Fagstoff

Hvordan gjennomføre utholdenhetstrening?

Du kan utføre trening av utholdenhet enten som sammenhengende arbeid eller intervallarbeid. For å finne riktig metode bør du også vite litt om pulsmåling og intensitet.

Intervalltrening og sammenhengende arbeid

Intervalltrening er arbeid der du veksler mellom arbeidsperioder med høy intensitet og pauser der du har lav intensitet. Sammenhengende arbeid er aktiviteter som foregår over et lengre tidsrom uten pause, i motsetning til intervall. Ved sammenhengende arbeid bør intensiteten og hjertefrekvensen (pulsen) være nokså jevn gjennom hele treningen. Ved intervalltrening vil intensiteten variere, og hjertefrekvensen vil i arbeidsperiodene være langt høyere enn ved sammenhengende arbeid.

Hjertefrekvens (HF)

Hjertefrekvens er slagene vi kjenner på huden over ei hovedpulsåre (arterie). Pulsslaget oppstår når hjertet drar seg sammen og presser ut blodet. Hjertefrekvensen er individuell. Det vil si at hjertefrekvensen er ulik fra person til person, uavhengig av form og treningsbelastning. Gener og alder påvirker også hjertefrekvensen. Formålet med å måle hjertefrekvensen er å kontrollere intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener. Om du trener mye, kan måling av pulsen utenom treningen også være en pekepinn på om du får nok restitusjon.

Maksimal hjertefrekvens og hjertefrekvens i hvile

Maksimal hjertefrekvens (makspuls) er det høyeste antallet slag hjertet kan slå på ett minutt. Hjertefrekvens i hvile (hvilepuls) er det laveste antallet slag hjertet slår på ett minutt. Makspulsen synker med alderen og er ikke trenbar.

Hvilepulsen kan du påvirke ved aerob utholdenhetstrening, dette skyldes at hjertet blir sterkere med et økt slagvolum. Dermed trenger ikke hjertet å pumpe så mange ganger for å fordele samme mengde blod. Slik får du en lavere hvilepuls. Hvilepulsen kan du måle om morgenen før du står opp.

Måling av hjertefrekvens

Du kan måle hjertefrekvensen både manuelt og med bruk av pulsklokke. Manuelt kan du måle ved å legge to fingre på hovedpulsåra i halsen og telle slag i 30 sekunder, deretter ganger du med 2. Bruk av pulsklokke er en sikrere måte å måle pulsen på, da du får en jevnere måling, iallfall om du bruker pulsbelte.

Intensitet

I utholdenhetstrening snakker en om intensitet i sammenheng med ulike treningsmetoder. Intensiteten betyr hvor hard belastningen er, hvor mye du presser kroppen. Intensitet er avgjørende for treningsutbyttet. Intensiteten kan en bestemme både objektivt og subjektivt. Objektiv måling skjer ved å måle pulsen, mens den subjektive målingen tar utgangspunkt i opplevd grad av anstrengelse.

Forskjellige intensitetsskalaer

Olympiatoppen (OLT) sin intensitetsskala

Denne skalaen tar utgangspunkt i maksimal hjertefrekvens, maksimalt oksygenopptak eller laktatnivå. Den består av en skala fra 1 til 8, der 1 til 5 gjelder aerob utholdenhet, mens 6 til 8 gjelder anaerob utholdenhet. Det enkleste er å bruke hjertefrekvensen til å styre intensiteten. For å finne ut hvor de ulike intensitetssonene er for deg, må du ta utgangspunkt i prosent av HFmax, se tabellene under.

Borg skala

Borg skala tar utgangspunkt i opplevd grad av anstrengelse, altså hvordan det kjennes i kroppen underveis i aktiviteten eller rett etterpå. Skalaen går fra 6 til 20, og du skal ved hjelp av den subjektive følelsen kjenne etter den totale anstrengelsen i hele kroppen. Legg sammen anstrengelsen du kjenner i armer og bein med anstrengelsen i brystet etter hvor andpusten du er.

6 – ingen anstrengelse
7 – ekstremt lett
8
9 – veldig lett
10
11 – lett
12
13 – litt anstrengende
14
15 – anstrengende
16
17 – særs anstrengende
18
19 – ekstremt anstrengende
20 – maksimalt anstrengende

Lav, moderat, høy intensitet

Denne skalaen tar, i likhet med Borg skala, utgangspunkt i opplevd grad av anstrengelse. Når du gjennomfører aktiviteter på lav intensitet, er du i stand til å snakke flere setninger før du må ta en liten pustepause. Du kjenner aktiviteten som lett anstrengende og kan holde på lenge, for eksempel hurtig gange / lett jogg. Du skal kunne ha en sammenhengende samtale uten problemer. Ved moderat intensitet klarer du å prate i korte setninger, men klarer ikke å føre en sammenhengende samtale. Du opplever aktiviteten som anstrengende, men du kan holde på relativt lenge. Ved høy intensitet er du skikkelig andpusten. Du opplever aktiviteten som særs anstrengende, og du klarer bare å si enkeltord før du må trekke pusten. Du arbeider opp mot intensiteten du klarer å holde før du "stivner".

Under finner du tabeller som gir oversikt over intensitet ved ulike aerobe og anaerobe treningsmetoder.

Intensitet Aerobt sammenhengende arbeid
Treningsmetode	Intensitet OLT (% av HFmax)	Intensitet (Borg skala)	Eksempel
Rolig langkjøring	i1–i2 (60–82,5)	Rolig (9–11)	20 min til opptil flere timer
Hurtig langkjøring	i3–i4 (82,5–92,5)	Moderat/hardt (12–16)	30 min progressivt (øke farten gradvis gjennom hele økta) 30 min jevn fart (gå ut litt hardere enn rolig langkjøring og holde farta)
Fartslek	i3–i4 (82,5–92,5)	Moderat/hardt (12–16)	20 min til opptil en time der lysten styrer aktiviteten

Intensitet Aerobe intervaller
Treningsmetode	Intensitet OLT (% av HFmax)	Intensitet (Borg skala)	Døme
Langintervaller	i3–i5 (82,5-97,5)	Moderat (12–13) Hardt / svært hardt (15–18)	4–6 x 8 min, 2 min pause. 4 x 4 min, 2 min pause. 3 x 3 min + 3 x 2 min, 2 min pause, 1 min pause. 10 x 2 min, 1 min pause.
Naturlige intervaller	i3–i4	Moderat/hardt (12–16)	Rask fart forbi 2 lyktestolper, rolig fart forbi 1 lyktestolpe. Gjenta. Øke farten opp en bratt bakke. Fortsette rolig. La terrenget bestemme farten.
Pyramideintervall	i4–i5	Moderat/hardt (12–16)	1–2–3–4–4–3–2–1 min arbeidsperiode. Halve tida av arbeidsperioden er pause.
Kortintervall	i4–i5	Hardt (14–16) Hardt / svært hardt (15–18)	50 x 15/15 (25 min total tid) 10 x 45/15 15 x 1 min, 1 min pause

Intensitet anaerobe intervaller
Treningsmetode	Intensitet OLT (% av HFmax)	Intensitet (Borg skala)	Døme
Korte tempointervall, submaksimalt	i6–i7	Hardt	4 x 200 m submaksimalt. 20–30 sek. pause, x 2–3 serier. 3–5 min pause mellom kvar serie.
Korte tempointervall	i7–i8	Hardt / svært hardt (15–18)	4 x 200 m maksimal sprint. 10–15 min pause.

Utbytte av treningen

Hvor godt utbytte du får av treningen, er avhengig av flere faktorer:

Hvor ofte du trener, bør være avhengig av hva slags aktivitet du utfører. Du kan gå tur hver dag, mens mer krevende aktiviteter bør gjøres 2–3 ganger i uka.
Hvor lenge du trener, er avhengig av formen din og av hvor intens aktiviteten er. Rolig aktivitet bør helst vare minst 30–60 minutter. Ved hardere innsats er det normalt å redusere lengden. Husk: Alt monner – 10–15 minutter er bedre enn ingenting!
Hvor hardt du skal trene, må styres av formen din og av hva du ønsker å oppnå med treningen. Konkurranseutøvere må trene med høyere intensitet enn mosjonister og dårlig trente personer.

Hovedregel: Først øker du lengden på treningsøkta, deretter bør du trene mer intenst.