Podkast om utholdenhet

Deltakere: Jonis Josef – Programleder

Jostein Hallén – JH

Programleder: Hei og hå, jeg heter Jonis Josef, og i dag skal vi snakke om kroppsøving. Jeg skal være helt ærlig med dere, kroppsøving er det kuleste faget på skolen. Hjørnefotball, hvem savner ikke det? Hvem savner ikke å løpe og nappe hale på den pene jenta i klassen? Hvem savner ikke å løpe og bli pisket fram og kjeftet på av en kroppsøvingslærer som er altfor streng? Jeg savner det hver eneste dag, og i dag skal vi snakke om utholdenhet.

Jeg vet ikke om du som hører på nå, vet hvor viktig utholdenhet er i livet ditt, men jeg merker i hvert fall viktigheten av det. Jeg merker at utholdenhet preger meg når jeg skal løpe til bussen, jeg merker at utholdenhet preger meg når jeg skal reise land og strand rundt for å gjøre show, og jeg merker at utholdenhet preger meg selv når jeg skal ha noe så menneskelig som sex. Utholdenhet er rett og slett veldig, veldig viktig! Så hvorfor synes jeg det er så kjipt, og hvorfor har jeg ikke kondisjon lenger?

I dag skal jeg snakke med Jostein Hallén, som er professor i fysiologi og idrett. Er det en som kan mye om utholdenhet, er det han. I dag skal vi snakke om kondisjon og utholdenhet og hvor viktig utholdenhet er for psyken. Vi skal også snakke om hvor viktig utholdenhet er for fysikken, og om hvordan et menneske kan opprettholde utholdenheten best mulig. Jeg vet at jeg trenger denne samtalen, og jeg regner med at du som hører på, trenger det samme. Nå skal vi snakke med Jostein Hallén.

Du hører på Hva vet jeg? med Jonis Josef.

Hei og velkommen, Jostein Hallén.

JH: Takk, hyggelig å være her.

Programleder: Du er professor i fysiologi?

JH: Ja, i fysiologi og spesielt treningsfysiologi

Programleder: Så du er på mange måter ekspert på kroppen?

JH: På en måte er jeg det, ja.

Programleder: Det blir spennende, for kroppen er jo et brennhett tema i 2021. Hvorfor er vi så opptatt av kondisjon og utholdenhet om dagen?

JH: Vi blir veldig mye fortalt – og jeg bør kanskje ikke si "vi", siden jeg er på Idrettshøyskolen og er med og forteller at folk bør være fysisk aktive – at man skal være "fit" og "in shape" til å møte livets utfordringer.

Programleder: Jeg tenker jo at trening virker veldig konstruert for veldig mange. Hvis jeg tenker primitivt: Før brukte folk hendene sine og jobbet på gård, for eksempel, og nå står man på en mølle og løper ingen vei. Men det er viktig å være frisk?

JH: Ja, som du var inne på: I gamle dager brukte vi kroppen. I det hele tatt har vi utviklet oss gjennom at vi bruker kroppen – og det har det vært behov for. Så er det plutselig ikke behov for det lenger, og da skjønner ikke kroppen helt at den skal fungere uten å bevege seg. Da kan det skje ting i kroppen som ikke er helt gunstig hvis man ikke gjør disse "kunstige" tingene, som å løpe på en tredemølle, sykle på en ergometersykkel eller løfte vekter inne i et trangt rom. Det virker nok i utgangspunktet ikke smart hvis du kommer ned hit fra Mars og ser hva vi holder på med.

Programleder: Jeg vil påstå at da jeg var yngre, var jeg veldig atletisk. Jeg trente veldig mye, spilte fotball og løp – vel, jeg trente kanskje ikke, men jeg spilte fotball veldig mye. Det endte med mye løping hver eneste dag, og jeg hadde veldig god utholdenhet. Så blir man litt eldre og gir opp fotballdrømmen, og så blir sofaen din venn. Men likevel går jeg turer i ny og ne, eller jeg går dit jeg skal, hjelper folk å flytte ut og inn og bærer ting her og der. Holder ikke det?

JH: Nå vet jeg ikke nøyaktig hvor aktiv du er, men hvis du gjør en god del av de tingene der, er det superbra og veldig mye bedre enn ikke å gjøre de tingene. Det er veldig mye bedre enn om du alltid tar bussen eller taxi eller bil, ikke løfter på ting og ikke gjør noe. Så det å være fysisk aktiv i hverdagen er en veldig bra ting, og det holder et godt stykke på vei.

Programleder: Jeg jobber som komiker, så om dagen sitter jeg på kontor eller hjemme og skriver. På kveldstid er det en biltur til et sted for å gjøre et show, og så er det å legge seg. Hvor viktig er utholdenhet for meg?

JH: Kanskje vi skal snakke litt om hva utholdenhet er? Jeg er helt sikker på at du er superutholdende til å stå på en scene i kanskje en time eller to og å være morsom. Det er på en måte utholdenhet, det også: Utholdenhet er å holde ut med det du holder på med. Så hvis du gjør ting mye, vil du bli utholdende på de områdene – akkurat som at når du spilte fotball, var du utholdende på fotballbanen. Det er viktig i livet å være utholdende, det er noe med at hvis man bare sitter stille og gjør ting, er ikke det godt nok for kroppen vår. Vi må bruke musklene våre for at kroppen skal trives ordentlig. Da må man gjøre aktiviteter og være litt utholdende i dem.

Hvis du for eksempel løper en tur en gang rundt kvartalet, er det litt lite. Da bør du lære deg til å løpe kanskje i 20 minutter, eller 30 minutter, hvis det er en aktivitet du trives med. Du kan teste det ved å løpe oppoverbakke. Hvor god du er til det, er ikke så superviktig, egentlig, selv om det til en viss grad kan hjelpe mange. Men det har betydning for helsa at du får det til, for da trener du hjertet ditt. Men det viktigste er at du er i aktivitet, at du gjør ting og tåler å gjøre det over en viss tid.

Programleder: Hvorfor er hjernen vår så sinnssykt kjip og sier at det er kjipt å løpe og trene, mens det er digg å spise hamburgere og godteri? Hva er galt med hjernen vår?

JH: Det som er litt artig, er at hvis du venner deg til å løpe regelmessig – og det finnes jo også mange andre typer fysisk aktivitet – la oss si to eller tre ganger i uka, da vil hjernen din etter hvert synes det er kjempedigg å gjøre det. Det å løpe kan gjøre litt vondt, du blir sliten, og det er liksom litt ubehagelig, litt uvant, så jeg tror det er mer det hjernen din reagerer på. Det er faktisk slik at de som løper mye eller trener mye, de blir nesten syke av ikke å få trent, rent mentalt. Det er fordi de trenger den treningen. Det går også an å koble det til hormoner og den type ting, stoffer i kroppen, akkurat som om du bruker alkohol eller for den saks skyld narkotika eller røyk eller hva det måtte være. Så jeg tror hjernen synes det er kjipt å gjøre noe uvant, spesielt hvis det er litt slitsomt. Men jeg tror du lett kan venne den til det.

Programleder: Så det går an å trene opp hjernen sin til å like trening og ikke like "junkfood"?

JH: Det med "junkfood" er jeg litt usikker på, men ... (ler) Jo da, det går nok an. Det går hvert fall an å trene opp hjernen til å like å trene, og det skjer automatisk hvis du gjør det regelmessig. Men det er veldig få – noen er det nok – som begynner å trene, som ikke etter hvert synes at det er veldig bra å trene og kjenner at det må de nesten bare gjøre.

Programleder: Hvor viktig vil du si utholdenhet er for læring og skole, det at man skal ta til seg ny informasjon?

JH: Trening i seg selv har det vist seg at fungerer bra mentalt, og det gjør at man lettere vil kunne ta til seg også teoretisk kunnskap. Noen studier viser det ene og noen det andre. Men er man en kjempeslapp fyr, vil nok det også virke negativt inn når man skal konsentrere seg om å lære ting.

Programleder: Ja, og det man får vel også disiplin av å gjøre ting regelmessig?

JH: Nettopp: regelmessighet, regelmessighet – og derfor er det også viktig å gjøre noe som du har lyst til. Når noen spør meg hvordan de skal trene, bruker mitt helt generelle svar å være: Du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen. Du skal gjøre et eller annet du synes er artig, og så kan det hende du må presse deg selv litt en periode, men finn noe som du trives med.

Programleder: Så du sier at hjernen din har ikke lært seg å digge trening ennå?

JH: Ja, nettopp ... (latter)

Programleder: OK, men la oss si at noen ikke er i så god form og tenker at de klarer seg fint sånn som de er nå. Hva vil du si til dem som ikke trener, men som heller ikke føler et behov for å gjøre det?

JH: Ja, når man kikker inn på forskjellige nettsider, kan man få inntrykk av at hvis man ikke trener, dør man i morgen. Det gjør man ikke. Det fungerer helt fint. Jeg kan sammenligne med et hus du kan bo i: Det er toaletter der, det er vann og dusj, det er kjøleskap, peis, kjøkken og internett – alt det du trenger i huset. Men det er ikke sikkert alt fungerer superoptimalt. Kanskje internettet er litt treigt, det renner vann over dusjen når du dusjer, og det er kanskje ikke så godt lys der – du skulle gjerne hatt lys ...

Programleder: Du er på besøk hjemme hos meg, du, nå (ler).

JH: ... og det trekker kanskje litt fra vinduene. Det går fint an å bo der, og du vil overleve. Kanskje du kan bli hundre år i det huset der. Men det kan hende du hadde trivdes bedre hvis vinduene var tette, dusjen fungerte, det var nok vann, internettet var superraskt, og alt var tipp topp.

Det er litt sånn med kroppen også. Du kan treffe mennesker som er 80 år og som sier at de aldri har trent i hele sitt liv. De har ikke rørt kroppen noe mer enn de måtte gjøre, og de har levd et greit liv. De har hatt det fint og kanskje vært litt heldige. Men de har kanskje også sovet dårlig og vært ofte forkjølet, eller de har kanskje ikke alltid trivdes så bra. Da vil det å bruke kroppen være med og sørge for at du får et litt bedre liv. Du lever kanskje ikke et lengre liv, men du kan få et litt bedre liv. Du føler liksom at huset ditt fungerer tipp topp.

Programleder: Men Jostein, hva er intervalltrening?

JH: Hvis vi snakker om løping, bør kanskje i alle fall unge mennesker holde på i en halvtime. Man kan gå litt innimellom, men det er fint å ha som mål at man klarer å løpe en halv time sammenhengende. Alle de tingene vi har snakket om, gir effekt på kroppen. Så er det slik at hvis man trener litt hardere, har det kanskje enda større effekt på deler av kroppen. For eksempel påvirkes hjertet mest hvis man trener litt hardere.

Programleder: I positiv forstand, da? Du sa jo at hjertet blir mer påvirket hvis du trener hardere.

JH: Å, ja – veldig positivt.

Programleder: Tenk deg at hjertet blir sånn: "Å, nei – nå er det nok dunking for i dag, jeg orker ikke mer." (latter)

JH: Nei da, det fungerer bedre etter hvert. Det blir større, rett og slett, det er det som skjer. Men hvis du løper en halvtime, og så løper du litt fortere neste gang og enda litt fortere neste gang etter der igjen, da klarer du å løpe fortere. Men du klarer kanskje ikke å holde på særlig lenge, og da er det lov å ta pause. Og så løper du igjen etter en stund – det er intervalltrening. Det er trening eller løping med pause innimellom.

Programleder: I full intensitet, eller?

JH: Nei ikke full. Du må bestemme deg for hvor lenge du skal løpe. Skal du for eksempel løpe i to minutter, må du løpe slik at du absolutt ikke er helt utslitt etter det første intervallet, da går du på en smell. Så du løper det første ganske rolig, og så tar du en pause, kanskje på et halvt minutt eller ett minutt, og så løper du en ny tominutter. Skal du løpe to minutter, bør du klare minst seks intervaller til å begynne med, kanskje sju–åtte av dem. Når du ferdig med alle de seks, kan du være ganske sliten. Du må ikke være helt utmattet, men nokså sliten.

Programleder: Jeg har en kompis som trener til han spyr. Er det noe bra?

JH: Det er jo ikke noe hyggelig å spy.

Programleder: Nei, men han løper opp bakker, og så bare løper han til han er helt ferdig og spyr, så tar han en liten økt til, og så er han ferdig for dagen.

JH: Det trenger ikke være superskadelig, men det er absolutt ikke nødvendig. Så det er ikke noe smart, egentlig.

Programleder: Men hva med hold? Det er det som stopper meg fra å løpe fra Oslo til Bærum.

JH: Det er en god unnskyldning.

Programleder: Ja, men jeg får krampetrekninger ... Jeg kunne løpt herfra til Bærum nå, men så får jeg hold. Hva betyr det?

JH: Det er nok fordi du er litt uvant med å løpe herfra til Bærum. Og hvis jeg hadde vært kroppen din, ville jeg også gitt deg litt hold for å få deg til å stoppe. Hold er litt som blodansamling, men man er faktisk ikke hundre prosent sikker på hva det er. Det er rart at det er så spesielt.

Programleder: Man kan jo kjenne det fysisk?

JH: Det er blodansamlinger som presser på i et bestemt område, sannsynligvis i milten. Så får man litt ekstra blodansamling som gjør at det presser på nerver, og det gjør at man får hold.

Programleder: Men jeg får jo hold på forskjellige steder, jeg kan få hold på høyre side – i nyren, kanskje – og så kan jeg få hold midt i magen.

JH: Ja, da er det ofte musklene som reagerer. Hvis du stenger av blodsirkulasjonen til musklene, begynner de å skrike etter hvert, for de må ha oksygen.

Programleder: Ja, ikke sant? Og så har jeg lært å gjøre en ting – jeg skal holde i noe hardt. Hvorfor lindrer det holdet?

JH: Da øker man blodtrykket lite grann. Jeg vet ikke nøyaktig hvilke mekanismer det er som gjør at holdet blir borte, men det som skjer hvis du kniper på noe hardt, er at blodtrykket øker litt, og det kan hjelpe. Jeg gjør det selv, jeg har også fått hold. Før måtte jeg holde og knipe rundt en stein, men nå kan jeg bare knipe rundt mine egne fingre, og det hjelper litt – og puste dypt med magen.

Programleder: Dette lurer jeg også på: Hva er det som skjer med kroppen når man er andpusten? Hvorfor er man andpusten, og hvorfor må kroppen inhalere og ekshalere så fort?

JH: Hvis du bruker musklene dine, trenger musklene energi. For å få den energien må de bryte ned næringsstoffene, og da er det spesielt sukker og fett de bryter ned. Det kaller vi forbrenning, og da bruker man oksygen. Da blir næringsstoffene til vann og karbondioksid, og noe av det oksygenet som er i vann og karbondioksid, kommer fra oksygenet som vi puster inn. For å få det inn i kroppen må vi puste mer for å få mer oksygen ned i lungene. Så blir det tatt opp i blodet, og så går det til musklene.

Programleder: Hvis man hadde tatt store åndedrag i stedet for å være andpusten, hva hadde vært forskjellen i opptaket av oksygen?

JH: Det er ikke noen stor forskjell, men man skal la kroppen styre det med pusten selv. Man skal ikke prøve å manipulere. La meg fortelle deg en "fun fact": Hvis du, som ikke er så kjempestor i kroppen og bruker lite oksygen, løper for fullt i 4 minutter, tipper jeg du bruker cirka 3,8 liter oksygen per minutt.

Programleder: 3,8 kilo med oksygen per minutt?

JH: Nei, ikke kilo – liter. 1 kilo luft er ikke det samme som 1 kilo vann. 1 liter vann er 1 kilo.

Programleder: Så 3,8 liter?

JH: Ja, per minutt. Og for å få inn de 3,8 literne – eller la oss si 4 liter – må du puste 20 liter luft ut og inn av lungene, per liter oksygen, hvis det går ganske rolig. Det blir da 20 x 4 som er 80 liter, som du må puste inn og ut av lungene per minutt. Hvis du da løper alt du kan, må du kanskje opp i det dobbelte av det.

Programleder: Det er et ganske sykt tall – det var ikke så "fun", men ganske sykt (latter).

JH: De største gutta kan puste bortimot 200 liter og over det.

Programleder: Tour de France-gutta, de puster sikkert sinnssyke mengder.

Vi har jo tre pustehull, to i nesa og ett i munnen. Er noen av dem spesielt anbefalt å bruke? Jeg husker at da jeg jogget da jeg var yngre, ble jeg så sliten at jeg hadde innøvd en teknikk hvor jeg pustet inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Men det var bare en teknikk jeg hadde fordi det føltes bedre. Men er det anbefalt?

JH: Nei.

Programleder: Så det er det samme hvilket hull du bruker?

JH: Det er ett stort hull, er det ikke det? Og det er det man må bruke hvis man skal puste så mye som det der.

Programleder: Så det er ikke én pusteteknikk som er anbefalt for å utvide utholdenheten din?

JH: Nei, det er mange som tror at det er lungene som setter begrensningene for utholdenhet, men det er hjertet.

Programleder: Er det det? Så du forteller meg at han kompisen min som røyker sigaretter, fortsatt kan slå meg på en joggetur?

JH: Det kan han teoretisk sett, men de som har kols, har store begrensninger i lungene. Hvis det er friske lunger, er det lite begrensning i lungene.

Programleder: Jeg har hørt at røyking av sigaretter legger slim i lungene som begrenser evnen til å puste og ekspandere lungene. Stemmer det?

JH: Ja, nede i lungene er det noen bitte, bitte små sekker, eller små ballonger, som kalles alveoler. De er veldig små, og det er bare et tynt lag mellom disse alveolene og blodet som kommer forbi, som skal ha oksygenet, for at oksygenet raskt skal kunne gå inn der. Hvis man bretter ut alle disse alveolene, ville de – selv i din kropp, som ikke er superstor – dekke omtrent en tennisbane, altså et kjempestort areal.

Programleder: Hva, en tennisbane inne i meg?

JH: Ja, i lungene dine – overflaten, ikke sant?

Programleder: Det er en "fun fact"!

JH: Ja, det er det (latter). Men hvis du røyker mye, blir det kan hende redusert til bare en halv tennisbane.

Programleder: Jeg trener ikke så aktivt, men jeg røyker ikke noe særlig sigaretter heller. Hva er for eksempel forskjellen på lungene mine og lungene til Ingebrigtsen-brødrene?

JH: Faktisk er det overraskende små forskjeller når det gjelder lungene. Men det som det er stor forskjell på, er hjertestørrelsen din og hjertene til Ingebrigtsen-brødrene.

Programleder: De har gigantiske hjerter i forhold til meg?

JH: Ja, de har store hjerter, men jeg vil ikke kalle dem gigantiske. Og så har de mye mer blod.

Programleder: Ja, ikke sant – de har mer blod sirkulerende i kroppen? Det er litt urettferdig.

JH: Det er litt urettferdig, men det skyldes nok at de har trent litt.

Programleder: OK, så for å oppsummere: Det du sier til meg, er at hvis jeg trener, får jeg et større hjerte, som gjør at jeg får et bedre moralsk kompass. Nei, da, jeg tuller! Men det du sier, som er overraskende, er at det å ikke trene ikke er farlig. Jeg tror det er viktig å understreke det overfor sånne som meg, fordi jeg faktisk ikke trener så mye. Så føler eller merker jeg plutselig at jeg kan ha det fint sånn som jeg har det, og det gjør at jeg mister litt motivasjonen for trening.

Men det du også forteller meg, er at jeg mest sannsynlig kunne hatt det betraktelig bedre i min egen kropp om jeg trente litt oftere. Trening er med på å gjøre kroppen godt, og spesielt er det veldig godt for hjertet, som blir større, og du får bedre blodsirkulasjon. Trening er også veldig bra for å hjelpe deg med å lage rutiner i hverdagen, slik at du klarer å forholde deg til skole og andre aktiviteter som krever disiplin. I tillegg er det å løpe og bruke kroppen utrolig viktig for å forebygge annen potensiell slitasje i kroppen.

JH: Ja.

Programleder: Tusen takk skal du ha, Jostein Hallén.