Treningsprinsipper

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-NC-SA

Bilde: Corbis

Når du skal begynne å trene, er det viktig å starte i det små. Om du ikke har trent så mye før, er det viktig å starte gradvis. Det er vanlig å være veldig motivert i starten, men om du starter altfor hardt, med for mange økter og for høy intensitet, risikerer du å gå lei eller bli skadet før du har kommet ordentlig i gang. Om målet ditt er å bare komme i gang med trening, bør du i hovedsak konsentrere deg om treningsprinsipp 1 og 2 lenger ned på sida.

Prinsippene skal sikre at du planlegger trening som er tilpasset deg, og som tar hensyn til treningstilstanden din. Du bør bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted ved å stille deg selv noen spørsmål. Dette kan for eksempel være:

• Hvilken treningsform skal jeg utføre? Løping, sykling, styrketrening? (spesifisitet)
• Hvor hardt skal jeg trene? (belastning og tilpasning)
• Hvordan skal jeg variere treningen? (variasjon)

En slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen. Uten denne egenvurderingen kan treningen bli veldig tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

Under finner du treningsprinsippene:

1. Belastning og tilpasning
2. Variasjon
3. Progresjon
4. Spesifisitet
5. Kontroll

Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økta, intensitet handler om hvor hardt du trener, og hyppighet handler om hvor ofte du trener.

Når du skal øke belastningen på treningen din, er det viktig at du ikke øker både varighet, intensitet og hyppighet på en gang. Belastningen må økes gradvis.

Det kan være en utfordring å finne ut hva som er riktig belastning tilpasset deg og til akkurat din målsetting, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg.

Restitusjon henger nøye sammen med belastning. Mengden restitusjon må henge sammen med treningen. Ved mer trening trenger du mer restitusjon.

Trener du styrke, kan du øke belastningen ved å løfte tyngre. I utholdenhetstrening kan du øke belastningen ved å øke lengden på økta, ved å løpe lengre eller ved å øke antall arbeidsperioder i intervalløkta. Når belastningen øker gradvis, vil kroppen rekke å tilpasse seg treningen, og du får en positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

Om du vil fordype deg i temaet restitusjon, kan du høre på Olympiapodden på Soundcloud.

Variasjon er viktig for å tåle hard trening, for å ikke bli skadet, for å ikke gå lei, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempler:

• variere underlag, for eksempel grus og gress
• variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans
• variere treningsmetoder, for eksempel intervall og langkjøring
• variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for å trene magemusklene
• variere mellom harde og lette økter i løpet av uka

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-NC-SA

Bilde: West Coast Surfer

Progresjon betyr at du gradvis øker belastningen i treningen din. Det er nødvendig for at du skal få framgang fordi kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen du trener. Om du trener det samme over en lang periode, vil du få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stoppe opp fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastningen den har fått. Etter noen uker bør du derfor endre på treningen din og øke belastningen for at framgangen skal fortsette.

For eksempel når du har blitt sterkere, må du løfte flere kilo på samme antall repetisjoner og sett (eller like mange kilo på flere repetisjoner og sett) for å få samme absolutte effekt av treningen.

Kontinuitet betyr at du trener regelmessig, for eksempel jevnt fra uke til uke. Dette er viktig fordi det bidrar til å opprettholde og forbedre kroppens tilpasning til belastningen. Det er mye bedre å trene to–tre ganger i uka gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

Dersom du ønsker å bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball. Dersom du vil god på å løpe, må du trene mye løping. Dersom du ønsker å bli sterkere, må du trene styrke. Du må derfor velge treningsformer og treningsmetoder som trener egenskaper du ønsker å bli god i.

For å få høy grad av spesifisitet på treningen er det viktig at du

• har intensitet og varighet på samme nivå som aktiviteten du vil bli bedre i
• trener i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø
• konsentrerer deg om riktig teknikk

Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønsteret på ski.

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-NC-SA

Bilde: Øyvind Nordahl Næss

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din, og dette kan du gjøre på flere måter. Kontrollen må skje opp mot målet du har satt deg, for å sikre at du får den progresjonen du ønsker. Her er noen eksempler:

• Du kan kontrollere at du trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. Det er like viktig å kontrollere at pulsen ikke er for høy, som at den ikke er for lav.
• Du kan også gjennomføre tester som tester egenskapen du ønsker å forbedre. Tester som 3 000 meter løping, Cooper-test eller Beep-test er eksempler på standardiserte utholdenhetstester. Du kan også teste deg selv i en valgfri runde i nabolaget ditt. Styrketester som 1RM-test eller en test til utmattelse i for eksempel armhevinger er også relevant. (Les mer om dette under ressursen "Testing".)
• Du bør også føre treningsdagbok for å få en oversikt over treningen din. Her finnes det mange apper du kan bruke. Det viktige er at du kan få en oversikt over hva du har trent, og hvordan øktene dine gikk. Dette er viktig informasjon å bruke når du skal evaluere treningsperioden, enten du har nådd målet ditt eller ikke.

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-NC

Bilde: Science Photo Library