Ernæring i vegetarisk kosthold

Begrenset bruk

Bilde: Tarjei E Krogh

Vanligvis deler vi vegetarkost i tre ulike typer, avhengig av hvilke næringsmidler som inngår.

Lakto-vegetarisk kost

er i hovedsak plantebasert kost, kan i tillegg inkludere melk og meieriprodukter.

Lakto-ovo-vegetarisk kost

er i hovedsak plantebasert kost, kan i tillegg inkludere både melk, meieriprodukter og egg.

Vegankost

er kun plantebasert kost, og man avstår fra alle matvarer som stammer fra dyreriket, også egg, melk og honning.

Et vegetarisk kosthold bør ta utgangspunkt i følgende matvaregrupper:

• belgvekster som erter, kikerter, bønner og linser

• fullkornsprodukter

• frukt, bær og grønnsaker

• nøtter og frø

• planteoljer

• lettmelk og magre meieriprodukter, eventuelt plantedrikker

• egg (for de som inkluderer det i kostholdet)

Alle som har et vegetarisk kosthold, bør spise litt fra hver av disse matvaregruppene hver dag, slik at de får et fullverdig kosthold.

Vegetarianere bør passe på at kostholdet har en sammensetning som er ernæringsmessig riktig. De bør være særlig oppmerksomme på å få dekket behovet for vitamin B12, jod og vitamin D. Mange har behov for tilskudd av disse næringsstoffene, spesielt ved et rent vegansk kosthold.

I et vegansk kosthold bør en i tillegg passe på å få i seg nok av vitamin B2, sink, kalsium og selen.

Vitamin B12

Vitamin B12 er essensielt for utviklinga av røde blodceller og for nervesystemet. Vi får dette vitaminet bare gjennom animalske matvarer, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor kan et rent vegansk kosthold føre til mangel på dette vitaminet.

Inngår meieriprodukter i kostholdet, kan behovet være dekket, men det avhenger av hvor ofte man spiser det, og mengden. Veganere kan få i seg B12 ved å bruke berikede plantedrikker og andre veganske produkter som er tilsatt vitaminet, men det kan være vanskelig å få i seg nok. De fleste vegetarianere og veganere vil derfor ha behov for et tilskudd som inneholder vitamin B12.

Vitamin D

Vitamin D dannes i huden når sola skinner på den. I tillegg kan vi få i oss vitamin D ved å spise fet fisk og ta tran. I Norge er det lite sollys om vinteren, og de fleste får i seg for lite vitamin D gjennom kosten til å kompensere for dette.

Selv om noen melketyper av både kumelk og plantedrikker er tilsatt vitamin D, vil det som oftest ikke være nok til å dekke behovet. Både vegetarianere og veganere bør være spesielt oppmerksomme på inntaket sitt av vitamin D og ta tilskudd om vinteren og ellers hvis de får for lite sollys.

Jod

Jod er viktig for en normal energiomsetning i kroppen og for normal vekst og utvikling. Gode kilder til jod er hvit fisk og sjømat, melk, meieriprodukter, egg og salt som er tilsatt jod. Innholdet av jod i salt i Norge er svært lavt. Tang og tareprodukter inneholder mye jod, men innholdet kan variere, og noen produkter har et så høyt innhold av jod at det kan være skadelig og bør inntas med særlig forsiktighet.

I et vegetarisk kosthold hvor melk, meieriprodukter og egg inngår, vil disse matvarene bidra til inntaket av jod, men det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelig. Et tilskudd kan være nødvendig.

Behovet for jod kan være utfordrende å dekke med en ren vegankost, så veganere anbefales å ta et kosttilskudd.

Kalsium

Kalsium trenger vi blant annet for å utvikle og vedlikeholde beinmassen. Melk og meieriprodukter inneholder mye kalsium. Mange plantedrikker er tilsatt kalsium og har omtrent samme innhold som kumelk.

Andre gode kilder til kalsium er grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, belgfrukter, nøtter og frø. Ved å drikke melk eller plantedrikker tilsatt kalsium og i tillegg spise andre matvarer som inneholder kalsium, vil de fleste få dekket sitt daglige behov og trenger ikke å ta tilskudd.

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-NC

Bilde: Bon Appetit, NTB

Jern

Jern er viktig blant annet for utviklingen av røde blodceller. Helkorn, nøtter, mørkegrønne grønnsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørket frukt er gode jernkilder. Inntak av vitamin C øker opptaket av jern. Vi kan for eksempel drikke appelsinjus ved siden av frokostblandinga eller middagen. Et nyttig knep er å tilberede maten i ei jerngryte. Det tilfører nemlig også jern til maten.

Sink

Sink er viktig for mange prosesser i kroppen, blant annet for normal cellevekst, sårheling, frisk hud, hår og negler og immunsystemet. Sink finnes i for eksempel nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker. Men selv om disse matvarene inneholder sink, kan det være vanskeligere for kroppen å absorbere sink fra plantebasert mat enn fra animalske kilder. Dette skyldes at plantebaserte matvarer ofte inneholder stoffer som hemmer opptaket av sink i kroppen. Ved et vegetarisk kosthold trenger man derfor mer av sinkholdige matvarer for å få i seg nok av dette mineralet.

Selen

Selen er et mineral som spiller en viktig rolle i blant annet immunsystemet og stoffskiftet i kroppen. Det finnes mye selen i fisk, sjømat og kjøtt, men også i korn og nøtter. Seleninnholdet vil variere etter hvor matvaren har vokst eller dyret har beitet. I Norge er jordsmonnet fattig på selen, så en vegetarianer bør være ekstra påpasselig med å få i seg selenrike matvarer.

Omega-3-fettsyrer

De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA har en rekke viktige funksjoner i kroppen, blant annet som en viktig del av cellene våre. Disse finnes i fet fisk og i alger. Kroppen kan forvandle en del av den plantebaserte kortere omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen.

Inntak av sunne omega-fettsyrer oppnår vi ved å bruke raps-, valnøtt-, soya- og linfrøprodukter i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.