Denne kosten anbefales for den friske befolkningen, men vil også passe blant annet for personer som
- har høyt blodtrykk
- har forstoppelse
- er overvektige
- er gravide
- er diabetikere, hvis den tilpasses den enkelte
Måltidsfordelingen
Det anbefales 3–4 hovedmåltider per dag: frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg anbefales det ett til to mellommåltider, da gjerne frukt og grønnsaker hvis man ikke får dekket behovet for dette gjennom hovedmåltidene. Det er viktig å fordele måltidene jevnt utover dagen og at første måltid ikke begynner seinere enn klokka 9.
Brødmåltidene
Ved å velge grove kornprodukter vil man få i seg blant annet jern, kobber og sink, samt vitaminer fra B-gruppen og karbohydrater i form av stivelse og fiber som er med på å motvirke forstoppelse. Grovt brød med minst 50 prosent sammalt mel er å anbefale. Varier måltidene med ulike typer brød, rundstykker og grovt knekkebrød. Ulike typer grøt og kornblandinger med lite sukker, men gjerne litt nøtter, er en fin variasjon.
Pålegg
Ved valg av pålegg bør vi også planlegge etter kostrådene. Variasjon i påleggsvalget gjør at vi vil få i oss et bredt utvalg av ulike typer næringsstoffer.
Velg magre eller halvfete oster framfor fete oster.
Magre kjøttpålegg er å foretrekke i stedet for fete typer. Rene kjøttprodukter, som ikke er spedd, har større næringsinnhold og inneholder mindre fett enn oppspedde kjøttprodukter. Velg for eksempel kokt skinke framfor servelat. Ellers er leverpostei å anbefale på grunn av sitt høye innhold av jern og vitamin A.
Fiskepålegg kan inngå som en del av anbefalt mengde fisk per uke. Ved å spise fet fisk vil vi få i oss vitamin D og omega-3-fettsyrer. Ellers finnes det en del B12, selen og jod i fisk. Makrell i tomat, sild og kaviar er eksempler på fiskepålegg som er gode valg.
Egg er en næringsrik matvare. Det inneholder proteiner av høy kvalitet, enumettet fett og omega-3-fettsyrer. Fra egg får du også vitaminene A, B, D, E og K. Egg er også rikt på mineraler og inneholder både jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen.
Grønnsaker gir fiber, viktige vitaminer som blant annet C, A (i form av karoten) og folat og mineraler som kalium. Velg gjerne salatblad under pålegg samt tomat, agurk eller paprika på pålegget. Grønnsaker med forskjellige farger inneholder forskjellige antioksidanter, derfor er det en fordel å velge grønnsaker med ulik farge. Frukt bør inngå som en del av måltidet.
Margarin er tilsatt vitamin D og inneholder mye enumettede og flerumettede fettsyrer. Minst 20 prosent av fettet i margarinen bør være enumettet. Man bør velge myk margarin framfor hard margarin på brødskiva, og gjerne lettmargarin hvis man skal redusere vekten.
Drikke
- Meieriprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer, blant annet kalsium som er en viktig byggestein for kroppens beinbygning samt vitaminer fra B-gruppen og protein. Velg magre meieriprodukter som for eksempel lettmelk og ekstra lett melk.
- Syrnede melkeprodukter anbefales for å forhindre forstoppelse.
- 1 dl jus kan med fordel serveres til brødmåltidene, for variasjonen sin del, men også fordi C-vitamininnholdet i jus bidrar til opptak av jern i kroppen.
- Kaffe og te er viktig for trivsel og blir servert til alle måltider.
- Yoghurt kan brukes en gang iblant som en variasjon i kosten.
Middag
Det er viktig å tenke på fettinnholdet i måltidet ved tilberedning. Kokte, dampede, bakte eller ovnsstekte produkter inneholder mindre fett. Reduser antall retter som er pannestekt eller panert, da dette trekker mer fett inn i produktet. Ved pannesteking bør vi også unngå for hard og mørk stekeskorpe. Velg helst myk plantemargarin eller olje ved tilberedning.
Ved tilberedning av middag bør vi bruke mest mulig rene råvarer, mye grønnsaker og være forsiktig med å tilsette salt. Det viktig å huske på at en del ferdige buljonger og blandingskrydder inneholder en del salt. Mange livsstilssykdommer kommer av for høyt saltforbruk. Det er anbefalt å redusere saltforbruket til 4–6 gram per dag.
Sauser
Velg magre sauser og dressinger.
Fisk
Fisk og fiskemat bør brukes 2–3 ganger i uken. Fet fisk bør inngå som et måltid en av dagene.
Kjøtt
Varier menyen med ulike typer kjøtt, og velg helst magert kjøtt. Kylling og hvitt kjøtt er å anbefale framfor rødt kjøtt. Bearbeidede kjøttprodukter bør ikke serveres mer enn to til tre dager i uka.
Grønnsaker
Grønnsaker skal serveres så godt som til alle måltider, både rå og varmebehandlede. Varier grønnsakene for å få et variert menyoppsett, men også for å få et variert innhold av næringsstoffer.
Metningsgarnityr
Potet er en viktig basisvare i norsk kosthold og er anbefalt. Varier gjerne tilberedningsmetodene med for eksempel kokte eller bakte poteter, eller potetstappe. Som en variasjon kan fullkornspasta og ris benyttes iblant. Fullkornsflatbrød kan gjerne serveres til middagen for å få et tilskudd av fiber og andre næringsstoffer.
