barn og personar med sjukdommar som gir dårleg opptak frå tarmen. Mangelen kan føre til svakare musklar og nedsett smerte- og berøringskjensle.

Kjelder til vitamin E

Gode kjelder til vitamin E er mjuk margarin, sammale mjøl og brød, vegetabilske oljar, avokado, egg, nøtter og tran. Vitamin E oksiderer svært lett, særleg ved oppvarming og kontakt med lys og luft, og blir raskt øydelagt ved djupfrysing.

Funksjon

Vitamin K er nødvendig for å starte koaguleringsprosessen i blodet. Kroppen er med andre ord avhengig av vitamin K for å kunne stanse blødingar raskt.

Kroppen har berre eit lite lager av vitamin K, og det meste finst i levra. Spedbarn får tilskot av vitamin K rett etter fødselen fordi tarmbakteriane ikkje har rokke å produsere vitaminet, og fordi morsmjølk inneheld lite av det.

Mangel

Mangel på vitamin K gjer at blødingstendensen aukar. Antibiotika drep tarmbakteriar, og det kan derfor oppstå vitamin K-mangel etter bruk av slike legemiddel. Stort inntak av vitamin A og vitamin E kan òg føre til mangel på vitamin K.

Kjelder til vitamin K

Vitamin K finst i mange matvarer, og med eit normalt kosthald får vi vanlegvis i oss nok vitamin K. Lever og grøne grønsaker er dei viktigaste kjeldene, og i tillegg kan bakteriar som lever i tarmen, lage vitaminet.