Mineraler
I motsetning til vitaminene er flere mineraler viktige byggesteiner i kroppen. Særlig skjelettet er avhengig av mineraltilførsel. Mineraler er også viktige for at nervesystemet og musklene skal fungere normalt.
Vi deler mineralene inn i to hovedgrupper:
- Mineraler – som vi trenger relativt mye av, og som fungerer som byggesteiner i kroppen. Eksempler på slike mineraler er kalsium og fosfor.
- Sporstoffer – som kroppen bare trenger ørsmå mengder av. Sink, selen og krom er eksempler på sporstoffer.
Kalsium
Kalsium er helt nødvendig
- for oppbygning av skjelettet og tennene
- for at musklene skal kunne trekke seg sammen
- for overføring av impulser fra nervetråder
- for at blodet skal koagulere
Kalsium er det mineralstoffet vi har mest av i kroppen (om lag 1000 gram hos en voksen kvinne og om lag 1200 gram hos en voksen mann). Hos et nyfødt barn består skjelettet av knapt 30 gram kalsium. Melk og ost er særlig rike kilder til kalsium. I det norske kostholdet kommer om lag 80 % av kostens totale kalsiuminnhold fra melk og meieriprodukter.
Lettmelk og skummet melk inneholder like mye kalsium som helmelk, og magre oster gir litt mer kalsium enn fete oster. De aller fleste matvarer inneholder noe kalsium, men det kan være vanskelig å dekke behovet uten melk. 1⁄2 liter melk pr dag (2–3 glass) dekker nesten hele det anbefalte inntaket for barn og voksne menn, mens 3⁄4 liter (3–4 glass) må til for ungdom og voksne kvinner. 60 gram gulost (rundt seks osteskiver med høvel) kan helt eller delvis erstatte melken for barn og voksne.
De fleste bruker en kombinasjon av melk og ost til å dekke kalsiumbehovet sitt. D-vitamin er viktig for at kroppen skal suge opp kalsium.
Natrium
Natrium er nødvendig
- for å opprettholde en normal trykkforskjell mellom innsiden og utsiden av celleveggene, og er derfor nødvendig for salt- og væskebalansen i og utenfor cellene
- for at muskel- og nervecellene skal fungere normalt
- for å regulere pH-balansen i kroppen
Mangel på natrium er svært uvanlig i Norge. Nesten alle matvarer inneholder noe natriumklorid, men det er mest i de matvarene som smaker salt. Voksne mennesker trenger bare 1–2 gram, og overskuddet skilles ut i urinen. Svette inneholder også noe salt, så når vi svetter mye, trenger vi mer salt enn vanlig.
Et høyt saltinntak kan være en medvirkende årsak til høyt blodtrykk. Økt blodtrykk over tid vil kunne føre til hjertesvikt og væskeoppsamling i kroppen.
Sporstoffer
Sporstoffer er betegnelsen på 92 grunnstoffer som til sammen utgjør mindre enn en titusendel av kroppsvekten vår. Flere av sporstoffene er livsnødvendige, det vil si at mangel kan føre til sykdom og i verste fall død.
Sporstoffene deles også inn i to grupper:
- De livsnødvendige – som jern, sink og jod.
- De giftige – som bly og kadmium.
Både de giftige og de livsnødvendige sporstoffene har en tendens til å hope seg opp i fettet og beinstrukturen. Det er vanskelig å studere effekten av mangel på eller tilskudd av sporstoffer, for alle stoffene fungerer sammen med hverandre, eller i konkurranse med hverandre. Tilskudd av ett enkelt sporstoff vil derfor automatisk endre konsentrasjonen av flere andre.
Jern
Jern er helt nødvendig fordi det både frakter oksygen til cellene og inngår i enkelte enzymer som er nødvendige i energiomsetningen. Jernbehovet varierer fra person til person. Vi mister jern når kroppen støter bort døde celler fra huden, slimhinnene og fordøyelseskanalen. I tillegg taper vi jern ved blødninger, så kvinner mister en del jern under menstruasjonen.
Sink
Sink er viktig for immunsystemet, det inngår i insulin, det aktiverer enkelte enzymer, og det bidrar til at sår heles. Mangel på sink er sjelden i Norge, men det kan oppstå ved langvarig slanking eller hos eldre som spiser lite. Den alvorligste konsekvensen er nedsatt vekst og utvikling. Gode kilder er kjøtt (spesielt oksekjøtt), fisk, melk, ost, kornvarer og poteter.
Jod
Jod er viktig for å opprettholde et normalt stoffskifte ettersom det medvirker til å danne hormonet tyroksin i skjoldbruskkjertelen. Tyroksin er et hormon som er med på å regulere kroppens energiomsetning. Behovet for jodioner er svært lite. De finnes i fisk og fiskeprodukter fra havet, i salt som er tilsatt jod, samt i grønnsaker og korn som er dyrket ved kysten. Melk og ost fra kyr som har beitet ved kysten, inneholder også jodioner. Mangel på jodioner er sjelden i Norge i dag, men i deler av den tredje verden er mangelen stor. Ved mangel på jod vokser skjoldbruskkjertelen og danner en hevelse foran på halsen. Dette kaller vi struma.