Hvorfor trene skadeforebyggende?

Ifølge Statens arbeidsmiljøinstitutt er muskel- og skjelettplager en fellesbetegnelse på smerter, ubehag eller nedsatt funksjon i knokler, ledd, sener, muskler eller nerver. Dette er noe som veldig mange kommer til å oppleve i løpet av livet.

Enten du trener mye eller lite, kan du pådra deg akutte skader og belastningsskader. Driver du med idretter som fotball, håndball, ski eller andre idretter der risikoen for akutte skader er høy, bør skadeforebyggende trening være en del av den vanlige treningsrutinen din. Mye kontakt mellom utøverne, høy fart og/eller risiko for å falle er eksempler på hva som forårsaker skader. Strekk, avrevne leddbånd og beinbrudd er de vanligste skadene i disse idrettene.

Ifølge Olympiatoppen utgjør idrettsskader 17 prosent av alle personskader. Selv om det er en del akutte idrettsskader, er det likevel mer vanlig med belastningsskader i den generelle delen av befolkningen.

Muskel- og skjelettplager er en type belastningsskade, og dette er den vanligste årsaken til sykefravær i Norge. Rundt én av fire av dem som er sykemeldt, er sykemeldt på grunn av muskel- og skjelettplager. Belastningsskader skyldes enten overbelastning eller feilbelastning. Det kan skje gjennom trening, arbeid eller dagligdags aktivitet.

Belastningsskader fra trening

Belastningsskader du får gjennom trening, skyldes for mye hard trening, eller at du har trent for ofte og for fort. Dette er mest vanlig i idretter der du trener mye av det samme, men også når du skal komme i gang med trening eller aktivitetsformer du ikke har gjort på ei stund. Det er fort gjort å bli ivrig og dermed trene for ofte og øke treningsbelastningen for tidlig.

I idretter der man løper mye, er skader vanlige. Langrenn (i barmarksesongen), orientering og løping er eksempler på slike idretter. Når man gjentar den samme bevegelsen mange ganger, fører det til at muskler og sener og overgangen mellom muskler og sener får en større belastning enn det de tåler. Betennelser i akilles, fotbue, beinhinne, rundt kneledd, hofteledd og albue er eksempler på slike skader.

Belastningsskader fra arbeid eller dagligdags aktivitet

Belastningsskader fra arbeid eller dagligdags aktivitet skyldes gjerne feil eller ensidig sittestilling eller arbeidsstilling, og at man gjerne gjentar en bevegelse mange ganger. Slike bevegelser gjøres for eksempel når man holder på med en PC eller en annen maskin, når man er ute på en byggeplass eller når man måker snø, kløyver ved eller strikker. Feil løfteteknikk gjentatte ganger kan også føre til belastningsskader.

Felles for alle belastningsskader er at de belaster en del av kroppen mer enn den tåler. Dette gjør at muskler og sener og overgangen mellom muskler og sener får en for stor belastning. Dette kan være alt fra lette muskel- og skjelettplager i nakke og rygg til kroniske muskel- og skjelettsmerter.

Det er mange ting du kan gjøre for å forebygge slik at du unngår å få belastningsskader.

Planlegg treninga

Dersom du trener mye, er det å planlegge treninga di det viktigste du kan gjøre for å forebygge belastningsskader. Ta hensyn til både belastning, progresjon og variasjon (se ressurs om treningsprinsipper nederst på denne sida). I tillegg er det viktig å lytte til kroppen. Får du vondt noen steder, må du stoppe opp, finne ut hva dette er og trene alternativt til det gir seg.

Riktig sitte- og arbeidsstilling

For deg som sitter mye eller arbeider lenge i den samme stillinga, er det generelt viktig å passe på at den stillinga du bruker, er ei ergonomisk riktig stilling. Du bør også følge kroppen sitt naturlige bevegelsesmønster, spesielt ved tunge løft og ved bæring. Unngå å bøye, strekke og vri kroppen i unaturlige stillinger når du arbeider. Riktig og tilpasset arbeidsverktøy og utstyr kan være avgjørende for å unngå belastningsskader. I tillegg er det viktig å variere stillinger, om du kan, samt å ta pauser fra arbeidet. Du kan for eksempel gå en tur eller strekke på armer og bein. Ved aktive pauser får du økt blodgjennomstrømminga i kroppen og avlastet de delene av kroppen som du bruker i arbeidet.

Tren skadeforebyggende

Alle kan, uansett arbeid og arbeidsstilling, ha god nytte av å trene skadeforebyggende øvelser og generell styrketrening. Skadeforebyggende øvelser bør rette seg spesielt mot kroppsdelene du bruker mest i hverdagen.

Fysisk aktivitet i hverdagen

Å legge inn litt fysisk aktivitet hver dag forebygger også belastningsskader. Det trenger ikke å være så mye eller vare så lenge. Prøv å utnytte for eksempel transportetapper når du likevel skal forflytte deg fra A til B. Gå eller sykle til skolen eller butikken, og ta trappa i stedet for heisen. Du kan dessuten gå deg en tur eller ta ei treningsøkt på ettermiddagen. Er du i aktivitet noen timer før leggetid, øker blodgjennomstrømminga i kroppen, og sannsynligvis vil du sove bedre om natta.

Matre, D. (2019, 28. mars). Muskelskjelettplager, smerter og arbeid. Statens arbeidsmiljøinstitutt. https://stami.no/smerter-og-arbeid-sasp-congress/

Fredheim, G.O. (2018, 16. november). Mener halvparten av skadene i norsk idrett kan forebygges. Olympiatoppen. https://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page9568.html