Energibehov per dag
Ein reknar med at det daglege energiforbruket er om lag 9 MJ (2 150 kcal) hos ei vaksen inaktiv kvinne og om lag 11 MJ (2 600 kcal) hos ein mann med same aktivitetsnivå. Ved jamn fysisk aktivitet på fritida aukar energiforbruket hos desse til høvesvis 10 MJ/d og 12,5 MJ/d. Blant grupper med ekstremt høg fysisk aktivitet som elitesoldatar på trening kan energiforbruket vere over 20 MJ/d, og blant Tour de France-syklistar over 30 MJ/d.
Energiomsetning
Energiomsetninga blir i store trekk avgjort av to faktorar: kvilestoffskifte (basal energiomsetning) og muskelarbeid.
Det er mange prosessar i kroppen som treng energi sjølv om vi kviler. Hjartet må slå, celler blir fornya, blod må sirkulere, lungene puste, og så vidare. Kvilestoffskiftet kallar vi den forbrenninga av energi som skjer i kroppen vår når vi kviler. For dei fleste utgjer kvilestoffskiftet over halvparten av den samla energiomsetninga. Ho varierer systematisk med alder, kroppsstorleik og kroppssamansetning og er lågare hos kvinner enn hos menn.
Dessutan treng ein energi for å fordøye maten (maten sin termiske effekt). Ved vanleg variert kosthald fører den mengda energi som trengst for å fordøye måltida i løpet av eit døgn, til ein auke av den basale energiomsetninga på 5–15 prosent.
Energiomsetninga ved muskelarbeid varierer etter kor kraftig muskelarbeidet er, og kor lenge det varer. Muskelarbeid er den enkeltfaktoren som i størst grad bestemmer variasjonane i det samla energiforbruket. Til dømes blir energiomsetninga fordobla når ein stillesitjande person reiser seg og byrjar å vandre rundt i rommet.
Energibalanse
Når det gjeld overvekt, er balansen mellom energiinntak og energiforbruk heilt avgjerande. Dersom ein et meir energi enn ein forbruker, aukar vekta. Om energien kjem frå feitt eller karbohydrat, er underordna. Eit kosthald med høgt innhald av feitt og energitette matvarer og lågt innhald av kostfiber, aukar sjansen for at ein får i seg for mykje energi, og dermed risikoen for overvekt.
Det er ikkje store endringar i balansen mellom energiinntak og energiforbruk som skal til for at kroppsvekta aukar med éin kilo på eitt år. Det er tilstrekkeleg at energiinntaket overstig det daglege energiforbruket med 80 kJ (20 kcal). Ei energimengd på 80 kJ per dag svarer til om lag 2 g feitt eller 5 g sukker per dag. Ved å gå i 4–5 minutt forbruker ein 80 kJ.
Vi har ikkje gode nok data til å kunne slå fast om det er endringar i energiforbruket eller i energiinntaket i befolkninga som er årsaka til auken i fedme dei seinare åra. Truleg er det ein kombinasjon av desse to. Ved å ete mindre av matvarer med mykje sukker og feitt og lite av andre næringsstoff, og meir av fiberrike matvarer som grønsaker, frukt og grove kornprodukt kan ein redusere risikoen for overvekt.
Måleiningar og omrekningsfaktorar
Den internasjonalt vedtekne eininga for energi er joule (J), men mange nyttar framleis kaloriar (cal). Energiinnhaldet i matvarer blir som regel oppgitt i kilojoule (kJ) eller kilokaloriar (kcal).
- 1 kJ = 0,239 kcal
- 1 kcal = 4,184 kJ
Innhaldet av energi i energigivande næringsstoff:
- 1 g feitt = 37 kJ eller 9 kcal
- 1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal
- 1 g karbohydrat = 17 kJ eller 4 kcal
- 1 g alkohol = 29 kJ eller 7 kcal
Energiprosent
Delen av det totale energiinnhaldet i kosten som kjem frå karbohydrat, feitt og protein, kallar vi ofte energiprosent eller E%.
Den anbefalte fordelinga av dei energigivande næringsstoffa er at
- karbohydrat bør bidra med 45–60 E%
- feitt med 25–40 E%
- protein med 10–20 E%
Døme på berekning av energiprosent
Vi skal finne ut kor mange E% 80 g feitt utgjer hos ein person med eit totalt energiinntak på 10 000 kJ. Vi tek utrekninga i to omgangar. Prøv å rekne ut svara sjølv før du ser på løysingane.
Oppgåve 1
Kor mange kJ får vi av 80 g feitt?
Løysing
80 g feitt bidreg med om lag
Oppgåve 2
Kor mange E% bidreg denne energimengda med hos ein person med eit totalt dagleg energiinntak på 10 000 kJ?
Løysing
Vi må finne ut kor mange prosent 2 960 kJ er av 10 000 kJ. Hos ein person med eit totalt dagleg energiinntak på 10 000 kJ bidreg eit slikt feittinntak med
Oppgåve 3
Lag ei grafisk framstilling som viser kor mykje energiprosenten i oppgåve 2 utgjer av totalen.
Løysing
Når denne feittmengda utgjer 30 E%, må resten utgjere 70 E%. Vi legg inn tala 30 og 70 i eit rekneark og set inn eit sirkeldiagram (sektordiagram).
Tilrådingar
Anbefalt fordeling av dei energigivande næringsstoffa er at
- karbohydrat bør bidra med 45–60 E%
- feitt med 25–40 E%
- protein med 10–20 E%
Ein kan ikkje gi individuelle tilrådingar for energiinntak, på grunn av at kvilestoffskifte, kroppssamansetning og grad av fysisk aktivitet varierer mykje frå person til person.